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Faire du sport va de pair avec s’alimenter sain. S’alimenter sain va de pair avec l’activité sportive. « Soyons sport, oui mais comment ? » était le sujet de notre NewsBetter de fin décembre. Elle aborde des conseils sur la pratique sportive dans sa routine de tous les jours. Une pratique indissociable d’une alimentation santé.
La suite est ici : comment s’alimenter quand on pratique un sport, comment accompagner la pratique d’un sport ou d’une activité physique régulière ?
Pourquoi est-ce important ?
- Parce qu’une alimentation adaptée permet notamment de bien faire fonctionner nos muscles, et d’optimiser la réparation des tissus de notre corps mobilisés lors d’efforts sportifs.
- Elle permet de lutter contre la fatigue.
- Elle permet d’éviter les blessures : tendinites, contractures, etc.
Alors, quoi mettre dans son assiette ? On focalisera sur 3 composantes clefs : les protéines, les sucres, et l’eau.
À noter que les bons gras et les vitamines et minéraux sont aussi importants ! Ils seront traités dans une prochaine NewsBetter.
Le sport oui, une bonne alimentation aussi ! C’est dans notre NewsBetter, c’est ici 👇
Les protéines : les éléments bâtisseurs
NOS CONSEILS PROTÉINES
👉 Variez les protéines animales et végétales pendant la semaine
👉 Associez les protéines végétales entre elles lors d’un même repas ou d’une même journée
👉 Apportez des protéines dès le matin au petit-déjeuner : elles apportent satiété et énergie en favorisant notamment la synthèse de dopamine – qui stimule l’entrain et l’éveil.
Les protéines servent à fabriquer de nombreux tissus, dont le tissu musculaire, qui est indispensable à tout mouvement et activité physique.
À savoir : une protéine est constituée par l’enchaînement d’acides aminés. Les protéines animales diffèrent des protéines végétales dans leurs apports en acides aminés.
👉 Les protéines d’origine animale sont complètes ce qui signifie qu’elles contiennent tous les acides aminés essentielles à notre santé. C’est le cas des viandes, des poissons, des œufs, des crustacés.
👉 Les produits végétaux apportent aussi des protéines mais ils ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires à notre santé. C’est le cas des légumes, des céréales, des légumineuses, du soja, des oléagineux.
💡 Pour obtenir tous les acides aminés essentiels quand on fait un repas végétarien, il faut associer plusieurs familles de produits végétaux :
- Par exemple, des céréales (pâtes, riz, quinoa, sarrasin, semoule…) avec des légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots rouges, fèves…) .
- Par exemple : lentilles + riz, ou haricots rouges + quinoa.
À titre de comparaison, 20g de protéines le matin, c’est :
- un œuf à la coque, une tranche de pain complet, et un yaourt
- ou 100g de tofu, et du pain au sarrasin.
Il n’est pas nécessaire de prendre tout cela le matin !
Les bon sucres : le carburant
Les bons sucres (aussi appelés « bons glucides ») sont le carburant privilégié des muscles au cours d’efforts courts et intenses.
Ils jouent également un rôle important dans la synthèse des protéines dans notre organisme !
💡 Quand on fait du sport, on utilise du glucose (du sucre). Il est important de maintenir de bonnes réserves en glucose grâce à l’alimentation quotidienne.
NOS CONSEILS BON SUCRES
👉 Au quotidien
Privilégier les « bons sucres » à indice glycémique bas ou moyen. Ils apportent un taux de sucre stable tout au long de la journée et ainsi de l’énergie de façon progressive, ce dont on a besoin toute la journée.
En pratique que peut-on manger comme bons sucres ?
✔️des céréales complètes : flocons d’avoines, muesli sans sucres ajoutés, riz complet, pâtes complètes, semoule…
✔️des légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots rouges, fèves etc.
✔️des légumes et fruits de saison
👉 Après un effort :
Les « bons sucres » à indice glycémique plus élevé sont à prendre davantage en cas d’effort ou de récupération. Cela dépend de la nature de l’effort physique : intensité, durée, et type de l’effort.
En pratique on mange quoi pendant un effort ou juste après l’effort si besoin ?
✔️des fruits secs (figues sèches, abricots secs, raisins secs…) faciles à transporter
✔️des fruits (banane mûre)…
💡 Les fruits secs peuvent s’acheter en vrac en magasin bio par exemple, et ils sont à conserver dans des bocaux en verre.
❌ À éviter après l’effort et d’une façon générale au cours des repas :
Les « mauvais sucres » comme les sodas ou boissons énergisantes très sucrées, les céréales industrielles, les barres céréalières ou les gâteaux industriels ultra-transformées (avec beaucoup de sucre, d’additifs et de conservateurs).
L’eau
L’énergie dépensée pendant le sport est transformée en chaleur. L’augmentation de la température du corps entraîne une perte de sueur.
👍 L’hydratation est donc essentielle.
NOS CONSEILS HYDRATATION
👉 Commencez les exercices en étant déjà bien hydraté. Pour cela il est conseillé de boire régulièrement dans la journée.
💡 Vérifiez régulièrement la couleur de vos urines qui doivent être claires en signe d’une bonne hydratation
👉 Buvez pendant l’exercice et réhydratez-vous après l’exercice
On se répète 😀
Allier une bonne alimentation et du sport régulier : c’est un impact direct positif sur son bien-être, et sur sa santé au long terme !
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Références de cette NewsBetter :
Recommandations mondiales sur l’activité physique pour la santé, OMS.
Orrù, S., Imperlini, E., Nigro, E., Alfieri, A., Cevenini, A., Polito, R., Daniele, A., Buono, P., & Mancini, A. (2018). Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. Nutrients, 10(10), 1470.
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