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Épices et aromates : savoir les utiliser

Pas besoin d’être un chef pour cela : on vous apprend comment.
Cela ne pique pas : tout est une question de dosage.
C’est bon pour la santé : c’est adopter un geste santé essentiel. 

Il est fréquent de répondre à une question des clients du programme 1Food1Me sur les épices et les aromates : « Je n’ai pas l’habitude d’utiliser des épices ou des herbes. Quand j’ai essayé, j’en ai sans doute trop mis car je ne sentais plus le goût des aliments. Comment les utiliser ? « 

Comment les utiliser et pourquoi les utiliser ? Car au-delà des saveurs qu’ils apportent, ils ont un très grand intérêt nutritionnel !

Extrêmement riches en antioxydants, leurs vertus santé varient d’une épice et d’un aromate à l’autre avec notamment des actions digestives ou anti-inflammatoires. 

Revenons à qui ils sont. Ils nous évoquent des couleurs, des saveurs, des odeurs, des souvenirs d’enfance et de repas parfumés, des voyages aux découvertes culinaires merveilleuses. Ce sont aussi des siècles d’histoire qui défilent à travers la quête des épices.

Leur fonction principale est d’assaisonner les plats : ils relèvent, parfument et colorent les aliments.

A-t-on d’un côté les experts qui les maîtrisent et les associent à leur cuisine au quotidien ? De l’autre, ceux qui les utilisent peu, ou pas du tout ? On ne sait pas toujours comment les associer aux aliments, comment bien les doser, on a peur de dénaturer un plat que l’on a préparé. 

Partons en quête de ces indispensables de la cuisine et apprenons à mieux les connaître et les utiliser. C’est ici 👇

Épices et aromates : leurs bénéfices

Définitions : 

  • Les épices sont des substances aromatiques issues de plantes qui poussent dans des régions tropicales. Leur saveur est variable : douce, parfumée, piquante…
    On trouve, dans cette grande famille, la cannelle, le gingembre, le curry, le cumin, le curcuma, la muscade, le safran, …
    💡Une épice n’est pas toujours piquante, tout est question de dosage. On y revient plus bas. 

  • Les aromates ou fines herbes sont des plantes (des plantes herbacées) des régions tempérées. Ce sont par exemple, le basilic, le laurier, le persil, le thym, le romarin, l’aneth, la menthe, …

    💡Le saviez-vous : les épices sont souvent obtenues après séchage de la plante ou transformation, alors que les aromates sont en général consommés tels quels.

AOX : Action Antioxydante

L’interêt nutritionnel majeur des épices et des aromates est leur richesse en substances antioxydantes.

👉 Un antioxydant lutte contre l’oxydation des cellules qui, quand elle est trop importante, est responsable du vieillissement des cellules et du développement de pathologies, comme par exemple, les maladies neurodégénératives ou les maladies cardiovasculaires.

Parmi les épices et aromates particulièrement antioxydants, on trouve :

  • le clou de girofle
  • le thym
  • la cannelle
  • l’origan
  • le cumin
  • le paprika


👉 Utiliser des épices et des aromates au quotidien, c’est apporter régulièrement des antioxydants : on adopte ainsi un geste santé qui a de l’impact. 

Info plus
L’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity ou Capacité d’absorption des radicaux libres) mesure le pouvoir antioxydant des aliments. Il est calculé au moyen d’un test qui porte le même nom.

Action Digestion

Certains épices et aromates sont reconnus pour leurs vertus digestives comme : 

  • le cumin
  • la badiane

Ils ont notamment des propriétés antispasmodiques : ils luttent contre les spasmes du tube digestif.

Action Glycémie

La cannelle ralentit l’élévation de la glycémie (taux de glucose dans le sang).

💡 Ce mécanisme se fait en augmentant la sensibilité à l’insuline.

L’insuline est l’hormone qui régule le taux de sucre dans le sang et qui stimule son utilisation par les cellules qui produisent alors de l’énergie. Si l’insuline est plus sensible, elle fonctionne mieux et permet ainsi à la glycémie d’éviter de s’élever anormalement. 

Action Anti Sel

Les épices et les aromates sont des atouts majeurs en cuisine : 

  • C’est moins de sel et moins de sucre dans les recettes et les plats
  • C’est une façon de varier en déclinant une recette en de nombreuses variantes : on change d’épices et on révèle de nouvelles saveurs ! 

On vous apporte toutes nos idées pour les utiliser au quotidien 👇

Utiliser les épices

La cannelle :

  • Utilisez-là pour aromatiser des tartes aux pommes, des compotes, des gâteaux, des yaourts natures, des boissons (thé et infusion).
  • Utilisez-là en bâtonnets (son parfum est alors plus subtil que la poudre) :  à faire infuser dans des liquides, dans des plats mijotés, dans des infusions.
    Elle peut être aussi utilisée en poudre à saupoudrer dans des préparations (comme les gâteaux).
    On peut également broyer ou râper les bâtonnets.

