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Soyons sport, oui mais comment ?

Et juste avant, pour ne pas oublier :

LES INFOS-BETTER À NE PAS MANQUER

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Parlons sport !

Assis toute la journĂ©e, une rapide pause dĂ©jeuner, et peu d’envie de ressortir dans le noir le soir, par temps de pluie et par temps de virus. Une sĂ©dentaritĂ© qui s’installe, et qui n’a jamais Ă©tĂ© ressentie aussi fortement. On arrive Ă  se rattraper le week-end pour un running, un tennis, une classe de natation. Est-ce suffisant ? 

On commence par les faits  :

  • La sĂ©dentaritĂ© est le 4Ăšme facteur de risque de mortalitĂ© au niveau mondial.
  • L’OMS (Organisation mondiale de la santĂ©) nous dit : « Les personnes ayant une activitĂ© physique insuffisante ont un risque de dĂ©cĂšs majorĂ© de 20% Ă  30% par rapport Ă  celles qui sont suffisamment actives.”!
  • Avoir une activitĂ© physique rĂ©guliĂšre rĂ©duit : le risque de maladies cardiovasculaires, de diabĂšte de type II, d’hypertension, de cancer du cĂŽlon, de cancer du sein, et de dĂ©pression. Elle est aussi essentielle pour le contrĂŽle du poids.

1Food1Me vous fait vivre un programme nutritionnel fondĂ© sur votre  biologie, vous accompagne sur une alimentation personnalisĂ©e, et n’a de sens que si son parcours inclut l’adoption ou la pratique d’une activitĂ© physique adaptĂ©e et rĂ©guliĂšre. Il en fait, en particulier, des conseils adaptĂ©s. 

Alors, que veut dire faire suffisamment du sport ? Qu’est ce qui compte entre rĂ©gularitĂ© de la pratique, frĂ©quence de la pratique, et intensitĂ© de l’effort ? Soyons Sport, c’est le sujet de notre NewsBetter, c’est ici👇

Faire suffisant de sport, c’est : 

 đŸ‘‰C’est pratiquer au moins, au cours de la semaine :
‱ 150 minutes (= 2 heures et 1/2) d’activitĂ© d’endurance d’intensitĂ© modĂ©rĂ©e
OU
‱ 75 minutes (= 1 heure et 15min.) d’activitĂ© d’endurance d’intensitĂ© soutenue

👉 C’est pratiquer l’activitĂ© par pĂ©riodes d’au moins 10 minutes d’affilĂ©e (tenir au moins 10 min. par sortie sportive, qu’elle quelle soit !)

L’ endurance, c’est le fait de maintenir, dans la durĂ©e, un effort physique, et de faire travailler son souffle, son cƓur et ses muscles.

💡Pratiquer une activitĂ© physique pendant plus de 60 minutes apporte un bĂ©nĂ©fice supplĂ©mentaire pour la santĂ©.

Comment cela se traduit-il dans les faits ? C’est d’une part : 
3-5 pratiques d’endurance soutenue ou modĂ©rĂ©e par semaine,
et au moins 2 pratiques de renforcement musculaire par semaine. 

3-5 pratiques de sports d’endurance par semaine

Quels sports d’endurance pratiquer ?

Il peuvent ĂȘtre diffĂ©rents  : le vĂ©lo, la natation, la course Ă  pied, la marche rapide, la gymnastique, les sports d’Ă©quipe, l’aĂ©robique, et bien d’autres.

Ils peuvent se pratiquer Ă  des intensitĂ©s diffĂ©rentes : 
‱ IntensitĂ© modĂ©rĂ©e : on est lĂ©gĂšrement essoufflĂ©, on est capable de parler pendant l’effort
‱ IntensitĂ© soutenue : on est davantage essoufflĂ©, on a du mal Ă  parler pendant l’effort.

Tout dĂ©pend d’oĂč l’on part :  

 đŸ‘‰ Vous avez l’habitude de faire du sport : les recommandations correspondent par exemple Ă  l’Ă©quivalent de 3 sorties de course Ă  pied par semaine, de 50 minutes chacune

👉 Vous n’avez pas l’habitude de faire du sport : il vaut mieux commencer par des petites sĂ©ances d’un sport qui vous plait, Ă  rĂ©pĂ©ter au moins 3 fois par semaine. Par exemple, une sĂ©ance de natation ou une sĂ©ance de marche rapide : 10 minutes, puis 20 minutes, puis augmentez le temps progressivement.

