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La cohérence cardiaque

Une technique respiratoire pour faire le plein de bien-être.

C’est un ami qui raconte : « J’ai longtemps cru que c’était des allergies puis un docteur m’a dit : allez-voir un psychologue, pratiquez du yoga ou respirez. J’ai commencé par réapprendre à respirer. Ce que je croyais être une allergie est passé. »
C’est un couple avec deux jeunes enfants qui témoigne : « On se dit chaque soir si l’on a réussi à pratiquer nos exercices de respiration et comment cela a eu un impact sur notre journée. Cela peut changer notre humeur, nous rendre moins « à cran », ou nous permettre de mieux appréhender les évènements. »

Notre bien-être est souvent mis à mal par nos vies hyperactives et stressantes. Afin d’y remédier, nous sommes nombreux à rechercher la technique idéale pour mieux gérer notre stress et notre anxiété.

La cohérence cardiaque est un outil intéressant et facile à mettre en pratique qui peut agir profondément sur notre qualité de vie.

La cohérence cardiaque est un exercice de respiration.

Cette technique de respiration permet de synchroniser la fréquence cardiaque avec la fréquence respiratoire et d’entrer ainsi en fameuse « cohérence cardiaque ». 

👉 Celle-ci permet une baisse du rythme cardiaque, de la tension artérielle et amène une sensation de calme et d’apaisement

👉 Elle permet des effets immédiats par la baisse du cortisol (l’hormone du stress) avec une sensation de bien-être et de calme et une amélioration du sommeil.

Mais ce n’est pas tout ! Une pratique régulière de la cohérence cardiaque permet des effets à long terme comme :

  • une baisse de l’anxiété,
  • un soutien au bon fonctionnement du système immunitaire,
  • une diminution des risques cardiovasculaires,
  • une amélioration de la concentration et de la mémorisation,
  • une meilleure tolérance à la douleur,
  • ou encore une meilleure récupération à l’effort pour les sportifs.

Découvrir plus en détails comment pratiquer la cohérence cardiaque et comprendre comment elle produit ses effets bénéfiques sur notre bien-être : c’est le sujet de notre NewsBetter, c’est ici 👇 

1. La cohérence cardiaque, comment ça marche ?

Nous avons en nous un pilote automatique qui s’appelle le système nerveux autonome : il est relié aux organes dont le cœur. Il fonctionne comme son nom l’indique en autonomie, sans efforts conscients de notre part.

Le système nerveux autonome est divisé en 2 parties :

  • Le système nerveux sympathique : c’est l’accélérateur.
    Concernant le cœur : il augmente le rythme cardiaque et la force des contractions du cœur. Il va être stimulé, par exemple, dans des situations de stress.
     
  • Le système nerveux parasympathique : c’est le frein.
    Il ralentit le rythme cardiaque. Il va être stimulé davantage dans des situations ordinaires.

Ces 2 états (augmentation et réduction du rythme cardiaque) sont nécessaires et l’organisme doit fonctionner en équilibre avec eux.

Mais si l’accélérateur s’emballe et devient beaucoup plus important que le frein, l’équilibre est rompu. C’est le cas en cas de stress.

La cohérence cardiaque intervient à ce moment-là pour restaurer l’équilibre et remettre l’accélérateur au même niveau que le frein.

👍​ Ce qui est formidable, c’est que nous pouvons, avec la cohérence cardiaque, contrôler les accélérations et les ralentissements du cœur en maîtrisant notre respiration.

À SAVOIR :

👉  L’inspiration inhibe de façon temporaire l’influence du système parasympathique et produit une accélération du rythme cardiaque.

👉  L’expiration, elle, stimule le système nerveux parasympathique et induit un ralentissement du cœur.

👉 Lorsque nous faisons six respirations par minute, nous obtenons une fréquence respiratoire qui crée un état d’équilibre entraînant les effets positifs de la cohérence cardiaque. 

2. La cohérence cardiaque en pratique : la méthode du 365

BIEN RESPIRER :

Nous sommes nombreux à respirer « à l’envers ». Bien respirer, c’est :

.  à l’inspiration, le ventre qui doit gonfler
.  à l’expiration, le ventre qui se dégonfle

PRATIQUER LE 365 :

Pour débuter la cohérence cardiaque, il est conseillé de mettre en pratique la méthode du 365.

. 3 pour : 3 fois par jour
. 6 pour : 6 respirations par minute

5 secondes sur l’inspiration par le nez,
puis, sans bloquer la respiration,
5 secondes sur l’expiration par la bouche.

