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Concilier cuisine saine et gestion du temps

Crédit photo : extrait de la superbe affiche du film À Plein Temps

« C’est la course ». « Je n’ai pas le temps ». « Je suis à plein temps ». Nous avons hâte d’aller découvrir le dernier film d’Éric Gravel dont l’affiche traduit bien l’intensité de notre vie de tous les jours. Travail, enfants, activités sportives, tâches administratives, ménagères, vie sociale, vie associative…et trouver du temps pour cuisiner.
Alors, par facilité, par manque de temps, nous sommes tentés de commander ou d’acheter des plats tout faits : à midi, à emporter, le soir, en livraison. Le problème est que l’on ne maîtrise pas ce que l’on consomme et que dans le commerce, nombreux sont les produits ultra-transformés mauvais pour la santé. Ce constat n’exclut pas les produits à emporter présentés comme « healthy » ou des produits bio dans lesquels nous ne sommes jamais sûrs de ne pas rencontrer :

  • des ingrédients ultra-transformés
  • trop de sucre
  • trop de sel
  • des huiles mal équilibrées en gras
  • des légumes trop cuits ou qui ont perdu une bonne partie de leurs vitamines et minéraux

Rien ne vaut le fait maison : vous savez ce qu’il y a dans vos assiettes, vous optimisez vos apports nutritionnels et vous gagnez en saveur et en plaisir.

Plus facile à dire qu’à faire quand un repas maison ne se fait pas en moins de 20 min.

Alors comment optimiser la cuisine saine et la gestion de votre temps ?

C’est possible avec les 7 règles de cette nouvelle NewsBetter ! S’en sortir avec la cuisine maison sans y passer trop de temps : GO ! 👇

1. Avoir un calendrier des fruits et légumes affiché dans la cuisine ou sur son portable.

En un clin d’œil, on connaît chaque mois les aliments de saison à acheter au marché ou chez le maraîcher.

Pourquoi c’est important ?

👉 Parce que les légumes et les fruits de saison sont cueillis à maturité et contiennent un maximum de micronutriments. 

Les choisir de provenance locale indique qu’ils ont peu voyagé et qu’ils gardent ainsi aussi un maximum de leurs vertus nutritionnelles. 

2.  Avoir des légumes surgelés au congélateur.

Le frais c’est mieux, mais pour gagner du temps certains soirs, le surgelé est une solution.

  • Pas besoin d’éplucher ni de découper : c’est un gain de temps.
  • Les légumes surgelés conservent bien leurs vitamines et leurs minéraux.
  • Choisissez les bruts, c’est-à-dire non cuisinés, et sans sauce ou crème fraîche ajoutée.
  • Certains légumes surgelés sont emballés avec des sachets prêts au recyclage ou qui intègrent du plastique recyclé : demandez là où vous les achetez ou cherchez ce que pratique la marque qui les produit. 

3.  Le week-end : réfléchir à ses menus de la semaine.

C’est ce que l’on appelle le Meal Plan.

  • L’idée est de planifier ses menus de la semaine et de les noter sur un planning, à accrocher sur le frigo par exemple.
     
  • On dresse ensuite la liste des courses correspondantes.
     
  • ⏰ Cela prend un peu de temps de préparer son planning (30 min à une heure) mais c’est un énorme gain de temps au final pendant la semaine.
     
  • 💡 Si vous avez des enfants, mettez-les à contribution pour concevoir ce planning.

👉 Bien sûr, cette organisation est ultra-flexible et vous pouvez au fil de la semaine intervertir vos idées d’un jour à l’autre selon votre faim du jour, vos envies ou les restes de la veille.

  • Reprenez vos idées de la semaine précédente et adaptez certaines idées avec d’autres ingrédients.
    Par exemple : 
    omelette aux légumes : semaine 1,
    omelette aux champignons :  semaine 2.

4.  Cuisiner plus pour avoir des restes à utiliser le lendemain.

Vous faites cuire par exemple du chou-fleur.

  • Jour 1 : vous le consommez, parsemé de curry, avec une viande.
  • Jour 2 : vous utilisez le reste de chou-fleur pour faire une tarte chou-fleur et jambon.

5.  Gérer au mieux son temps pendant la semaine.

En semaine, si vous manquez de temps :

👉 Privilégiez des recettes faciles et rapides : soupes, salades composées, omelette, œuf au plat…

👉 Misez une fois par semaine sur les légumes surgelés. Vous pouvez simplement les réchauffer en ajoutant des épices selon vos goûts : ciboulette, basilic, coriandre, persil, thym, romarin, gingembre, curry etc. ou du concentré de tomates en boîte (100% tomates, sans sucre ajouté !).

  • Côté viande.

👉 Achetez par exemple un poulet rôti :
jour 1 : vous le consommez chaud,
jour 2 ou jour 3 : vous pouvez le découper en petits morceaux et l’intégrer dans une salade composée.

  • Côté poisson.

👉 Pensez aux boîtes de sardines ou maquereaux (nature ou à l’huile d’olive ou huile de colza) : rapide et sain !

