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Alimentation et impact sur la santé ? La prise de conscience est là. Mais on pense rarement à l’impact de notre alimentation sur notre bien-être mental.
L’article du New York Times “How food may affect your mood” montre les progrès d’une science de la nutrition qui va plus loin :
“Plusieurs résultats issus d’un nouveau domaine de recherche appelé la psychiatrie nutritionnelle étudient la relation entre l’alimentation et le bien-être mental.
L’idée que la consommation de certains aliments puisse favoriser la santé de notre cerveau, tout comme elle peut favoriser la santé de notre cœur, peut paraître relever du bon sens.
Mais historiquement, la recherche en nutrition s’est largement concentrée sur la façon dont les aliments que nous mangeons affectent notre santé physique, plutôt que notre santé mentale. Pendant longtemps, l’influence potentielle de l’alimentation sur le bonheur et le bien-être mental a été « pratiquement ignorée ». »
Au fil des années, un nombre croissant de recherches ont fourni des indices intrigants sur la manière dont les aliments pouvaient affecter notre humeur. Que du bonheur ! On s’y intéresse ici !
Le cerveau et l’intestin : une histoire de neurotransmetteurs
Une alimentation saine favorise la santé de l’intestin, qui communique avec le cerveau par le biais de ce que l’on appelle l’axe intestin-cerveau.
La production des neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine qui régulent, entre autres, notre humeur et nos émotions, dépend directement des familles d’aliments que l’on intègre dans notre routine alimentaire.
Le Bilan biologique nutritionnel 1Food1Me fait état de 18 biomarqueurs, dont deux métabolites que sont l’Acide Homovanillique et L’Acide 5-OH-Indolacétique, qui mesurent respectivement la bonne fabrication de la dopamine et de la sérotonine.
La Dopamine
L’Acide Homovanillique (HVA) est le marqueur de la bonne fabrication de la dopamine. Une insuffisance en dopamine est fréquemment associée au manque d’entrain matinal, à la fatigue, et à une baisse de la motivation et des performances intellectuelles.
La Sérotonine
L’acide 5-OH-Indolacétique (5 HIA) est le marqueur de la bonne fabrication de la sérotonine. Une insuffisance en sérotonine est fréquemment associée à des grignotages compulsifs sucrés en fin d’après-midi, une vulnérabilité au stress, et des troubles du sommeil.
L’alimentation : un vrai levier d’action
Plusieurs chercheurs s’expriment sur le sujet. « Nous ne pouvons pas contrôler nos gènes […]. Mais nous pouvons contrôler la façon dont nous mangeons, et cela nous donne des leviers d’actions pour que nous puissions prendre soin de la santé de notre cerveau au quotidien. », rappelle Dr Drew Ramsey, psychiatre et professeur adjoint de clinique à la faculté de médecine et de chirurgie de l’université Columbia à New York.
« La santé mentale est complexe », déclare Dr Jacka, directeur du Food&Mood Centre de l’Université Deakin en Australie et président de la Société internationale de recherche en psychiatrie nutritionnelle. « Manger une salade ne va pas guérir votre dépression. Mais il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour améliorer votre humeur et votre santé mentale, et cela peut être aussi simple que d’augmenter votre consommation en plantes et en aliments sains. »
La bonne nouvelle : les aliments recommandés dans le cadre d’une alimentation saine et personnalisée sont relativement bon marché et disponibles dans la plupart des magasins.
Les recette du bonheur !
Au petit déjeuner
- Une oeuf à la coque avec une pointe de sel
- Une tranche de comté
- Quelques tranches de pain complet ou intégral, à tremper dans l’oeuf et pour accompagner le fromage
- Des fruits tels que les abricots et fruits rouges qui sont de saison et locaux
Au déjeuner
- Une salade composée : tomates, laitue, concombre, asperges vertes, et poulet cuit vapeur.
- Accompagnée d’une vinaigrette huile d’olive, vinaigre balsamique, moutarde à l’ancienne, poivre et curcuma
Au dîner
- Une tarte tatin de courgettes et chèvre frais
- Accompagnée de salade verte
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Pour aller plus loin : que montrent les études ?
En 2018, l’étude d’observation Mediterranean diet and wellbeing: evidence from a nationwide survey, a révélé que les personnes qui consommaient beaucoup d’aliments riches en nutriments étaient moins dépressives et présentaient des niveaux de bonheur et de bien-être mental plus élevés.
Une autre étude datant de 2016, nommée Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and Vegetables, a suivi 12 400 personnes pendant environ sept ans. Elle fait le constat que les personnes qui avaient augmenté leur consommation de fruits et de légumes pendant la période d’étude s’étaient notées nettement mieux dans des questionnaires sur leur niveau général de bonheur et de satisfaction de la vie.
Dans l’étude the HELFIMED trial publiée en 2018 et portant sur 150 adultes souffrant de dépression, les chercheurs ont constaté que les personnes chargées de suivre un régime méditerranéen complété par dhuile de poisson pendant trois mois présentaient des réductions plus importantes de leurs symptômes de dépression, stress et anxiété après trois mois par rapport au groupe test.
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Références de cet NewsBetter :
https://www.nytimes.com/2021/05/06/well/eat/mental-health-food.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940663/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4367209/
https://journals.lww.com/hrpjournal/Fulltext/2020/01000/Gutted__Unraveling_the_Role_of_the_Microbiome_in.4.aspx
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/08870446.2018.1525492
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30570386/
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