 đŸ‘ Pour de la course Ă  pied niveau dĂ©butant : vous pouvez vous fixer 10 Ă  20 minutes de course Ă  pied par sortie (3 sorties par semaine), en alternant course modĂ©rĂ©e, course lente, et marche rapide.

Des exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine

Les exercices de renforcement musculaire font intervenir les principaux groupes musculaires. Ce sont, par exemple, une activitĂ© de pilates, de gymnastique, de yoga, de stretching,…

👉 AprĂšs 65 ans, on retrouve les mĂȘmes recommandations : 2 fois par semaine au moins, de pratique d’un exercice de renforcement musculaire. 

👉 Pour les personnes dont la mobilitĂ© est rĂ©duite : il est conseillĂ© de pratiquer au moins trois jours par semaine, une activitĂ© physique visant Ă  amĂ©liorer l’équilibre et Ă  prĂ©venir les chutes. 

Il y a-t-il une heure pour faire du sport ? 

 đŸ‘‰Il est recommandĂ© de faire du sport en premiĂšre partie de journĂ©e : le matin, entre midi et 14h.

😕 Des sĂ©ances de sport trop intenses le soir vont augmenter la tempĂ©rature du corps et avoir des effets stimulants non favorables Ă  l’endormissement. Évitez donc le soir pour ne pas perturber le sommeil.

😮 Une sĂ©ance douce et relaxante (yoga, stretching,…) n’est Ă  l’inverse pas dĂ©favorable Ă  un bonne qualitĂ© de  sommeil.

Le sport, ce n’est que du bon ? 

Le sport pratiqué de façon intensive favorise le stress oxydant.

💡 Le stress oxydant est un processus qui produit des radicaux libres gĂ©nĂ©rĂ©s par la consommation d’oxygĂšne du corps. Les radicaux libres sont des molĂ©cules formĂ©es par l’organisme pour le dĂ©fendre. En revanche, si les radicaux libres ne sont pas maitrisĂ©s ou s’ils sont trop nombreux, ils deviennent nĂ©fastes pour la santĂ© en attaquant les cellules saines du corps.

đŸ’Ș Pour freiner ce processus d’oxydation, notre organisme met donc en place des moyens de dĂ©fense qui agissent comme des anti-oxydants.

Quand l’organisme produit plus de radicaux libres que d’antioxydants, on parle de stress oxydatif dĂ©lĂ©tĂšre pour la santĂ©. Or, en cas de sport intense, la production de radicaux libres augmente, et si les systĂšmes antioxydants sont dĂ©bordĂ©s, un stress oxydant est gĂ©nĂ©rĂ©. 

Les radicaux libres peuvent attaquer alors les cellules de l’organisme et les dĂ©truire ce qui entraĂźne par exemple des blessures ou des problĂšmes inflammatoires. 

👉 Le risque de stress oxydant dĂ©pend de nombreux facteurs tels que :
‱ l’intensitĂ© du sport
‱ la durĂ©e
‱ la nature de l’exercice
‱ le niveau d’activitĂ© rĂ©guliĂšre
‱ le niveau d’entraĂźnement
‱ l’alimentation 

💡 Une alimentation Ă©quilibrĂ©e apporte des vitamines et minĂ©raux antioxydants qui agissent activement en dĂ©fense de ces radicaux libres.

On en reparle trĂšs prochainement dans notre NewsBetter de Janvier !

Sport et … troubles digestifs

Pourquoi faire du sport peut-il donner mal au ventre ? 

👉 Pendant l’exercice physique, le sang se distribue lĂ  oĂč il y en a le plus besoin : au niveau des muscles qui travaillent, du cƓur, des poumons
 et pendant ce temps lĂ , l’estomac et l’intestin, eux, sont moins irriguĂ©s.
Or le sang amĂšne l’oxygĂšne et tous les Ă©lĂ©ments nĂ©cessaires au bon fonctionnement des organes. S’il y en a moins, ces derniers fonctionnent moins bien et peuvent dĂ©velopper des troubles (troubles digestifs, maux de ventre).

