Mobiliser l’alimentation à l’aide de biomarqueurs nutritionnels clés
Le sommeil représente plus d’un tiers de notre vie ! On sait aujourd’hui qu’il n’est ni un état passif ni « une perte de temps » : il joue un rôle crucial dans la croissance, la maturité cérébrale, l’évolution et la préservation de nos facultés intellectuelles.
Il est aussi désormais établi que la réduction ou la détérioration du sommeil peuvent entraîner une prise de poids, favoriser l’obésité, altérer notre santé mentale.
Or, près de 30% des adultes souffriraient d’insomnie, dont les symptômes sont variés :
- difficulté à s’endormir
- réveil(s) nocturne(s) avec difficulté à se rendormir
- réveil très matinal, avec impossibilité de se rendormir
- sommeil non réparateur ou de mauvaise qualité.
L’insomnie entraîne son lot d’impacts négatifs sur le long terme. À quel moment faut-il s’alarmer ? L’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance) déclare que si vous rencontrez plus de 3 fois par semaine et ce pendant plus de 3 mois de l’insomnie, on parle alors d’insomnie chronique.
Plusieurs types d’action peuvent être mises en place, la première étant d’en parler avec son médecin traitant.
Peu de personnes ont conscience de l’interaction entre sommeil et alimentation. Elle est bien réelle. Il est possible d’agir sur la qualité de son sommeil avec son alimentation.
Dans cette nouvelle NewsBetter :
- nous abordons les déséquilibres dans nos apports nutritionnels qui peuvent avoir un impact sur le sommeil
- nous mettons en lumière 3 marqueurs de la biologie fonctionnelle et leur lien avec le sommeil
- nous apportons les conseils sur comment veiller à leur équilibre via l’alimentation.
C’est dans notre NewsBetter de la semaine, c’est ici !👇
1 – Magnésium et stress 🧘🏻♀️
Le magnésium est un minéral qui intervient dans plus de trois cents réactions biologiques dans notre organisme : il y joue un rôle essentiel. Il contribue à la bonne santé osseuse, au bon fonctionnement des muscles et du système nerveux, à la synthèse de l’ADN et des protéines.
Stress et magnésium sont liés :
- un déficit en magnésium rend plus vulnérable au stress
- le stress peut créer des pertes en magnésium
Or le stress est un facteur précipitant de l’insomnie : des ruminations et des inquiétudes favorisent l’insomnie.
Le stress est aussi un facteur de continuité de l’insomnie avec des ruminations liées à l’inquiétude vis-à-vis de son mauvais sommeil et de ses conséquences sur les performances du lendemain.
Ainsi, le stress peut causer des insomnies risquant d’évoluer vers de l’insomnie chronique.
👉 Veiller à des apports suffisants en magnésium dans son alimentation, c’est une façon d’agir sur son stress et donc sur sa qualité de sommeil.
💡 LES CONSEILS 1FOOD1ME :
✔️ Doser ⚖️ le magnésium érythrocytaire : faire l’analyse sanguine du Bilan de biologie fonctionnelle 1Food1Me en laboratoire 📍proche de chez vous
✔️ Suivre les recommandations progressives et personnalisées du programme 1Food1Me pour augmenter les apports en magnésium dans chacun de vos repas 🥗 : apprendre les aliments à privilégier
✔️ Facile à suivre car adapté à ce qu’on connait de vos repas 🍴
2 – Dopamine et fatigue 🥱
La dopamine est un neurotransmetteur essentiel qui joue un rôle sur notre comportement : elle nous stimule, elle nous motive, elle nous aide à nous réveiller et à être en forme tout au long de la journée.
La fatigue, le manque d’entrain matinal, une baisse de la motivation et des performances intellectuelles sont des signes d’insuffisance en dopamine.
Or une journée que l’on passe fatigué(e) est une journée pendant laquelle nous pouvons être peu actifs, nous bougeons moins : c’est une journée qui nous prépare moins à un sommeil de qualité.
Il est possible d’évaluer ses niveaux en dopamine, et d’apprendre les aliments à consommer aux bons moments de la journée pour favoriser la production de la dopamine.
