Tout pour savoir la pratiquer au quotidien
Les premières fleurs sont sorties, il fait jour le matin et l’on aspire au printemps, à des journées toujours plus éclairées, à des pauses soleil le week-end.
Cette fin d’hiver, comment l’aborder ? Après des éventuels congés en montagne et ses repas rassasiants, comment passe-t-on à un mode plus léger ?
Avec des soupes !
Elles nous aident à apporter ces vitamines et ces minéraux dont on a besoin en sortie d’hiver (on en parle plus bas).
Avec des températures qui restent fraîches, elles sont source de plaisir et réconfort.
Elles sont un classique toute l’année : elles sont toujours de saison !
Elles sont un formidable moyen de consommer des légumes
L’ATOUT NUTRITION DES SOUPES :
Les soupes, quand elles sont riches en légumes variés mais aussi riches en d’autres ingrédients comme les légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches…) ont de nombreux intérêts nutritionnels :
✔️ elles contribuent à l’hydratation du corps
✔️ elles sont déclinables d’une multitude de façons et contribuent ainsi à apporter de la variété à notre alimentation, élément clé d’une alimentation santé
✔️ elles sont rassasiantes et peuvent constituer un plat unique, au dîner
✔️ elles sont une façon de faire manger des légumes aux enfants.
Elles permettent aussi de faire le plein en vitamines et minéraux.
Or, pour bien finir l’hiver, il est notamment important d’avoir un bon statut en :
. Vitamine C qui est antioxydante et a un rôle de défense contre les infections,
. Vitamines du groupe B comme la Vitamine B9 et la Vitamine B12 qui participent notamment à la synthèse de notre ADN et contribuent à la synthèse des neurotransmetteurs,
. Zinc qui est important pour notre immunité,
. Magnésium qui joue un rôle important dans la santé osseuse ou encore dans la contraction musculaire.
Ces derniers sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps et de notre système immunitaire.
Pour savoir où vous en êtes au niveau des principaux vitamines et minéraux, faites le bilan de biologie de 1Food1Me compris dans le programme :
https://1food1me.com/programme
Pour voir la liste des 18 analyses du bilan 1Food1Me, c’est ici : : https://1food1me.com/bilan-biologique-1food1me/
La soupe, c’est un atout nutritionnel et c’est surtout beaucoup moins compliqué à faire que l’on ne pense. Pour que ce ne soit plus cela l’obstacle, on répond aux questions du quotidien, afin de l’intégrer à la routine de cette fin d’hiver :
De quoi a-t-on besoin pour faire une soupe maison ? Comment la préparer ? Comment choisir une soupe industrielle de temps en temps ?
Tout savoir sur les soupes ? C’est ici !👇
Préparer sa soupe maison :
Matériel
Vous aurez besoin :
- d’une casserole ou d’un faitout ou d’un robot.
- d’un mixeur plongeant : il sera utile si la soupe est préparée dans une casserole, on le plonge ensuite dans cette dernière pour mixer les légumes une fois cuit.
- d’une louche pour la servir sans se tâcher ni en perdre une goutte
Ingrédients
Au réfrigérateur :
- des légumes frais et de saison : on explique pourquoi ci-dessous,
- un bouquet garni, qui se vend en général tout fait : thym, romarin, sauge.
Au congélateur :
- des épices que vous congelez vous-même ou que vous achetez en petits pots en magasins de surgelés : ciboulette, basilic, coriandre, persil, thym, romarin etc.
- des légumes surgelés bruts non cuisinés : quand vous voulez gagner du temps sur l’épluchage des légumes.
💡 Les légumes surgelés conservent bien leurs vitamines et leurs minéraux
Dans les placards :
Des ingrédients qui serviront à donner du goût et à diminuer les quantités de sel utilisées :
- des épices de tout genre : ciboulette, basilic, coriandre, persil, thym, romarin, gingembre, menthe…
- de l’ail, de l’oignon, des échalotes.
