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Préparer ses repas à l’avance : les secrets d’une semaine qui se passe bien !

Avec la crise sanitaire, nos modes de vie orientés “intérieur” se poursuivent, avec les pièges que cela représente : une tendance à moins bouger en journée, à ne pas respecter l’horaire de ses repas, à grignoter… À cela s’ajoute l’augmentation du nombre de repas à préparer, et celui du nombre de personnes présentes à la maison !

Les résultats du confinement, on les connaît et on souhaiterait ne pas les subir : selon Santé Publique France, 27% des français déclarent avoir pris du poids (contre 11% en avoir perdu) pendant le confinement. De plus, 22% des personnes interrogées déclarent grignoter entre les repas plus que d’habitude (contre 17% moins que d’habitude).

Une vraie solution pour ne pas se laisser submerger : préparer ses menus à l’avance ! Aussi appelée “meal prep” par nos amis anglophones, cette pratique consiste à planifier à l’avance les repas de la semaine à venir. Elle permet de préparer des repas variés de manière rapide tout en se libérant du temps et de la charge mentale. L’objectif : ne plus se poser la fameuse question : “Qu’est-ce qu’on mange ce soir ?”

On a investigué pour vous apporter des conseils et astuces afin de piloter sa semaine sans le stress des repas, et on vous propose 4 idées de menus à préparer à l’avance !

Les Conseils à suivre pour préparer ses repas à l’avance

1. Identifier les repas « critiques » ✏️

Pour se lancer, la première étape est d’étudier le planning de sa semaine et de sélectionner les repas où il faudra prévoir la préparation d’un menu à l’avance. Pour les identifier, on pense aux jours “à risque” : ces jours où l’on n’a jamais le temps de cuisiner, où l’on manque d’inspiration, où l’on déjeune ou dîne trop tard, où l’on finit par sauter un repas…

Par exemple, cela peut être le déjeuner du mercredi quand les enfants n’ont pas de restauration scolaire, ou certains dîners de la semaine après des journées de travail qui finissent trop tard.

Identifier ses repas “critiques”, c’est commencer à réfléchir aux bonnes solutions pour nous éviter de stresser quotidiennement pendant la semaine, et mettre en place les outils qui nous permettent de nous sentir en contrôle de nos repas. Le dimanche est un bon jour pour préparer son “Meal Plan” !

2. Créer ses menus « maison » 🏠

On choisit 4 ou 5 recettes que l’on aime avec des aliments que l’on sait bien cuisiner. La clé est de penser en priorité aux légumes, que l’on choisit bien évidemment de saison ! Ce mois-ci, il y a par exemple la carotte, les choux (choux de Bruxelles, choux-fleurs, choux chinois, choux verts…) , l’endive, l’épinard, la blette, le navet ou le céleri-rave. Ensuite, on pense aux glucides complets en accompagnement : le riz complet, les pâtes complètes et les lentilles. Enfin, on peut inclure une viande ou du poisson qui offrent des apports intéressants au déjeuner. 

Vous créez ainsi un ou deux menus types par repas “critique” dans un tableau que vous concevez à votre guise, sur papier, ou mieux, sur ordinateur pour le conserver et l’actualiser au fur et à mesure. 

Commencez petit en ciblant dans un premier temps un nombre limité de repas “critiques” par semaine. Pour les autres jours, vous pourrez compter sur un “fond de roulement” dans votre cuisine avec des classiques tels que : la semoule, les pâtes, la sauce tomate sans sucre ajouté, les sardines, les oeufs et le pain, qui servent toujours !

Le Kit de Base – sur une planche, et pour chacun de vos menus, préparez afin de mélanger à vos légumes : un ou deux oignons, une gousse d’ail, de l’huile de colza, du poivre, des herbes (coriandre, aneth, basilic, persil…), des épices (gingembre, cumin, curcuma…).

3. Traduire ses menus en liste de courses 📱

Après avoir déterminé ses menus et rempli son tableau, il est facile de créer sa liste de courses sur la base des aliments de chaque menu sans oublier son fond de roulement.
On vise ainsi à faire ses courses une fois par semaine seulement (le samedi par exemple) et de compléter le dimanche au marché pour les fruits et légumes frais et les poissons.
Autre avantage : on gagne du temps pendant nos courses et on achète seulement ce dont on a besoin !

4. Préparer ses aliments à l’avance ⏰

Ce qui prend le plus de temps, c’est…. d’éplucher et de couper les légumes ! On vous propose deux solutions parfaitement complémentaires : 

  • S’y prendre à l’avance : éplucher et couper ses légumes le dimanche soir pour les conserver ensuite au réfrigérateur.
  • Se faire aider de ses enfants et de son conjoint : toute personne de plus de 7 ans peut être mobilisée ! Grâce aux “plus grands” de la famille, on en fait une activité familiale et/ou une responsabilité pendant la semaine. À chacun son jour !

4 idées de menus pour la semaine 📆

On vous a préparé un modèle de planning de la semaine à imprimer et à compléter chez vous :

Au déjeuner

Menu 1

  • Une purée de topinambours maison
  • Des lentilles noires
  • Un poulet mariné dans le jus de deux citrons 
  • Le Kit de Base : huile de colza, ail, oignon, coriandre, gingembre rapé, poivre

Conseil 💡  : on prépare sa purée la veille  + on met le poulet à mariner la veille au frigo 

Au dîner

Menu 2

  • Des poivrons farcis aux légumes : on compte un gros poivron par personne. 
  • Pour la garniture :
    • Semoule complète
    • Une poêlée de légumes au choix : champignons, épinards…tout ce qui est de saison est bon à prendre ! 
    • Le Kit de Base : huile d’olive, oignon, ail, curcuma, poivre

Conseil 💡 : les poivrons farcis tout prêts se conservent au congélateur et se font réchauffer au four au moment du repas.

Menu 3

  • Des légumes de saison au four : patates douces, carottes, fenouil
  • Des pâtes complètes al dente
  • Le Kit de Base : huile de colza, oignon, ail, herbes de Provence, poivre

Conseil 💡 : les légumes de saison peuvent être pré-coupés, pré-cuits, et conservés au frigo. On les réchauffe pendant 15-20 min au four à feu doux pendant que l’on cuit les pâtes. 

Menu 4

  • Blette et poireaux cuits à la vapeur
  • Du riz complet
  • Un pavé de saumon ou de hareng cuit au four
  • Le Kit de base : huile de colza, ail, oignon, aneth


Plus question de se laisser submerger ! Le week-end prochain, on s’y met. Poser les bases et mettre en place de bonnes habitudes, c’est toujours un peu de travail au démarrage, mais cela change le quotidien !

 

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1. Je m’évalue

Avec le programme 1Food1Me, j’évalue des habitudes alimentaires et des routines répétées chaque jour, façonnées par les traditions, les modes et les croyances, et perfectionnées depuis des années. 

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