💡 LES CONSEILS 1FOOD1ME :
✔️ Doser ⚖️ l’Acide homovanillique (HVA) : marqueur de la bonne fabrication de la dopamine.
✔️ Comment : avec l’analyse du Bilan de biologie fonctionnelle 1Food1Me (test urinaire) en laboratoire 📍proche de chez vous
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✔️ Facile à suivre car adapté à ce qu’on connait de vos habitudes !🍴
3 – Sérotonine et grignotage 😋
La sérotonine est un autre neurotransmetteur essentiel : il participe directement à une bonne qualité de sommeil et à une meilleure gestion des situations de stress.
Une insuffisance en sérotonine est fréquemment associée à des grignotages compulsifs sucrés en fin d’après-midi, une vulnérabilité au stress, de l’anxiété, et des troubles du sommeil.
Évaluer ses niveaux en sérotonine, c’est un indicateur de plus d’un état de fin de journée (fébrilité, sensibilité au stress, grignotages en excès,…) qui a un impact sur le sommeil.
💡 LES CONSEILS 1FOOD1ME :
✔️ Doser ⚖️ L’acide 5-OH-Indolacétique (5HIA) : marqueur de la bonne fabrication de la sérotonine.
✔️ Comment : avec l’analyse du Bilan de biologie fonctionnelle 1Food1Me (tests urinaires) en laboratoire 📍proche de chez vous
✔️ Suivre les recommandations progressives et personnalisées du programme 1Food1Me pour optimiser la fabrication de la sérotonine 🍚 : apprendre notamment les aliments à privilégier en deuxième partie de journée.
✔️ Facile à faire car adapté à ce qu’on connait de votre mode de vie !🍴
4 – Autres conseils de mode de vie 👍
1️⃣ Prenez votre dîner min. 2h avant de vous coucher 🛌
Faire que le dîner, qui va mobiliser la digestion, soit suffisamment espacé de l’heure du coucher (idéalement environ 3 heures) pour qu’il ne gêne pas l’endormissement.
💡 Exemple : si vous vous couchez à 23h, un dîner à 20h est recommandé.
2️⃣ Couchez-vous aux mêmes horaires tous les jours 🕚 et si possible avant 23h
Nous possédons tous une horloge interne qui aide à réguler le fonctionnement physique et mental. Ce rythme circadien, d’environ 24 heures, est parfois mis à mal.
Un coucher trop tardif pourrait être susceptible de perturber cette horloge biologique.
3️⃣ Evitez les écrans 📱et toute activité cérébrale soutenue avant le coucher
Écrans, tablettes, smartphones… ces sources de lumière bleue envahissent notre quotidien et perturbent également notre horloge biologique. La lumière bleue des écrans perturbe le sommeil car elle nuit à la création de la mélatonine. Débranchez-les toutes au moins 1h avant de vous coucher !
Évitez également une activité cérébrale (travail, attention) intense, et ce au moins 3 heures avant d’aller vous coucher. Stimuler notre cerveau excessivement peut créer des ruminations qui se poursuivent après le coucher et créent l’insomnie.
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Références :
- Sommeil, un carnet pour tout comprendre
https://sante.gouv.fr/IMG/pdf/Sommeil_un_carnet_pour_mieux_comprendre.pdf - L’insomnie – L’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance) https://institut-sommeil-vigilance.org/insomnie/
- L’insomnie, un trouble du sommeil complexe
https://www.ramsayservices.fr/conseils-bien-etre/linsomnie-un-trouble-du-sommeil-complexe - Comment éviter le grignotage entre les repas h
- Des routines le soir pour bien dormir
https://1food1me.com/des-routines-le-soir-pour-bien-dormir/ - Horloge biologique : quand nos rythmes influent sur notre santé
https://www.inserm.fr/actualite/horloge-biologique-quand-nos-rythmes-influent-sur-notre-sante/ - Les carnets du sommeil – Sommeil et Stress
https://institut-sommeil-vigilance.org/wp-content/uploads/2020/02/INSV-Carnet-3-Sommeil-Stress-2020.pdf
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