L’été est là, avec son envie de boire et manger frais. On pense salades composées, crudités, fruits, mais aussi viandes crues, poissons crus, graines oléagineuses (noix, amandes, noisettes).
Les aliments crus ou le Raw Food font partie de l’alimentation santé. Son principal avantage : son aspect pratique, on évite la cuisson ! Mais aussi : l’apport en nutriments des aliments crus. Les végétaux crus sont riches en vitamines et minéraux, en oligo-éléments, en antioxydants et en fibres.
✔️ Les fibres augmentent le sentiment de satiété, régulent la glycémie, favorisent la bonne santé du microbiote.
✔️ Les vitamines et minéraux sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps : ils interviennent dans la synthèse des tissus, dans l’immunité, dans la lutte contre le vieillissement des cellules ou encore dans la production d’énergie.
Est-ce tout bon de manger tout cru ? À quoi faut-il faire attention ? Cette semaine, on vous parle cru !
Et l’on vous partage une recette inspirée d’un week-end à Bordeaux : le gravlax de saumon d’Isabelle ! Du poisson cru dont vous serez tout fier.
Le cru : les avantages !
1. On conserve les nutriments
Manger cru, c’est faire le choix d’une alimentation riche en nutriments. En évitant la cuisson, on ne dénature pas l’aliment.
La cuisson est un processus qui altère la composition chimique des aliments et les prive d’une partie de leurs apports nutritionnels. Plus la cuisson est forte et à haute température, plus les aliments perdent en qualité nutritionnelle.
💡 À savoir : toutefois, la cuisson augmente la teneur en bêta-carotène et en lycopène (qui jouent le rôle d’anti-oxydants) de certains légumes comme la tomate ou la carotte !
2. C’est un allié minceur !
Consommer des produits crus force à mastiquer davantage. Mastiquer davantage augmente l’effet de satiété et l’on réduit ainsi sa consommation d’aliments. Un atout en période de diète légère. Les végétaux crus sont aussi plus riches en fibres, lesquelles renforcent l’effet rassasiant.
3. On s’éloigne des produits transformés
En mangeant cru, on privilégie le brut et on s’éloigne des préparations industrielles ou des plats tout cuisinés.
Si on n’aime pas cuisiner, manger cru est une solution pour éviter les aliments transformés. Le tout cru présente néanmoins des limites.
Les points d’attention
💡 On ne peut manger tout, tout cru : de par leur nature, certains aliments nécessitent une cuisson pour être consommés tels que la pomme de terre, les légumes secs (lentilles, fèves, haricots secs…), les céréales type pâtes ou riz. S’en priver peut constituer un risque de carences.
💡 Les personnes sensibles telles que les femmes enceintes, les jeunes enfants, ou les personnes immunodéprimées doivent éviter la consommation de viande crue.
Les déficits du « tout cru » : pas assez varié
« Je prends des légumes dans mon entrée à midi ». Ne consommer des légumes qu’en crudités en entrée peut représenter un apport insuffisant. En pratique, les légumes devraient représenter la moitié d’un repas en quantité (au déjeuner et au dîner). Manger cuit permet de diversifier, manger varié et atteindre une quantité suffisante d’apports en nutriments essentiels par jour. On pense donc à un mix crudités – cuidités ! Pour être sûr d’optimiser ses apports nutritionnels : varier le cru et le cuit, et varier le choix de légumes.
Aïe à la digestion
L’alimentation crue rend la digestion plus difficile à cause des fibres que l’organisme ne trouve pas toujours facile à assimiler quand elles ne sont pas cuites. Consommer de nombreux végétaux non cuits amène l’organisme à faire lui-même toute la transformation de l’aliment. Avoir recours à la cuisson permet de rendre les aliments plus digestes.
L’importance de bien choisir et bien conserver
Bien choisir ses aliments crus
• Ils doivent être très frais
• Les coquillages ne doivent pas être ouverts
• La viande ne doit pas être brune
• Ne pas acheter du poisson qui présente une forte odeur
Bien conserver ses aliments
• Consommer les viandes et les poissons frais dans les heures qui suivent l’achat
• Conserver les légumes dans un bac à frigo frais, recouvrir si besoin pour une meilleure conservation
Bénéficier des bienfaits du cru en l’intégrant à une cuisine quotidienne qui valorise les produits bruts sans cuisson ni transformation : une bonne idée, si cela s’accompagne d’une alimentation variée.
Notre recette toute crue : le Gravlax de Saumon d’Isabelle
Ingrédients🍴
- Un gros filet de saumon
- 300 g de gros sel
- 300 g de sucre blanc
- Poivre
- Aneth
Préparation 🥣
- Préparer le filet de saumon : enlever la peau et les arrêtes
- Mélanger dans un bol 300g de gros sel non raffiné et 300g de sucre (optez pour du rapadura). Ajouter du poivre, puis de l’aneth en bonne quantité
- Dans un plat, placer la moitié du mélange sucre/sel. Placer le saumon dessus et le recouvrir entièrement de l’autre moitié du mélange
- Recouvrir le tout d’un film plastique (essayer avec un torchon fin pour éviter le plastique)
- Mettre le plat au réfrigérateur en posant du poids (bol, assiette) au dessus du torchon
- L’idéal est de le laisser 2 ou 3 jours (en enlevant l’excédent de liquide tous les jours), au minimum 24h
- Sortir ensuite le saumon du réfrigérateur, le rincer et l’essuyer avec du sopalin
- Le placer 20 minutes au congélateur avant de le sortir pour le découper en tranches fines.
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Références de cet NewsBetter :
https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/securite/15465-manger-cru.htm
https://www.naturaforce.com/la-nourriture-vivante-pour-etre-en-meilleure-sante/
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