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Café, caféine et moi

Chaque jour, plus de 2 milliards de tasses de café sont bues dans le monde : le café est l’une des boissons les plus consommées et l’un des produits les plus échangés au niveau mondial. Les pays européens en sont les plus gros consommateurs.

Le café est issu d’un arbuste tropical appelé le caféier. Chacun ses goûts, chacun son café : deux catégories de café existent :

  • L’ arabica : il possède un goût fin et parfumé. Il contient peu de caféine.
     
  • Le robusta : son goût est plus fort et il a une amertume plus prononcée (c’est par exemple l’expresso à l’italienne). Il contient 2 fois plus de caféine que l’arabica.

Que l’on aime ou pas le goût du café, il est rare de ne pas être sensible à son odeur. En passant près d’une boutique qui torréfie elle-même ses grains, on se laisse enivrer par les fragrances qui s’en dégagent. Au-delà de son parfum et de son goût, est-il bon de boire du café pour notre bien-être ?

On vous en dit plus dans notre nouvelle NewsBetter 1Food1Me👇

1. L’effet de la caféine

la caféine est une substance contenue dans le café qui a des propriétés stimulantes et énergisantes sur le système nerveux.

La teneur en caféine varie en fonction de différents paramètres comme :

  • le type de café
  • la quantité utilisée
  • la température de l’eau

Une tasse de café instantané* = environ 60 mg de caféine
Une tasse de café moulu = environ 100 mg de caféine

*Café instantané = boisson obtenue à partir de café déshydraté auquel on ajoute de l’eau.

Plusieurs études montrent que des doses équivalentes à 300-400 mg de caféine par jour (chez des adultes sains) ne sont pas associées à des effets négatifs sur la santé.

👉 Il est donc généralement recommandé de limiter sa consommation à 2 (ou 3) tasses de cafés par jour. Néanmoins, ce nombre varie selon la sensibilité de chacun. 

☕☕ L’effet de la caféine : selon la quantité consommée

Selon les quantités prises, les effets ne seront pas les mêmes : 

. Des quantités faibles à modérées de caféine peuvent avoir des effets stimulants positifs : énergie, concentration.

. De trop grandes quantités de caféine peuvent provoquer de la nervosité, de l’anxiété, des changements de comportement, de l’agressivité, de la tachycardie (augmentation du rythme cardiaque)

🥤​La caféine : nous en consommons aussi via d’autres aliments

À la caféine apportée par le café, s’ajoute la caféine apportée par d’autres aliments. La caféine est présente dans : 

. les sodas
. le thé
. le chocolat 

divers aliments tels que des pâtisseries, des glaces, des bonbons, des boissons, des compléments alimentaires pour la perte de poids et la performance sportive. 

👉 Il est important d’en tenir compte pour ne pas dépasser les doses journalières recommandées. Dans le doute, réduisez d’1 tasse votre consommation habituelle de café.

🕜 L’effet de la caféine : selon le moment de la journée.

. Une tasse de café prise le matin va provoquer une augmentation de la vigilance et de l’énergie, ce qui peut être intéressant.

. Prise en fin d’après-midi, cette augmentation de la vigilance n’est pas souhaitable : elle pourrait affecter négativement la qualité du sommeil avec des difficultés à s’endormir pour certaines personnes, ou des réveils nocturnes.

Dans le livre « Pourquoi nous dormons » (Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams, 2017), Matthew Walker  (professeur de neurosciences et de psychologie, directeur du Laboratoire Sommeil et Neuro-imagerie de l’Université de Californie à Berkeley) informe que :

. Le pic de caféine est atteint 30 minutes environ après l’ingestion.

. La « demi-vie » de la caféine est d’environ 5 à 7 heures. C’est à dire que 6 heures après avoir ingéré de la caféine, la moitié de celle-ci peut rester active dans l’organisme !

. Si vous buvez une tasse de café à 17h : à 23h, la moitié de votre tasse de 17h peut être encore en train d’agir au niveau de votre cerveau. 

Peu de personnes arrivent à faire le lien entre une mauvaise nuit non réparatrice, et un café pris dans la journée. Or la caféine agit en bloquant le signal de sommeil au cerveau. En conséquence, une tasse de café prise dans l’après-midi peut considérablement affecter le sommeil selon les personnes : soit en empêchant l’endormissement, soit en nous réveillant la nuit.

🧍‍♂️🧍‍♀️​L’effet de la caféine : selon chaque personne

Chacun n’est pas sensible à la caféine de la même façon, cette sensibilité varie selon :

. les facteurs génétiques

. l’âge (nous sommes plus sensibles à la caféine avec l’âge)

. le fait d’être buveur régulier ou occasionnel de café. 

La limite à ne pas dépasser est donc aussi dépendante de chaque personne ! Sachez prêter attention à vos sensations après votre consommation de café, plusieurs heures durant. 

FEMME ENCEINTE ET CAFÉ

Si vous êtes enceinte :

. Évitez de prendre du café le premier trimestre de la grossesse si vous êtes sujette aux nausées : le café peut les amplifier.

. Limitez-vous à 2 cafés par jour maximum d’une façon générale en raison de la présence de caféine.

🖐️ Quid du café décaféiné ?

Le principe consiste à extraire la caféine par ajout de solvant, par utilisation de charbon activé ou d’eau. Il faut savoir que la décaféination n’est jamais totale et qu’elle se fait au détriment des qualités gustatives du café.

Une tasse de café décaféiné peut contenir entre 15% et 30% de la caféine d’une tasse de café. Boire 3 tasses de café décaféiné le soir avant de se coucher peut revenir à boire 1 tasse de café.

​ ​Et la chicorée ?