Des ingrédients à ajouter aux soupes comme :
- des légumineuses : lentilles, fèves, pois chiches…
- des pommes de terre, des patates douces…
- des oléagineux : noix, noix de cajou, noisettes, graines de courge (à parsemer sur la soupe avant dégustation).
Choisir les légumes :
👉 Privilégier les légumes bio, de saison et locaux : c’est s’assurer moins de pesticides, plus de vitamines et de minéraux et c’est le soutien aux producteurs locaux.
Ce mois-ci, quoi de bon ? Les légumes du mois de mars sont :
- la carotte
- le poireau
- l’épinard
- le topinambour
- le navet
- le chou-fleur
- le chou-rave
- le fenouil
- la courge
- le potiron
- le céleri
Préparer les légumes :
Pour limiter la fuite des vitamines et des minéraux :
- Laver les légumes rapidement sans les faire tremper
- Ne pas cuire trop longtemps les soupes
💡 Si vous ajoutez à votre soupe des légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches,..) : faites les tremper dans un grand volume d’eau la veille : cela diminue le temps de cuisson et facilite leur digestion.
Combien de temps peut-on conserver la soupe maison ?
. 2 jours au réfrigérateur environ.
. Vous pouvez aussi congeler votre soupe et la consommer dans les 3 mois.
Les plus pour les soupes maison :
. Parsemer vos soupes avant de servir de graines oléagineuses comme la noix, les noisettes, les noix de cajou… : elles apportent de bons gras comme les omégas 3. En prime, elles sont une bonne source de protéines végétales.
. Vous trouvez que votre soupe manque de goût ? Ajoutez une pincée de curry, de curcuma ou de paprika ! Les épices sont riches en antioxydants.
. Si vous voulez en faire un plat unique plus consistant avec des protéines animales : ajoutez des morceaux de fromage ou côté viande pourquoi pas des tranches de boudin noir (on fait le plein de fer !), ou des dés de volaille.
Avant de passer en cuisine et avant de vous donner des recettes, on fait un point sur les soupes industrielles 👇
Comment choisir des soupes industrielles :
On vous dira qu’il vaut mieux privilégier le fait maison : vous maitrisez les ingrédients que vous utilisez (qualité des matières premières, limitation du sel, pas d’additifs…). Mais si vous vous tournez vers une soupe industrielle de temps en temps, voici quelques conseils pour la choisir au mieux.
👉 Évitez les soupes déshydratées qui contiennent plus d’additifs que de légumes.
👉 Pour les soupes en brique ou en bouteilles/bocaux de verre : vérifiez la teneur en légumes qui doit être majoritaire dans les ingrédients (si le premier ingrédient est l’eau, elle sera moins riche en légumes qu’une soupe dont le premier ingrédient est un légume).
👉 Vérifiez la teneur en sel : évitez les soupes avec plus de 0,8g de sel pour 100 ml de soupe.
👉 Evitez les produits contenant des additifs tels que les amidons de maïs, les amidons de riz et les arômes.
👉 Evitez les soupes contenant des sucres (sucre, sucre de canne, noms terminant par ose…) : eh oui même dans des soupes, il peut y avoir du sucre ajouté, il faut s’en méfier !
👉 Privilégiez les soupes bio : les légumes bio seront marqués d’un astérix.
Pour des recommandations personnalisées selon vos niveaux biologiques nutritionnels et vos goûts, c’est par ici :
https://1food1me.com/programme
Les deux recettes de soupes réconfortantes d’Aurélie :
👉 Découvrir l’instagram d’Aurélie : On Passe à Table !
Soupe de lentilles et de carottes
🍴 Ingrédients pour 4 personnes
- 2 carottes
- 400g de lentilles vertes
- 1 oignon
- 1 bouquet garni
- sel et poivre
🥣 Préparation
- Placer et laisser les lentilles dans un grand volume d’eau pendant la nuit, la veille de la préparation.
