LE GRANOLA : SAIN ET GOURMAND

Un petit-déjeuner, ou un goûter, qui soit sain, simple, et gourmand ? Pas facile…
La question nous est souvent posée. On la comprend : le petit-déjeuner est le premier repas de la journée et le moment tampon entre le réveil…et le lancement d’un nouveau 12h de parcours de combattant. Il est souvent sacrifié sur la raison du « pas le temps ».

Le gouter coïncide avec un stop dans l’après-midi, au travail ou en déplacement, avec le reste de la journée à bien terminer. 

Dans les deux cas, la charge mentale est présente : on a  besoin de chaleur, de réconfort, de pause rapide, pour mieux se lancer ou se relancer, en plaisir.

Rappel sur l’importance de ces deux repas :

Le petit-déjeuner joue un rôle déterminant dans la journée.
👉 S’il est bien composé, avec des aliments qui répondent à nos besoins, il nous apporte un effet rassasiant pour toute la matinée. Il stimule la synthèse de dopamine, qui, elle, stimule notre éveil, notre entrain et notre motivation, notre énergie. Il peut être la différence entre un esprit éveillé, clair, ouvert, positif, et un mental « brouillé », fermé, négatif. 

Et le goûter ?
 👉 Il a sa place dans l’après-midi, car il contribue, s’il est composé des bons aliments, à la synthèse de la sérotonine. C’est un neurotransmetteur qui régule notre appétit ce qui évite les envies de grignotage de l’après-midi : ouvertures de frigidaires et  courses en plein après-midi ont la côte en télétravail. Ce n’est certainement pas une mauvaise habitude si le choix des aliments est le bon. La sérotonine nous amène aussi sérénité et qualité du sommeil.

Alors, le Granola : peut-il nous aider ? 
Le Granola est un mélange de graines oléagineuses associées à des céréales comme les flocons d’avoine, du sucre et de l’huile. Tout cela est passé au four pour donner une consistance croustillante. 

Et quelles différences avec le Muesli ?
Le muesli contient les mêmes ingrédients, mais sans huile ni sucre et il n’est pas cuit.
💡 L’un est-il meilleur que l’autre pour la santé ? L’important est surtout de choisir les bons ingrédients et les bons dosages…Après c’est une question de goût : la solution est d’alterner, cela permet de varier, et varier est bon pour chacun.

Un mélange sain, riche en fibres, en minéraux, en “bons gras”, en protéines : c’est tout cela le Granola ! Il peut faire une vraie différence à l’heure du petit-déjeuner ou du goûter, il peut nous réconcilier avec l’un de ces deux repas, ou apporter la touche gourmande qui va nous faire du bien. Il est définitivement une recette à tester, pour l’intégrer petit à petit dans sa routine. C’est le sujet de notre NewsBetter, c’est ici : 👇

Le Granola sain et gourmand : c’est possible ! Comment ?

Le Granola a du succès bien que tous ne soient pas égaux. Faire attention notamment aux Granolas tous préparés vendus en magasin, qui peuvent contenir souvent trop de :

• Sucre : ces sucres sont repérables sur les étiquettes sous les dénominations de « sucre », de « sirop de glucose » ou d’autres noms terminant par « ose ».
   
• Mauvaises huiles ou huiles hydrogénées (c’est-à-dire chauffées à des températures très hautes) : l’huile de palme, l’huile de tournesol….repérables aussi dans la liste des ingrédients. 
   
• Des additifs : arômes, émulsifiants, conservateurs, etc..

Pour une version saine, faire son Granola maison en choisissant  les ingrédients et en gardant le contrôle des doses de sucre : ça prend peu de temps et le Granola se conserve longtemps. Les enfants vont adorer le préparer avec vous. Commencez par ce week-end ! 

 👉 On passe en revue les ingrédients à choisir pour un Granola maison santé : 

1. Des graines oléagineuses

Aussi appelée aussi fruits à coques (joli !), la grande famille des oléagineux, c’est les : 

• Amandes
• Noix
• Noisettes
• Noix de cajou
• Noix de pécan
• Noix du Brésil 
• Ou encore les pistaches

Les graines oléagineuses, c’est bon, et ce sont des trésors d’apports nutritionnels : 

👍 Une source de fibres.

👍  Une source de lipides (ou gras) tels que les Oméga 9 qui sont très intéressants pour la prévention des maladies cardiovasculaires.

👍  Elles apportent aussi des Oméga 6, et pour certaines des Oméga 3.