À nouveau : l’inspiration se fait en gonflant le ventre et l’expiration se fait en vidant le ventre.

. 5 pour : une durée de 5 minutes.

👉 Si 3 fois par jour vous semble trop difficile, vous pouvez démarrer en la pratiquant moins fréquemment (1 fois par jour) et petit à petit augmenter la fréquence jusqu’à 3 fois par jour.

👉 Réussir à l’inclure comme une routine dans votre vie est ce qui vous aidera à la garder dans la durée. Une manière pour cela est de la pratiquer à heures fixes chaque jour.

👉 La cohérence cardiaque ne donne des résultats que si on la pratique régulièrement de manière constante.

Comment la pratiquer ?

Idéalement, elle se pratique :

  • en position assise sur une chaise 
  • les pieds posés bien à plat au sol
  • le dos droit
  • la tête droite
  • et les mains posées sur les cuisses.


🖐️​ N’attendez pas cependant d’avoir cette position si elle n’est pas possible et que vous ressentez une montée de stress.

👉 Vous pouvez pratiquer cette respiration dès que vous êtes stressé : au bureau, dans la rue, dans le métro, en marchant, aux toilettes !

​👉 Vous pouvez penser à un lieu apaisant pendant les 5 minutes de respiration ce qui aide à éviter les pensées parasites.

Quand la pratiquer ?

3 fois par jour tous les jours. Par exemple : 

  • 1 fois au lever
  • 1 fois en fin de matinée ou après le déjeuner.
  • 1 fois en fin d’après-midi ou en fin de journée, avant de se coucher. 

Pour qui ?

La cohérence cardiaque s’adresse à toutes les personnes qui veulent mieux gérer leur stress et leurs émotions.

Elle est utile aussi, par exemple, dans le cadre de la préparation d’épreuves sportives, du sevrage tabagique ou comme aide à la prise en charge de douleurs chroniques.

ET CHEZ LES ENFANTS ?

La cohérence cardiaque peut se pratiquer très tôt : dès l’âge de 2 ou 3 ans.

Pour un enfant, elle n’aura pas pour objectif de se pratiquer régulièrement comme pour chez l’adulte. Elle aura davantage pour objectif d’aider à un retour au calme par exemple.

L’adulte guide l’enfant avec sa main : inspiration lorsque la main monte, expiration lorsque la main descend, pendant un temps court (2 minutes).

Voici 3 exercices de cohérence cardiaque pour les enfants, testés en écoles, par le Dr David O’Hare

. pour se calmer et se relaxer
. ou pour se dynamiser en cas de fatigue :

Quels outils pour la pratiquer ?

Vous pouvez télécharger une application gratuite pour vous aider à pratiquer la cohérence cardiaque, par exemple :  

  • « Respirelax » sur iPhone
  • « Cohérence cardiaque gratuite » sur Androïd

De nombreuses vidéos sont également disponibles sur Youtube.

Vous pouvez prendre le contrôle, vous pouvez agir sur votre stress et sur votre bien-être : il suffit de 15 minutes tous les jours grâce à un exercice simple de respiration.

«Se brosser les dents plusieurs fois par jour n’est ni agréable en soi ni motivant dans l’instant présent. Il en est de même pour la pratique régulière de la cohérence cardiaque. C’est l’intention d’avoir de belles dents et de les conserver qui nous pousse à les brosser, c’est aussi l’intention qui devrait nous pousser à pratiquer trois fois par jour l’exercice simple proposé […]: l’intention d’aller mieux, d’être moins stressé et de vivre plus longtemps et en meilleure santé. C’est un compromis de quinze minutes par jour et c’est comme promis un mieux-être évident.» Dr. David O’Hare.

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Références de cette Newsbetter 1Food1Me : 

https://www.coherenceinfo.com/

  • McCraty R, Zayas MA. Cardiac coherence, self-regulation, autonomic stability, and psychosocial well-being. Front Psychol. 2014 Sep 29;5:1090. doi: 10.3389/fpsyg.2014.01090. PMID: 25324802; PMCID: PMC4179616

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25324802/

  • Alabdulgader AA. Coherence: a novel nonpharmacological modality for lowering blood pressure in hypertensive patients. Glob Adv Health Med. 2012 May;1(2):56-64. doi: 10.7453/gahmj.2012.1.2.011. PMID: 24278819; PMCID: PMC3833499.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24278819/

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