Cette semaine, les poêles vont sauter : c’est la Chandeleur ! La fête des crêpes a lieu le 2 février, soit 40 jours exactement après Noël, mais nous sommes beaucoup à la rallonger jusqu’au vendredi et même au week-end. Qui dit Chandeleur, dit souvent montagne de crêpes garnies de beurre et de sucre. Mais est-ce que cela doit forcément rimer avec repas lourd et à faible densité nutritionnelle ?
Pour la petite histoire : manger des crêpes le 2 février trouve ses origines dans une fête, la Chandeleur, qui fait référence à la fertilité de la terre. Les paysans avaient ainsi pris pour habitude de cuisiner des crêpes avec la farine excédentaire de l’année passée.
Les crêpes, ce sont du lait, de la farine et des œufs : de bons aliments, en somme. Préparées maison, elles peuvent s’inscrire dans un repas sain et équilibré. Comment ?
- En veillant à bien choisir ses ingrédients principaux : facile, il n’y en a que 3 !
- En variant la garniture : car c’est là que les crêpes deviennent caloriques ! Alors exit la pâte à tartiner, le sucre, le beurre, le sirop d’érable, et même le jambon-beurre-fromage râpé. On peut faire mieux et plus sain, en évitant les apports trop riches en acides gras saturés et en sucre.
On a testé des moyens simples pour rendre les crêpes meilleures sur le plan nutritionnel. On vous partage nos idées pour vous aider à bien choisir vos ingrédients, et on vous propose un exemple de repas-crêpe sucré-salé qui célèbre la traditionnelle Chandeleur avec gourmandise et qualité.
Je soigne ma pâte !
La Farine 🌾
- Pour les galettes salées, optez pour une farine de sarrasin, qui ne contient pas de gluten. Sa recette légère et très simple est également adaptée à un régime sans lait : elle nécessite seulement de la farine de sarrasin, de l’eau et de l’huile.
Ce qu’elle apporte : la farine de sarrasin est naturellement riche en magnésium (157 mg/100g) et en fer (2,5 mg/100g).
💡 Conseil : Pour la recette des galettes, choisissez une huile équilibrée en omégas 3 et oméga 6 comme l’huile de colza, qui présente par ailleurs l’avantage de pouvoir être utilisée en cuisson.
- Pour les crêpes sucrées, vous pouvez remplacer la farine de blé classique par de la farine de blé de petit épeautre ou de la farine de blé complète T110.
Ce qu’elle apporte : Plus la farine est complète (T80, T110, T150), plus elle est riche en nutriments. A l’inverse, plus elle est “raffinée”, plus elle est pauvre en nutriments. Le raffinage des farines vise à changer sa texture ou à la blanchir : elle enlève le son et le germe du blé et entraîne une perte de nutriments.
L’ Œuf 🥚
Choisissez-le oméga 3 et bio.
💡 Le saviez-vous ? Chez l’homme, l’équilibre des apports oméga-6/oméga-3 est généralement trop élevé à cause de notre alimentation moderne : nous consommons en moyenne en Europe plus de 12 oméga 6 pour 1 oméga 3 alors que nous devrions consommer un maximum de 4 pour 1 ! Cela est surtout provoqué par notre consommation de produits animaux, majoritairement nourris d’aliments riches en oméga 6 tel que le maïs.
Ce qu’il apporte : l’œufs est un apport en protéines animales de qualité, ainsi qu’une excellente source de fer, calcium et sélénium.
Le Lait 🥛
Choisissez un lait de vache bio de qualité, ou préférez une boisson végétale ou un lait sans lactose si vous êtes intolérants.
Je travaille ma garniture !
- Pour les galettes salées : on évite le classique jambon-fromage râpé que l’on a tendance à se procurer en supermarché sous la forme d’aliments transformés souvent trop riches en sel.
Des idées : garnir sa galette de légumes de saison cuits au four, d’oeuf ou de fromage frais… Si on opte pour de la viande, choisir une viande bio locale : jambon, saucisses, boudin noir…
- Pour les crêpes sucrées: des fruits de saison frais ou préalablement cuits au four, accompagnés d’un filet de citron, c’est l’idéal et c’est gourmand.
Des idées : poire, kiwi, pomme… ces fruits apportent des antioxydants et des fibres, et ils sont de saison ! On les accompagne d’un filet de citron ou de chocolat noir + 70% fondu.
Détail amusant : Une vieille coutume stipule qu’il est courant de faire sauter plusieurs fois de suite la première crêpe afin de conjurer le mauvais sort pour l’année à venir.
Je teste ce Repas Crêpe… de fête !
En plat, une galette de sarrasin garnie de :
- Saumon frais : préalablement cuit à la vapeur avec un filet d’huile d’olive ou de colza et de l’aneth
- Poireaux : préalablement cuisinés en fondue de poireaux à feu doux avec un ou deux oignons, de l’ail, du poivre.
- Champignons : crus, ou revenus à feu doux.
- Fromage de chèvre ou de brebis frais, en option et en petite quantité (de la taille d’une portion de beurre habituellement servie dans un restaurant).
En accompagnement :
- Une salade verte avec des endives, rehaussée d’une vinaigrette à la moutarde, vinaigre de cidre, huile de colza, curcuma et poivre !
En dessert, une crêpe de farine de petit épeautre et de lait d’amande garnie de :
- Poires de saison mûres (ou pommes cuites au four à feu tout doux)
- Quelques amandes entières
- Une filet de citron
- Une pincée de cannelle
Avec un repas comme celui-là, pas question de culpabiliser : il sera bon sur toute la ligne. On peut vous l’assurer, on l’a testé ! Si vous l’avez essayé, dites-nous ce que vous en pensez sur le post Chandeleur sur les réseaux sociaux. Si vous avez d’autres idées de recettes, merci de partager !
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