💡 La noix a particulièrement un bon équilibre : un bon apport d’Oméga 3 sans apporter trop d’Oméga 6.

À NOTER :

Les Oméga 3 :  importants pour le cerveau, le cœur, les yeux. Ils sont anti-inflammatoires.

Les Oméga 6 : utiles pour constituer nos membranes cellulaires, mais en excès ils sont pro-inflammatoires.

Mesurer ses apports en Oméga 3, ses apports en Oméga 6 et son rapport Oméga 3 / Oméga 6 est rendu possible par le Bilan 1Food1Me. C’est aborder de front sa prévention santé en découvrant ses déséquilibres nutritionnels et les manières simples de les rétablir. 

👍 Les graines oléagineuses, ce sont aussi une source de protéines végétales

👍 Une source de minéraux essentiels tels que : le Magnésium, le Calcium, le Zinc, le Fer

👍 Une source de vitamines essentielles comme celles du groupe B

Le Bilan 1Food1Me analyse vos apports en Omégas 3, en Omégas 6 et votre équilibre AA (un Oméga 6) sur EPA (un Oméga 3).

Il mesure aussi vos apports en certains minéraux et vitamines, dont toutes celles citées ci-dessus.

En savoir plus sur les analyses du bilan 1Food1Me

NOS CONSEILS

👉Pour bien choisir vos graines oléagineuses dans le Granola

1. Intégrez toujours des noix

2. Ajoutez 3 ou 4 autres graines de votre choix, puis variez avec d’autres graines lors d’un nouveau Granola

3. Choisissez des graines natures : non sucrées, non grillées

2. Des céréales

On associe généralement au Granola des flocons d’avoine. 

 👍 Ils ont un indice glycémique modéré et sont sources de fibres, de minéraux comme le calcium et le magnésium et de vitamines comme la vitamine B9. 

💡 L’indice glycémique mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter le taux de sucre dans le sang

NOS CONSEILS

👉Pour bien choisir ses céréales dans le Granola :

1. Choisir des flocons d’avoine complets

2. On peut varier avec : des flocons d’orge, d’épeautre ou de blé complet

3. Pour une version sans gluten : utiliser du sarrasin

3. Du sucre

👍 Il est à utiliser en modération. L’avantage est qu’on peut en contrôler la quantité et réduire peu à peu. 

👍 On privilégiera un sucre « naturel » comme le miel : choisir un miel d’apiculteurs. 

👍 Il est possible également de sucrer avec des fruits secs comme : les dattes ou de la compote de fruits sans sucre ajouté

4. De l’huile

On conseille :

• l’Huile d’olive : riche en Oméga 9
• l’Huile de colza : qui a un bon équilibre entre les Oméga 6 et les Oméga 3

5. Les plus 😋

👉 Pour une touche chocolatée

• des pépites de chocolat minimum 70% de cacao minimum.

 👉 Pour une touche épicée, on vous conseille (à choisir selon vos goûts) : 

• la cannelle
• le gingembre
• la noix de muscade
• la cardamome

On fait ainsi le plein d’antioxydants !

 👉 Pour une touche fruitée, des fruits secs comme :

• les raisins
• les dattes
• les figues
• les bananes
• les pommes

Le granola dans ma routine : avec quoi, comment le conserver, en quelles quantités…

Comment consommer son granola ? 

Il est délicieux avec : 

• Avec du lait ou une boisson végétale
   
• Dans un yaourt/yaourt végétal ou un fromage blanc.
   
• Avec une salade de fruit

Comment conserver son granola ? 

Plusieurs semaines dans des bocaux fermés en verre, à l’abri de la lumière (mais normalement il devrait rapidement disparaître !)

Quelle quantité de granola consommer ?

On reste raisonnable : alors c’est bien de consommer le granola en topping, on maîtrise ainsi la quantité.

 👍 Parfait dans un bowl : morceaux de fruits + yaourt + granola.

Place aux recettes en 2 versions ! 🍽️

Préparation 🥣

• Concasser grossièrement les graines dans un mixeur  et les ajouter aux flocons d’avoine. Ajouter le miel et l’eau et bien mélanger.
   
• Déposer sur une plaque et cuire environ 15-20 min à 170°C en mélangeant le granola à mi-cuisson.
   
• Laisser refroidir et ajouter les pépites de chocolat.

Préparation 🥣
Mélanger le tout et placer sur une plaque allant au four pendant 15 minutes ! Quand c’est refroidi, ajouter des fruits secs (abricots, figues, raisins…)

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