💡À savoir : depuis 2020, un texte de loi interdit l’utilisation des dénominations animales (steak, filet, saucisse…) aux produits végétaux. On ne doit donc pas dire « steaks végétariens » mais « galettes végétales ».
Aujourd’hui, on vous parle de « steaks végétariens », non, de galettes végétales ! Le marché de ces nouveaux produits à allure de viande connaît en effet une forte croissance, pour des raisons notamment liées au bien-être animal, à l’environnement et au goût. 35% des Français déclarent avoir limité leur consommation de viande en 2018 selon une étude Comportements Alimentaires en France (CAF).
Le Programme Nutrition Santé (PNNS) recommande de manger une à deux fois par jour des viandes, volailles, produits de la pêche et des œufs. Ces aliments sont riches en protéines de qualité, en fer et en vitamines. À l’inverse, il est prouvé que plusieurs pathologies sont liées à une consommation excessive de viande rouge ou de charcuterie.
Introduire des galettes végétales dans sa routine alimentaire semble donc une façon de réduire sa consommation de viande, dans le cadre d’une alimentation saine et soucieuse de la planète. Pour les personnes végétariennes et vegans, elles peuvent représenter une alternative innovante et goûteuse.
Seulement voilà, pour beaucoup, les produits végétaux s’inscrivent souvent dans l’idée d’ingrédients d’origine végétale, donc naturels, donc bons pour la santé. Cependant ce raccourci peut être un peu rapide…
Vous les avez peut-être déjà goûtées ou en avez entendu parler ? Vos enfants en ont eu l’expérience à la cantine ? Sont-elles bonnes pour la santé ? Sont-elles des aliments transformés ? On s’y penche.
Les galette végétales, c’est quoi ?
Les galettes végétales sont généralement composées :
• d’eau
• d’une base de soja, de tofu ou de seitan :
• Le seitan est préparé à partir du gluten de blé ou d’épeautre. La pâte à base de gluten est ensuite cuite dans un bouillon aromatisé. Il contient 18% de protéines.
• de céréales (blé, sarrasin, millet, boulghour, quinoa, avoine…)
• de légumes (champignons, poireaux, tomates, oignons…)
• d’arômes variés (sel, épices, fromage, huiles végétales…).
Gare aux produits transformés
Pour imiter la texture de viande, les industriels ont malheureusement parfois la main lourde sur les additifs.
En effet, plus les enseignes voudront que leur galette ressemble à un vrai steak animal, plus le produit sera transformé et donc moins brut, afin d’imiter le goût, l’aspect et la texture de la viande.
On trouve donc fréquemment dans les galettes des marqueurs d’ultra-transformation tels que :
- Des protéines végétales (soja, pois, pois chiche, …) mais souvent texturées et réhydratées afin de donner un aspect semblable à la viande
- Des gélifiants et des épaississants qui gardent la texture
- Des colorants qui améliorent l’aspect et le goût
- Des huiles raffinées ou non équilibrées comme l’huile de tournesol
- Des extraits d’épices et arômes
Quels risques pour ma santé ?
👉 Les risques deviennent significatifs pour la santé dès que l’on consomme au-delà de 15% des apports journaliers en aliments ultra-transformés.
👉 On identifie à date un bon nombre de maladies chroniques (obésité, cancer, maladies cardio-vasculaires, dépression, etc.) corrélées avec la consommation accrue d’aliments ultra-transformés.
Comment bien les choisir ?
✔️ Privilégier les galettes végétales simples au lieu de celles qui ont un aspect similaire à la viande : elles sont moins « travaillées », donc moins transformées.
✔️ Choisir les galettes végétales avec les listes d’ingrédient les plus courtes, et avec les aliments les plus bruts possibles (de vrais céréales et de vraies épices)
✔️ Privilégier les galettes végétales avec des huiles vierge extra
❌ Vérifier que le sel ne soit pas l’un des premiers ingrédients de la liste pour éviter les galettes trop salées (l’OMS recommande un apport de moins de 5g de sel par jour)
❌ Éviter les “extraits de”, “protéines de”, et les additifs reconnaissables par leur sigle E
❌ Éviter les galettes avec des huiles raffinées telle que l’huile de tournesol
Et pourquoi pas faire ses galettes végétales M A I S O N ? On vous apporte une idée de recette plus bas ! 👇
Un apport en protéines contesté
Les ingrédients qui apportent le plus de protéines végétales dans une galette végétale sont le soja, le seitan et le tofu. Leur présence étant variable d’une galette à une autre, la quantité de protéines dans une galette végétale est en réalité très variable.
La galette végétale contient de plus que peu d’éléments minéraux clés comme le fer et le zinc, ainsi que l’importante vitamine B12 que l’on trouve presque exclusivement dans les produits animaux.
Il faut alors garder en tete de veiller à contrebalancer le manque de protéines de son repas en consommant davantage de légumineuses, d’oléagineux (amandes, noisettes, noix) pour les végans et les végétariens, et de produits d’origine animale tels que les œufs ou le fromage.
Mémo : Où trouver des protéines végétales ?
• Dans certains légumes et légumineuses brutes (300 g de champignons, d’épinards ou de brocolis cuits apportent 9 g de protéines).
• Dans les oléagineux (à prendre chaque jour) : 40 g d’amandes (non grillées, non salées) c’est 8 g de protéines et des fibres.
• Dans les légumineuses brutes : lentilles (corail, blondes, vertes), pois cassés, haricots rouges, blancs ou noir, pois chiches, flageolets.
• Dans les céréales : quinoa, épeautre, avoine…
• Dans le soja
Miam ! Une recette de galette végétale maison !
Les galettes de lentilles au maïs, parfaites pour un burger veggie !
Ingrédients 🍴
- 200 g de lentilles achetées en vrac
- 1 petite boîte de maïs bio
- 1 oignon
- 1 bouquet de persil
- 2 c. à soupe de graines de pavot (trouvées en rayon bio)
- 50 g de farine, T110 ou plus
- 50 g de chapelure bio
- 2 oeufs
- ½ verre d’huile de colza
- sel, poivre
Préparation 🥣
- Faites cuire les lentilles 40 minutes à la vapeur.
- Égouttez le maïs, rincez.
- Pelez et coupez l’oignon. Lavez le persil et détachez les feuilles.
- Mixez grossièrement les lentilles avec l’oignon (découpé très finement) et le persil (haché encore plus finement)
- Ajoutez la farine et les œufs pour obtenir une pâte consistante, puis les graines de pavot et le maïs. Mélangez.
- Confectionnez des galettes grâce à une louche.
- Étalez la chapelure dans une assiette creuse et trempez-y les galettes.
- Dans une sauteuse, faites chauffer l’huile de colza à feu tout doux. Faites-y dorer (sans les bruler!) les galettes 5 min de chaque côté.
- Dégustez en burger végétarien ou avec une bonne part de légumes !
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Références de cet NewsBetter :
https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux
https://ciqual.anses.fr/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11935176/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4260394/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/
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