👉 Peuvent se crĂ©er aussi des effets mĂ©caniques Ă  l’origine de maux de ventres, comme les effets de rebond sur les organes intestinaux : en course Ă  pied, ou par exemple, via une compression du tube digestif sur le vĂ©lo (dĂ» Ă  la position courbĂ©e en avant).

👉 Enfin, une alimentation inadaptĂ©e Ă  la pratique sportive pratiquĂ©e peut ĂȘtre aussi Ă  l’origine de troubles digestifs.

👉Faire du sport est essentiel pour son capital santĂ© :  il faut l’adapter en intensitĂ© et en frĂ©quence Ă  son niveau, puis progresser peu Ă  peu. 

👉Allier une bonne alimentation et du sport rĂ©gulier : c’est un impact direct sur son bien-ĂȘtre, et sur sa santĂ© long terme. 

Cette NewsBetter a une suite : on y parlera de l’alimentation qui accompagne la pratique sportive. C’est bientĂŽt, c’est pour Janvier ! đŸ˜

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LES INFOS-BETTER À NE PAS MANQUER

1. 1Food1Me s’offre en cadeau ! Oui, mais comment ? On peut envoyer un Bon Cadeau ! Je coche la case « Ceci est un cadeau » depuis la page de Commande, ou je consulte ce qui est expliquĂ© ici : J’offre 1Food1Me pour ce dĂ©but d’annĂ©e, pour un anniversaire, pour tout de suite, pour quand je veux ! đŸŽ

2. Faites parler le bouche Ă  oreilles !  Envoyez le mini-bilan nutritionnel Ă  vos proches (il vont adorer) ou transmettez cette NewsBetter (dire qu’il les avait manquĂ©es jusqu’ici). C’est votre bouche Ă  oreilles qui fait parler de 1Food1Me đŸ‘„ 

1FOOD1ME, PREMIER PROGRAMME DIGITAL DE NUTRITION BIEN ÊTRE FONDÉ SUR LA BIOLOGIE

1. Je réalise un bilan biologique nutritionnel

Le Bilan de biologie fonctionnel 1Food1Me, ce sont 18 biomarqueurs nutritionnels qui Ă©valuent des dĂ©sĂ©quilibres en omĂ©gas 9, omĂ©gas 6, omĂ©gas 3, en acides gras saturĂ©s, en vitamines et minĂ©raux essentiels, en dopamine et en sĂ©rotonine. Il se rĂ©alise en laboratoire ou Ă  domicile*. 

2. J’Ă©value mes habitudes alimentaires et mon mode de vie

Avec le programme 1Food1Me, je renseigne facilement mes habitudes, mes contraintes et mes préférences alimentaires.
Je prends conscience des routines répétées chaque jour.
J’Ă©tablis des objectifs d’amĂ©lioration de mon bien-ĂȘtre. C’est simple, c’est bien fait. 

3. Je fais l’expĂ©rience d’un programme unique sur 4 mois

L’algorithme propriĂ©taire 1Food1Me croise mes donnĂ©es et active un parcours personnalisĂ© de changement alimentaire.
Parce qu’il agit au quotidien et qu’il est fondĂ© sur mes besoins, il m’aide Ă  savoir quoi changer et Ă  mesurer l’impact de mes changements.

4. 1Food1Me est : humain, objectif, personnalisé et mesurable

Le programme 1Food1Me inclut une consultation gratuite avec le professionnel de santĂ© 1Food1Me. Je me sens suivi(e) tout au long de mon programme de recommandations nutritionnelles de 4 mois. J’Ă©value mes changements. Je mesure mes progrĂšs par la biologie. 

*Il est dĂ©sormais possible, au cas par cas suivant votre lieu de domiciliation, de vous permettre de rĂ©aliser vos prĂ©lĂšvements depuis chez vous grĂące Ă  des infirmiĂšres spĂ©cialisĂ©es. Pour demander ce service, contactez-nous Ă  hello@1food1me.com. Nous vous rĂ©pondrons dans les heures qui suivent.

RĂ©fĂ©rences de cette NewsBetter : 

Recommandations mondiales sur l’activitĂ© physique pour la santĂ©, OMS.

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44436/9789242599978_fre.pdf

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