C’est la racine d’une plante. Elle contient aussi des antioxydants et une fibre appelée l’inuline qui nourrit les bactéries de l’intestin.
À la différence du café, elle ne contient pas de caféine.

  • Elle se présente sous forme de poudre, elle s’utilise comme le café moulu.
  • Elle peut aussi être mélangée au café (si on veut consommer moins de café mais quand même un peu !).

​💪​ Est-ce qu’un café fort est lié à la caféine ?

La force d’un café correspond à son intensité en goût. Celle-ci dépend du type de grains utilisés, de la torréfaction (« cuisson » des grains de café), de la quantité… mais elle n’est pas liée à la caféine.

NOS CONSEILS :

La caféine a des intérêts jusqu’à une certaine dose et selon le moment de la journée où elle est consommée.

👉 Privilégiez le café le matin et évitez-le en seconde partie de journée.

👉 Choisissez un café Arabica qui contient moins de caféine.

👉 Pour un café décaféiné : choisissez un produit possédant la mention «décaféiné sans solvant ».

2. Est-ce bon, ou pas, de boire du café ? 

Comme c’est souvent le cas, il s’agit surtout de raisonner en quantité et de voir comment un aliment (ou ici une boisson) s’intègre :

  • dans le reste de l’alimentation (variée, équilibrée)
  • du mode de vie (activité physique, qualité du sommeil, gestion du stress…)
  • et des spécificités de chacun..

De nombreuses études ont analysé les effets du café sur la santé et dans certains cas des études complémentaires restent nécessaires. De façon non exhaustive :

LES PLUS DU CAFÉ : 

👍 Le café serait protecteur au niveau cardiovasculaire en quantité raisonnée (moins de 3 à 4 tasses par jour). Cet effet pourrait s’inverser avec une consommation plus importante.

👍 Une consommation modérée de café soulagerait certains maux de tête et la migraine, ainsi que certaines douleurs  comme les douleurs dentaires.

👍 Le café contient des antioxydants (des polyphénols). Les antioxydants luttent contre le vieillissement des cellules.
Le robusta contient plus de polyphénols que l’arabica (mais vous vous souvenez plus de caféine aussi).

👍 Le café est encore meilleur pour la santé quand il se partage et contribue ainsi à une vie sociale riche, dont on sait qu’elle est un des facteurs contribuant à une bonne santé physique et mentale

LES MOINS DU CAFÉ :

. Il est conseillé d’éviter le café en cas de reflux gastro-œsophagien (remontées acides dans l’œsophage). Un anneau de muscle situé dans la partie inférieure de l’œsophage s’ouvre normalement pour laisser passer les aliments dans l’estomac puis se referme pour empêcher leur remontée dans l’œsophage. Le café peut relâcher ce muscle et donc favoriser les remontées.

. D’autre part, si vous notez une aggravation de certains inconforts digestifs après consommation de café, essayez de diminuer votre consommation et observez si vous vous sentez mieux.

. Le café ne doit pas être consommé en excès car comme on l’a vu, il contient de la caféine qui est un excitant et celle-ci peut entraîner notamment des arythmies cardiaques (modifications du rythme cardiaque).

. Une consommation excessive de café a des effets négatifs à court terme tels que des troubles du sommeil, de l’anxiété et des changements de comportement.
À plus long terme, la consommation excessive de caféine a été corrélée à des problèmes cardiovasculaires. 

SI VOUS AIMEZ LE CAFÉ

👉 Profitez-en à raison de 1 à 2 cafés par jour (selon votre sensibilité et en en surveillant les effets).

👉 Buvez un verre d’eau après chaque café pour ne pas oublier de vous hydrater (le café ne remplace pas l’eau).

👉 Sans sucre ajouté. Le robusta étant plus amer, il peut donner plus envie de sucre pour en atténuer l’amertume. Ne cédez rien !

👉 Bio de préférence (pour éviter les produits chimiques et les pesticides).

👉 Issu du commerce équitable : c’est le gage de meilleures conditions de travail pour les producteurs et d’une démarche plus respectueuse de l’environnement.

☘️​  La machine à dosettes n’est pas écologique (il faut à minima recycler les dosettes) sauf à utiliser des dosettes rechargeables.

☕ Boire un café au « café » ou ailleurs c’est aussi créer ou renforcer le lien social et ça c’est déjà super !
Alors, tiens si on allait boire un café entre amis ?

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Références de cette Newsbetter 1Food1Me : 

  • Le nouveau régime méditerranéen, Dr Michel de Lorgeril, Editions Marabout, 2015, p 374-381.
  • L’évaluation des risques expliquée par l’EFSA : la caféine : https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527fr.pdf
  • Doepker C, Franke K, Myers E, Goldberger JJ, Lieberman HR, O’Brien C, Peck J, Tenenbein M, Weaver C, Wikoff D. Key Findings and Implications of a Recent Systematic Review of the Potential Adverse Effects of Caffeine Consumption in Healthy Adults, Pregnant Women, Adolescents, and Children. Nutrients. 2018 Oct 18;10(10):1536. doi: 10.3390/nu10101536. PMID: 30340340; PMCID: PMC6212940. : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30340340/
  • Poole R, Kennedy O J, Roderick P, Fallowfield J A, Hayes P C, Parkes J et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes BMJ 2017 : https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024
  • Nehlig, Astrid. “Effets physiologiques du café et santé humaine. Une revue.” Cahiers Agricultures 21 (2012): 197-207: https://www.semanticscholar.org/paper/Effets-physiologiques-du-caf%C3%A9-et-sant%C3%A9-humaine.-Une-Nehlig/45bd3b5d3c9eb6a7b4e3b1bf2eda04c8b8469c14

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