  • Pour la quantité, commencez en suivant une recette avec un dosage précis.

Le gingembre :

C’est le condiment d’accompagnement des sushis et sashimis au Japon. Il a de multiples utilisations possibles.

  • Côté boissons, on peut l’ajouter dans des thés, infusions, des cafés, des laits… 

  • Il peut aromatiser des sauces, des poissons, des viandes, des fruits de mer, des soupes.

  • Il peut parfumer des desserts, gâteaux, compotes et salades de fruits.

  • Acheté en racine, il peut être râpé ou utilisé en petits morceaux.

  • Quantité si utilisé en poudre : ½ à 1 cuillère à café de gingembre en poudre pour un plat pour 2 personnes et tester et goûter et rajouter selon son propre goût !

Le clou de girofle :

Il a une saveur forte, on veille donc à l’utiliser en toute petite quantité.

  • Quantité : 2 ou 3 clous de girofle dans un plat (1 seul clou si vous le testez pour la première fois).

  • Utilisez-le entier ou moulu (ce qui apportera une saveur plus intense).

  • Utilisez-le pour assaisonner les bouillons en mode piqué dans un oignon.

  • Utilisez-le dans les marinades pour viandes ou poissons.

  • À tester aussi dans des desserts ou des compotes et dans des boissons (café, thé).

Le curcuma :

Il est reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires et pour optimiser son assimilation, on l’associe avec du poivre et de l’huile. 

  • La pipérine, un actif du poivre, aide à améliorer l’absorption du curcuma dans l’organisme. L’huile (utilisez l’huile de colza ou d’olive) favorise ainsi également son absorption.
    💡Pensez à toujours ajouter du poivre et une huile à du curcuma. 

  • Utilisez-le frais, haché en petits morceaux, râpé ou en poudre (son arôme est moins puissant en poudre). 

  • Attention aux mains et vêtements : le curcuma laisse de belles taches oranges. 

  • Utilisez-le en association avec des poissons, viandes, lentilles, pommes de terre, riz , et dans des vinaigrettes. 

Utiliser les aromates

Les Herbes de Provence :

  • Elles correspondent à un mélange de différentes herbes qui poussent dans le Sud de la France : sarriette, origan, romarin, thym et basilic.

  • Intégrez-les à des plats à base de tomates comme la ratatouille, les tomates farcies mais aussi dans des marinades pour des viandes ou des poissons.

  • Choisir le label rouge apposé sur l’étiquette et « Produit en Provence » garantit d’avoir de véritables herbes de Provence.

La coriandre :

  • La coriandre fraîche ressemble au persil. Les graines de coriandre ont une odeur musquée et citronnée.

  • Utilisez-la pour des marinades, avec des fruits de mer, des poissons, du riz, des soupes. 

  • Pour faire infuser la coriandre dans le cas d’une sauce, préférer les graines de coriandre. 

Le basilic :

  • Bien connu pour relever les tomates et les pâtes, il aromatise à merveille l’huile d’olive.

  • On peut élargir son utilisation à d’autres plats en le déposant frais sur une omelette, des viandes, du poisson ou des fruits de mer.

La ciboulette :

  • Utilisez-la dans des salades composées et des salades vertes mais aussi à des omelettes, des plats de volaille, des poissons comme le saumon.

  • Évitez de la cuire car elle résiste peu à la chaleur : on l’ajoute au moment de servir les plats.

CONSEILS

Ne pas mélanger trop d’épices dans une même préparation au risque de ne plus sentir le goût des aliments

– En général, mieux vaut en mettre peu au départ puis réajuster ensuite

Privilégier le bio pour limiter les pesticides

– Conserver les épices et les aromates à l’abri de la chaleur et de la lumière et privilégiez les contenants en verre

Acheter quelques épices et aromates surgelés pour dépanner, ou congeler vos herbes fraîches pour les utiliser plus tard !

– Les première épices à avoir dans son placard :
Cumin
Gingembre
Aneth
Thym
Cannelle
Romarin
Coriandre
Herbes de Provence

Il n’y a plus qu’à tester :

On se lance dans les associations d’épices ou d’aromates avec des légumes, des fruits, des viandes, des poissons, des boissons…

👍 De la menthe dans une salade de lentilles

👍 Du persil dans une salade de pois chiche

👍 De l’origan dans l’eau de cuisson des pâtes

👍 Du gingembre avec des carottes

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Références de cette NewsBetter : 

Sciences des aliments – Volume 2, Etude des aliments – Végétaux et autres groupes, Emilie Fredot. Chapitre 7.

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