Soyons sport, oui mais comment ?

Et juste avant, pour ne pas oublier :

LES INFOS-BETTER À NE PAS MANQUER

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Parlons sport !

Assis toute la journée, une rapide pause déjeuner, et peu d’envie de ressortir dans le noir le soir, par temps de pluie et par temps de virus. Une sédentarité qui s’installe, et qui n’a jamais été ressentie aussi fortement. On arrive à se rattraper le week-end pour un running, un tennis, une classe de natation. Est-ce suffisant ? 

On commence par les faits  :

• La sédentarité est le 4ème facteur de risque de mortalité au niveau mondial.
• L’OMS (Organisation mondiale de la santé) nous dit : « Les personnes ayant une activité physique insuffisante ont un risque de décès majoré de 20% à 30% par rapport à celles qui sont suffisamment actives.”!
• Avoir une activité physique régulière réduit : le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type II, d’hypertension, de cancer du côlon, de cancer du sein, et de dépression. Elle est aussi essentielle pour le contrôle du poids.

1Food1Me vous fait vivre un programme nutritionnel fondé sur votre  biologie, vous accompagne sur une alimentation personnalisée, et n’a de sens que si son parcours inclut l’adoption ou la pratique d’une activité physique adaptée et régulière. Il en fait, en particulier, des conseils adaptés. 

Alors, que veut dire faire suffisamment du sport ? Qu’est ce qui compte entre régularité de la pratique, fréquence de la pratique, et intensité de l’effort ? Soyons Sport, c’est le sujet de notre NewsBetter, c’est ici👇

Faire suffisant de sport, c’est : 

 👉C’est pratiquer au moins, au cours de la semaine :
• 150 minutes (= 2 heures et 1/2) d’activité d’endurance d’intensité modérée
OU
• 75 minutes (= 1 heure et 15min.) d’activité d’endurance d’intensité soutenue

👉 C’est pratiquer l’activité par périodes d’au moins 10 minutes d’affilée (tenir au moins 10 min. par sortie sportive, qu’elle quelle soit !)

L’ endurance, c’est le fait de maintenir, dans la durée, un effort physique, et de faire travailler son souffle, son cœur et ses muscles.

💡Pratiquer une activité physique pendant plus de 60 minutes apporte un bénéfice supplémentaire pour la santé.

Comment cela se traduit-il dans les faits ? C’est d’une part : 
3-5 pratiques d’endurance soutenue ou modérée par semaine,
et au moins 2 pratiques de renforcement musculaire par semaine. 

3-5 pratiques de sports d’endurance par semaine

Quels sports d’endurance pratiquer ?

Il peuvent être différents  : le vélo, la natation, la course à pied, la marche rapide, la gymnastique, les sports d’équipe, l’aérobique, et bien d’autres.

Ils peuvent se pratiquer à des intensités différentes : 
• Intensité modérée : on est légèrement essoufflé, on est capable de parler pendant l’effort
• Intensité soutenue : on est davantage essoufflé, on a du mal à parler pendant l’effort.

Tout dépend d’où l’on part :  

 👉 Vous avez l’habitude de faire du sport : les recommandations correspondent par exemple à l’équivalent de 3 sorties de course à pied par semaine, de 50 minutes chacune. 

👉 Vous n’avez pas l’habitude de faire du sport : il vaut mieux commencer par des petites séances d’un sport qui vous plait, à répéter au moins 3 fois par semaine. Par exemple, une séance de natation ou une séance de marche rapide : 10 minutes, puis 20 minutes, puis augmentez le temps progressivement.

 👍 Pour de la course à pied niveau débutant : vous pouvez vous fixer 10 à 20 minutes de course à pied par sortie (3 sorties par semaine), en alternant course modérée, course lente, et marche rapide.

Des exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine

Les exercices de renforcement musculaire font intervenir les principaux groupes musculaires. Ce sont, par exemple, une activité de pilates, de gymnastique, de yoga, de stretching,…

👉 Après 65 ans, on retrouve les mêmes recommandations : 2 fois par semaine au moins, de pratique d’un exercice de renforcement musculaire. 

👉 Pour les personnes dont la mobilité est réduite : il est conseillé de pratiquer au moins trois jours par semaine, une activité physique visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes. 

Il y a-t-il une heure pour faire du sport ? 

 👉Il est recommandé de faire du sport en première partie de journée : le matin, entre midi et 14h.

😕 Des séances de sport trop intenses le soir vont augmenter la température du corps et avoir des effets stimulants non favorables à l’endormissement. Évitez donc le soir pour ne pas perturber le sommeil.

😴 Une séance douce et relaxante (yoga, stretching,…) n’est à l’inverse pas défavorable à un bonne qualité de  sommeil.

Le sport, ce n’est que du bon ? 

Le sport pratiqué de façon intensive favorise le stress oxydant.

💡 Le stress oxydant est un processus qui produit des radicaux libres générés par la consommation d’oxygène du corps. Les radicaux libres sont des molécules formées par l’organisme pour le défendre. En revanche, si les radicaux libres ne sont pas maitrisés ou s’ils sont trop nombreux, ils deviennent néfastes pour la santé en attaquant les cellules saines du corps.

💪 Pour freiner ce processus d’oxydation, notre organisme met donc en place des moyens de défense qui agissent comme des anti-oxydants.

Quand l’organisme produit plus de radicaux libres que d’antioxydants, on parle de stress oxydatif délétère pour la santé. Or, en cas de sport intense, la production de radicaux libres augmente, et si les systèmes antioxydants sont débordés, un stress oxydant est généré. 

Les radicaux libres peuvent attaquer alors les cellules de l’organisme et les détruire ce qui entraîne par exemple des blessures ou des problèmes inflammatoires. 

👉 Le risque de stress oxydant dépend de nombreux facteurs tels que :
• l’intensité du sport
• la durée
• la nature de l’exercice
• le niveau d’activité régulière
• le niveau d’entraînement
• l’alimentation 

💡 Une alimentation équilibrée apporte des vitamines et minéraux antioxydants qui agissent activement en défense de ces radicaux libres.

On en reparle très prochainement dans notre NewsBetter de Janvier !

Sport et … troubles digestifs

Pourquoi faire du sport peut-il donner mal au ventre ? 

👉 Pendant l’exercice physique, le sang se distribue là où il y en a le plus besoin : au niveau des muscles qui travaillent, du cœur, des poumons… et pendant ce temps là, l’estomac et l’intestin, eux, sont moins irrigués.
Or le sang amène l’oxygène et tous les éléments nécessaires au bon fonctionnement des organes. S’il y en a moins, ces derniers fonctionnent moins bien et peuvent développer des troubles (troubles digestifs, maux de ventre).

👉 Peuvent se créer aussi des effets mécaniques à l’origine de maux de ventres, comme les effets de rebond sur les organes intestinaux : en course à pied, ou par exemple, via une compression du tube digestif sur le vélo (dû à la position courbée en avant).

👉 Enfin, une alimentation inadaptée à la pratique sportive pratiquée peut être aussi à l’origine de troubles digestifs.

👉Faire du sport est essentiel pour son capital santé :  il faut l’adapter en intensité et en fréquence à son niveau, puis progresser peu à peu. 

👉Allier une bonne alimentation et du sport régulier : c’est un impact direct sur son bien-être, et sur sa santé long terme. 

Cette NewsBetter a une suite : on y parlera de l’alimentation qui accompagne la pratique sportive. C’est bientôt, c’est pour Janvier ! 😍

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Références de cette NewsBetter : 

Recommandations mondiales sur l’activité physique pour la santé, OMS.

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44436/9789242599978_fre.pdf

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