6.   Tester le batch-cooking le week-end.

Le batch-cooking, c’est quoi ? Concrètement, c’est le fait de consacrer 2 heures en cuisine le week-end pour réaliser une partie des repas de la semaine suivante. Le but étant d’avoir ensuite moins de 15 minutes (en lieu des 20 à 30 min. minimum) de préparation par repas pendant la semaine.

👉 Vous préparez des plats que vous mettez au frigo ou que vous congelez (si vous prévoyez de les consommer plus de 3 jours après élaboration).

Il ne vous restera plus qu’à les réchauffer le jour J (ou pas, si c’est une préparation à manger froide).

CONSEILS

• Les aliments à cuire le week-end en priorité : 

1. des légumes,
2. des légumes secs : lentilles, pois cassés, pois chiches, etc.
3. des céréales complètes : riz complet. 

• Vous n’aurez plus qu’à les assembler pour faire un plat complet les jours suivants.

• Vous pouvez aussi préparer des crudités à ressortir au moment des repas : carottes râpées, radis, salade, céleri etc.

• Pour les légumes secs (lentilles, pois cassés, pois chiches, etc.), profitez aussi du weekend pour les faire tremper dans un grand volume d’eau avant cuisson (plusieurs heures ou la journée de la veille de la cuisson). Cela permet d’améliorer leur digestibilité et permet une meilleure assimilation des minéraux.

Et voilà 👇

En termes de matériel, pour réussir votre batch-cooking, il vous faut :

•  Des bocaux en verre pour conserver vos préparations.
•  Des tissus à base de cire (lavables et réutilisables) pour fermer hermétiquement les contenants (saladiers, assiettes etc).

👉 Ils remplacent le film étirable ou le papier aluminium pour un objectif plus sain et zéro déchet.

IDÉES :
Des idées de plats à préparer à l’avance : 
👉 Ratatouille
👉 Tarte aux poireaux et saumon
👉 Soupe de légumes
👉 Dhal de lentilles et de patates douces
👉 Crozets aux carottes

7.   Opter pour une soirée soupe au lieu d’une soirée pizza

Vendredi soir : remplacez la soirée pizza par la soirée soupes. Pour lire nos recettes soupes et comment sélectionner ses soupes toutes préparées achetées dans le commerce, c’est ici : https://1food1me.com/soupes_atout_nutritionnel/

Avec de l’organisation, la cuisine saine pour toutes les semaines deviendra juste naturelle, facile et plaisir (si ce n’est pas déjà le cas !). 

Si vous voulez passer à une démarche active et prendre en main votre bien-être et votre santé, si vous voulez des conseils personnalisés à vos besoins, c’est par ici :

https://1food1me.com/programme

L’alimentation est le levier le plus puissant pour optimiser la santé humaine. Mettre en place des changements durables, bons pour la santé, c’est le faire en gardant le plaisir de manger et en se faisant confiance, et c’est une pratique que l’on sait accompagner. 1Food1Me :

  • n’est pas un régime,
  • il ne compte pas les calories,
  • il part d’un bilan biologique qui renseigne vos apports nutritionnels,
  • il prend en compte vos préférences,
  • il respecte vos goûts,
  • il permet des changements ciblés, pas à pas, 
  • il ne crée pas de frustrations,
  • il répond à vos objectifs, 
  • il agit dans la durée. 

Les newsletters 1Food1Me ont du succès !
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1FOOD1ME, PREMIER PROGRAMME DIGITAL DE NUTRITION BIEN ÊTRE FONDÉ SUR LA BIOLOGIE

1. Je réalise un bilan biologique nutritionnel

Le Bilan de biologie fonctionnel 1Food1Me, ce sont 18 biomarqueurs nutritionnels qui évaluent des déséquilibres en omégas 9, omégas 6, omégas 3, en acides gras saturés, en vitamines et minéraux essentiels, en dopamine et en sérotonine. Il se réalise en laboratoire ou à domicile*. 

2. J’évalue mes habitudes alimentaires et mon mode de vie

Avec le programme 1Food1Me, je renseigne facilement mes habitudes, mes contraintes et mes préférences alimentaires.
Je prends conscience des routines répétées chaque jour.
J’établis des objectifs d’amélioration de mon bien-être. C’est simple, c’est bien fait. 

3. Je fais l’expérience d’un programme unique sur 4 mois

L’algorithme propriétaire 1Food1Me croise mes données et active un parcours personnalisé de changement alimentaire.
Parce qu’il agit au quotidien et qu’il est fondé sur mes besoins, il m’aide à savoir quoi changer et à mesurer l’impact de mes changements.

4. 1Food1Me est : humain, objectif, personnalisé et mesurable

Le programme 1Food1Me inclut une consultation gratuite avec le professionnel de santé 1Food1Me. Je me sens suivi(e) tout au long de mon programme de recommandations nutritionnelles de 4 mois. J’évalue mes changements. Je mesure mes progrès par la biologie. 

*Il est désormais possible, au cas par cas suivant votre lieu de domiciliation, de vous permettre de réaliser vos prélèvements depuis chez vous grâce à des infirmières spécialisées. Pour demander ce service, contactez-nous à hello@1food1me.com. Nous vous répondrons dans les heures qui suivent.

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