La galette des rois nous rappelle des souvenirs d’enfance : de bons moments partagés en famille et des repas passés sous la table à distribuer les parts ou à se lamenter de ne jamais recevoir la fève. C’est surtout un délicieux moment que l’on attendait depuis longtemps. La galette des rois à la frangipane, c’est du beurre, du sucre, des amandes, des œufs, et de la pâte feuilletée (sans oublier la fève !). Elle va nous tenter tout le long du mois de Janvier. Et si cette année, on innovait en la faisant maison ? La faire maison, c’est :
- Cuisiner en famille un dessert plaisir (et un peu exceptionnel)
- Contrôler les ingrédients et maîtriser les quantités
- Personnaliser sa galette des rois selon ses besoins et ses contraintes (cela implique de se connaître)
- En optimiser les apports nutritionnels (si, c’est possible !)
Nous avons étudié les différentes manières de la personnaliser pour répondre à nos différents besoins, et aussi, pour relever le défi d’une création de galette maison tout aussi savoureuse que celle vendue toute préparée.
On commence par l’Amande…
L’ingrédient phare de la frangipane est l’amande. Cet oléagineux est le plus riche en protéines végétales et en calcium. C’est également une mine d’Oméga 9 et de Magnésium.
Pour vous en procurer, nous conseillons d’acheter des amandes complètes bio en vrac, non grillées, non sucrées et non salées, car c’est ainsi que leur bénéfice santé est maximisé.
- Vous avez le choix entre les acheter émondées ou entières. Pour les entières, prévoyez de les tremper dans l’eau bouillante pendant 5 min, de retirer la peau à la main, et de les laisser sécher. Cela prendra plus de temps, mais vous partez ainsi de l’ingrédient « brut ».
- Conseil pour les estomacs sensibles : faire tremper les amandes pendant 12h avant la recette et les laisser sécher. Cette petite manipulation rend les amandes plus faciles à digérer !
On s’attaque au Sucre !
Le deuxième ingrédient présent en grande quantité dans la frangipane, c’est le sucre. Deux options pour un résultat plus léger :
- Réduire la quantité de sucre prescrite ! La quantité indiquée de sucre dans les recettes est généralement excessive : vous pouvez facilement la baisser de moitié tout en gardant une note sucrée à votre galette (cela vaut pour toutes les recettes dessert !).
- Remplacer le sucre par du miel. Dans la recette testée, on remplace par du miel d’apiculteur de qualité tel que le miel d’acacia. Le miel, tout en étant très sucré, est moins transformé et plus naturel que le sucre raffiné.
Beurre : un moindre mal
Le beurre est riche en acides gras saturés ou “gras à risque” dont un apport élevé est à éviter. Bien que les acides gras saturés contribuent au renforcement des membranes de nos cellules, ils sont trop souvent consommés en excès.
Pour notre recette, on a utilisé du beurre, mais il existe d’autres alternatives telle que : la purée d’amandes complète, ou de la crème d’amande.
L’œuf : le choisir Oméga 3
La recette de galette des rois contient souvent deux œufs : un pour la frangipane et un pour badigeonner la pâte. L’œuf, c’est des apports en Fer, en B12, en Zinc, en Sélénium, et en Oméga 3 si vous l’achetez Oméga 3.
Retenez que les oméga 3 sont des « gras essentiels” car l’organisme ne peut les synthétiser. Ils doivent donc être apportés par le régime alimentaire. Pour votre recette et pour votre consommation d’oeufs en général, nous vous conseillons d’acheter des oeufs Oméga 3.
💡 Pour trouver des oeufs Oméga 3 en France, cherchez-les avec le logo Bleu Blanc Coeur sur la boîte. Ce sont des œufs dont les poules ont reçu une alimentation plus riche en Oméga 3 à base de luzerne, d’herbe ou de lin.
La Pâte Feuilletée : on l’adapte à nos besoins
Une fois votre frangipane réalisée, il vous faudra deux pâtes feuilletées pour finaliser votre galette. Deux options s’offrent à vous :
- Préparez-la vous-même ! De cette façon, vous pouvez maîtriser le type de farine que vous utilisez. Plus la farine est complète, plus elle est riche en nutriments. T150 = farine intégrale non raffinée et optimale en terme de nutriments. T110 = farine complète moins raffinée. Si vous souhaitez une galette sans gluten, utilisez de la farine de riz ou de maïs qui sont sans gluten, en lieu de farine de blé. Le tour est joué.
- Achetez-la toute faite. Sachez qu’il existe des pâtes feuilletées sans gluten qui s’achètent dans le commerce, pour ceux qui ont du mal à la digérer.
Une galette des rois ne doit pas rimer avec culpabilité ou inconfort digestif. Il est essentiel d’apprendre les bienfaits et les risques de la consommation de certains aliments tels que le sucre, le beurre ou les farines raffinées.
Le bilan de biologie fonctionnelle et nutritionnelle 1Food1Me va plus loin : il permet d’évaluer dans votre organisme des excès en acides gras saturés dits “à risque”, et des déficits en « bons gras » essentiels tels que les Omégas 3.
On passe en cuisine !
La Recette 1Food1Me pour 6 personnes
INGRÉDIENTS :
- 2 pâtes feuilletées
- 220g d’amandes en poudre
- 25g de lait d’amandes
- 150g de miel d’acacia
- 1 oeuf
- 100g de purée d’amande, crème d’amande, ou de beurre
- 1 fève
Étape 1 :
Préchauffez votre four à 180°C. Mixez vos amandes.
Réalisez votre frangipane : mélangez la beurre, le miel d’acacia, l’œuf et le lait d’amande, puis fouettez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Ajoutez la poudre d’amande et une pincée de sel. Mélangez jusqu’à obtenir une crème onctueuse.
Étape 2 :
Placez la première pâte feuilletée sur du papier sulfurisé et sur une plaque allant au four.
Étape 3 :
Placer la fève !
Étape 4 :
Versez la crème aux amandes sur la pâte. Bien l’étaler uniformément en laissant 3 cm d’espace libre sur les bords.
Couvrir le tout avec la deuxième pâte feuilletée, en s’assurant que les bords s’empilent parfaitement. Avec les doigts, pressez délicatement les bords pour bien souder les deux pâtes.
Étape 5 :
A l’aide d’une pointe de couteau, dessinez des croisillons pour décorer votre galette comme vous le souhaitez.
Badigeonnez le dessus avec un pinceau et le mélange de jaune d’oeuf battu.
Piquez des petits trous sur le dessus de la galette pour la laisser respirer pendant la cuisson.
Étape 6 :
Enfournez votre galette pendant 30 min à 180°C. Servir tiède. Régalez-vous !
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