- Éplucher les carottes et l’oignon.
- Porter à ébullition de l’eau dans un faitout avec le bouquet garni puis ajouter les carottes, l’oignon et les lentilles et cuire pendant environ 35 minutes.
- A la fin de la cuisson, enlever le bouquet garni et mixer. Ajuster avec de l’eau selon la consistance voulue. Saler et poivrer.
👉 Découvrir l’instagram d’Aurélie : On Passe à Table !
🍴 Ingrédients pour 4 personnes
- 1 navet
- 1 branche de céleri
- 4 carottes moyennes
- 1 poireau
- 4 pommes de terre
- Persil
- Ciboulette
- Sel et poivre
🥣 Préparation
- Laver et éplucher les légumes. Dans un faitout, déposer les légumes, le persil et la ciboulette et couvrir d’eau, saler et poivrer.
- Cuire à feu moyen environ 35 minutes.
- En fin de cuisson, mixer en laissant quelques morceaux (ajuster avec de l’eau si nécessaire selon la consistance voulue).
- Ajouter quelques morceaux de pain de seigle, par exemple, une fois la soupe servie dans les assiettes.
L’alimentation est le facteur de risque numéro 1 des maladies chroniques, qui sont la cause de 70% des décès dans le monde. Mettre en place des changements durables, bons pour la santé, c’est le faire en gardant le plaisir de manger et en se faisant confiance, et c’est une pratique que l’on sait accompagner. 1Food1Me :
- n’est pas un régime,
- il ne compte pas les calories,
- il apporte des repères simples et pratiques de quantité, sans limiter (moitié de l’assiette, la 1ère ligne de la tablette, une poignée…),
- il part d’un bilan biologique qui renseigne vos apports nutritionnels,
- il prend en compte vos préférences,
- il respecte vos goûts,
- il ne crée pas de frustrations.
Pour des recommandations personnalisées selon vos niveaux biologiques nutritionnels et vos goûts, c’est par ici :
https://1food1me.com/programme
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1FOOD1ME, PREMIER PROGRAMME DIGITAL DE NUTRITION BIEN ÊTRE FONDÉ SUR LA BIOLOGIE
1. Je réalise un bilan biologique nutritionnel
Le Bilan de biologie fonctionnel 1Food1Me, ce sont 18 biomarqueurs nutritionnels qui évaluent des déséquilibres en omégas 9, omégas 6, omégas 3, en acides gras saturés, en vitamines et minéraux essentiels, en dopamine et en sérotonine. Il se réalise en laboratoire ou à domicile*.
2. J’évalue mes habitudes alimentaires et mon mode de vie
Avec le programme 1Food1Me, je renseigne facilement mes habitudes, mes contraintes et mes préférences alimentaires.
Je prends conscience des routines répétées chaque jour.
J’établis des objectifs d’amélioration de mon bien-être. C’est simple, c’est bien fait.
3. Je fais l’expérience d’un programme unique sur 4 mois
L’algorithme propriétaire 1Food1Me croise mes données et active un parcours personnalisé de changement alimentaire.
Parce qu’il agit au quotidien et qu’il est fondé sur mes besoins, il m’aide à savoir quoi changer et à mesurer l’impact de mes changements.
4. 1Food1Me est : humain, objectif, personnalisé et mesurable
Le programme 1Food1Me inclut une consultation gratuite avec le professionnel de santé 1Food1Me. Je me sens suivi(e) tout au long de mon programme de recommandations nutritionnelles de 4 mois. J’évalue mes changements. Je mesure mes progrès par la biologie.
*Il est désormais possible, au cas par cas suivant votre lieu de domiciliation, de vous permettre de réaliser vos prélèvements depuis chez vous grâce à des infirmières spécialisées. Pour demander ce service, contactez-nous à hello@1food1me.com. Nous vous répondrons dans les heures qui suivent.
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