C’est l’été : le barbecue est LA bonne idée pour inviter facilement famille et amis, et partager un repas en plein air. Or un repas en famille ou entre amis c’est à la fois un moment de partage et pour les plus jeunes, un moment essentiel de socialisation.
Le saviez vous : partager un repas à plusieurs double le temps des repas, nous force à mastiquer, et facilite ainsi une meilleure digestion, et une meilleure forme.
Si le barbecue facilite ces moments précieux, son mode de cuisson à haute température libère des composés toxiques qui se déposent sur les aliments ou sont inhalés, et sa composition est souvent trop chargée en viande. Nous avons réuni 5 conseils essentiels pour ne pas se priver d’un délicieux moment social, tout en respectant une alimentation santé et bien-être.
1 – Prévoir le barbecue au déjeuner 🥗
La chronobiologie nutritionnelle est la science qui aide à comprendre les familles d’aliments à consommer aux bons moments de la journée, lorsqu’ils sont le mieux assimilés par l’organisme ou lorsque notre organisme en a le plus besoin, pour nous apporter l’élan vital dont nous avons besoin en journée, et l’apaisement en vue d’une bonne qualité de sommeil, le soir.
L’un de ses principes est de favoriser les protéines en début de journée – poissons, viandes, oeufs et fruits de mer – toujours accompagnés de légumes ; et de privilégier les « bons glucides » ou sucres lents le soir, toujours avec des légumes !
Pour le barbecue et ses plats de viande, mieux vaut le prévoir au déjeuner, suivi d’un repas léger le soir, pas ou peu protéiné. C’est le principe de l’Asado, le barbecue Argentin et déjeuner typique des week-ends en Argentine, en famille et entre amis, qui crée un vrai lien social.
2 – Eviter de trop griller 🙅♂️
La cuisson au barbecue est une cuisson à haute température qui produit des composés toxiques. Il faut éviter de respirer ses fumées et de créer plus de fumée encore en limitant la chute de graisse sur le charbon.
Pour cela, placez la grille et ses aliments à plus de 10cm au dessus des braises. Dans l’idéal, optez pour un barbecue vertical permettant à la fumée toxique de se dégager sans imprégner les aliments.
La température de cuisson ne doit pas dépasser 220°C. Privilégiez une cuisson lente des aliments à la chaleur des braises, non au contact des flammes. Enfin, évitez de manger les morceaux d’aliments noircis.
3 – Pas sans des herbes 🌿
Faire mariner la viande avant de la cuire diminuerait jusqu’à 90% la formation de molécules toxiques cancérigènes.
Comment faire une marinade ? Mélanger ail, oignon, épices et aromates (romarin, thym, origan) dans une base liquide riche en antioxydants comme la bière, le vin rouge ou une sauce soja (sans sucres ajoutés) et y faire reposer la viande.
La magie du romarin : le romarin est un aromate qui en plus d’exhaler un bon parfum, neutralise les composés toxiques libérés lors de la cuisson des grillades. En disposer des branches sèches ou fraîches sur la grille de votre barbecue, ou saupoudrer les aliments avec du romarin sec, permettrait de réduire de plus de 30% la formation de molécules cancérigènes.
4 – Des légumes pour accompagner 🍅
Un barbecue sain se compose d’ingrédients sains : des viandes et des poissons de qualité, riches en Oméga 3, accompagnés de légumes de saison et locaux.
De nombreux légumes de saison peuvent être cuits au barbecue : tomates, poivrons, aubergines et oignons.
Les légumes sont riches en fibres et sources de vitamines, de minéraux et d’antioxydants : pensez légumes avant viande, pour votre prochain barbecue !
5 – Ne pas en abuser !
Le barbecue, oui, mais sans en abuser. C’est un repas dont la composition est chargée en viande avec une cuisson qu’il est difficile de contrôler. Les beaux jours, limitez à deux fois par semaine maximum.
Références :
- Océane C.B Maryin &Al. Cancer Prevention Research. June 15, 2018. https://cancerpreventionresearch.aacrjournals.org/content/early/2018/06/28/1940-6207.CAPR-17-0361
- Société canadienne du cancer : que faut-il faire pour réduite les risques de cancer ? Novembre 2011. https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/maladies-chroniques/cancer/faut-faire-reduire-risques-cancer.html
- To block the carcinogens, add a touch of rosemary when grilling meats. Science Daily. May 24, 2008. University of Arkansas, Food Safety Consortium. https://www.sciencedaily.com/releases/2008/05/080521184129.htm
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