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Manger des pommes de terre 🥔​

En les consommant mieux

Connaissez-vous Charlotte, Amandine, Rosine, Caesar et Manon ? Ces jolis prénoms appartiennent à 5 variétés de pommes de terre !
On trouve aussi la Belle de Fontenay, la Chérie, la Pompadour, la Ratte et plus encore, car la pomme de terre existe en un grand nombre de variétés différentes.

La pomme de terre n’est un légume pas comme les autres !

Elle fait partie de la famille des légumes tubercules, comme la patate douce ou le topinambour, et pourtant on la classe parfois dans les féculents : famille des pâtes, du riz, de la semoule….  

  • C’est parce que sa composition est particulièrement riche en glucides ce qui la différencie des légumes classiques qui en sont peu pourvus et ce qui la rapproche des féculents qui en sont plus riches.
  • Un féculent est en effet un aliment riche en amidon : un glucide dit complexe. 

Quels sont alors les intérêts nutritionnels de la pomme de terre dans vos repas ?
Quels sont les points d’attention à connaître ?
Toutes les façons de la cuisiner se valent-elles ?

On répond ici aux amateurs de pommes de terre ou à ceux qui s’en méfient.

Vous faire découvrir chaque aliment pour mieux le consommer ou l’adopter dans votre routine alimentaire, cela nous connaît et cela fait toute la différence. Les secrets de la pomme de terre, c’est ici 👇

1. Composition nutritionnelle de la pomme de terre et Indice Glycémique

La pomme de terre est riche en eau : elle contient 80% d’eau.

Elle contient par ailleurs (pour 100 g d’aliment) :

  • environ 16 g de glucides

Pour comparaison avec des légumes :
L’asperge ou l’épinard en contient 2 g, le haricot vert en contient 3 g, donc forcément la pomme de terre n’est pas un légume «comme les autres ».

  • environ 2 g de protéines
  • environ 2 g de fibres

👉 La pomme de terre possède des quantités importantes de potassium et des quantités non négligeables de magnésium, de vitamine B6 et de vitamine C mais l’épluchage de sa peau fait perdre une partie de ces micronutriments.

Comme on le disait plus haut, de par sa teneur importante en glucides dits complexes (amidon), la pomme de terre se compare à certains féculents avec un indice glycémique plus élevé que les autres légumes.

💡​ L’indice glycémique ou IG est la capacité d’un aliment à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang).

. Si l’IG est en dessous de 55 : on considère qu’il est bas.
. S’il est compris entre 55 et 70 : il est moyen.
. S’il est au-dessus de 70 : l’IG est élevé.


👉  La consommation importante d’aliments à IG élevé a été associée à un risque accru de développer du diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires.

👉 Pour une bonne régulation de la glycémie et une bonne santé, il est important de privilégier les aliments à IG bas (et à IG moyen) et d’éviter l’excès d’aliments à IG haut.

🖐️​ L’indice glycémique évolue selon le type de pomme de terre, selon son mode de cuisson et selon sa « transformation » (en purée par exemple).

Pour vous faire une idée, voici quelques exemples :

  • Pomme de terre cuite et refroidie au frigo : IG moyen (58)
  • Pomme de terre cuisson vapeur avec la peau : IG moyen (60)
  • Pomme de terre pelée bouillie : IG moyen (66)
  • Purée de pommes de terre : IG élevé (83)
  • Pommes de terre cuites au four sans matière grasse : IG élevé (84)

À RETENIR

Ce qui augmente l’indice glycémique de la pomme de terre :

↗️​ Couper les pommes de terre avant leur cuisson (frites,     
          pommes de terre sautées, pommes de terre coupées
          cuites au four…) augmente l’indice glycémique.

↗️​ La réduction (broyage) de la pomme de terre cuite en
          purée augmente l’indice glycémique.

↗️​ Les cuissons à températures élevées (au four, frites…) et
          longues augmentent l’indice glycémique.

Ce qui réduit l’indice glycémique de la pomme de terre : 

 ↘️​ L’ajout de matière grasse aux pommes de terre abaisse l’indice glycémique.

↘️​ Le refroidissement de la pomme de terre cuite diminue l’indice glycémique.

↘️ Les pommes de terre nouvelles et celles à chair ferme ont en général un IG plus bas que les autres.

À SAVOIR

. Le refroidissement des pommes de terre cuites engendre ce que l’on appelle une rétrogradation de l’amidon ce qui le rend plus résistant à la digestion, limite sa décomposition en sucre, et diminue l’indice glycémique.

. D’autre part, cet amidon (dit amidon résistant) se comporte alors comme un prébiotique c’est-à-dire comme de la bonne nourriture pour notre microbiote intestinal. C’est ce qu’il se passe aussi si vous mangez en salade, des pâtes ou du riz cuit puis refroidis.

👍​ Cuire des pommes de terre puis les refroidir et les manger en salade est une bonne option.

2. Les pommes de terre en pratique

Quelles pommes de terre choisir ?

  • Les pommes de terre à chair ferme comme la Ratte ou la Charlotte : 
    👉 elles sont à utiliser pour des cuissons vapeur et à l’eau
     
  • Les pommes de terre à chair farineuse comme la Bintje ou la Manon : 
    👉 de par leur consistance, elles sont plutôt à utiliser pour confectionner des purées ou des potages
     
  • Les pommes de terre à chair fondante comme la Monalisa :
    👉 à utiliser pour des plats mijotés ou des pommes de terre à farcir

Comment conserver les pommes de terre ?

  • Les pommes de terre se conservent dans un endroit frais, sec et à l’abri de la lumière (entre 6°C et 8°C idéalement) : dans le bac à légumes du réfrigérateur, dans un cellier ou une cave.
     
  • 💡 La lumière favorise le verdissement des pommes de terre, il est lié à l’apparition de solanine qui est un composé indésirable amer.
    C’est pour cela que l’on doit conserver les pommes de terre à l’abri de la lumière.
     
  • 👍​ Astuce : placez une pomme parmi vos pommes de terre. Celle-ci dégage de l’éthylène (gaz) qui ralentit la formation des germes (les germes n’altèrent pas cependant le goût de la pomme de terre).

Une recette !

On vous conseille une recette avec de la pomme de terre cuite puis refroidie, car comme vous avez suivi, c’est ce qui lui donne un indice glycémique le plus faible. 🍴​ Voici une idée pour composer votre salade : 

  • Des pommes de terre (à cuire à la vapeur puis à laisser refroidir au réfrigérateur)
  • De la laitue (à disposer tout autour de l’assiette)
  • Des radis
  • Du concombre
  • Du tofu ferme (c’est un produit à base de soja)
  • Pour la sauce : vinaigre de cidre et mélange d’huile colza-olive, sel, poivre et quelques feuilles de basilic.

🍟 POINT SUR LES FRITES !

👉 Les frites achetées toutes préparées : elles peuvent être cuites avec des huiles de mauvaise qualité, à de hautes températures, et avoir des teneurs en sel (ou sodium) trop élevées. 

👉 Les frites cuites à la maison : leur  cuisson en friture engendre une perte des vitamines et minéraux et la formation de composés toxiques. Ce mode de cuisson est à limiter, on vous livre quelques conseils si vous l’utilisez de temps en temps :

.Frire à une température maximale de 175°C. Les frites doivent être de couleur jaune doré, plus elles sont brunes, plus elles contiennent de produits toxiques.
.Utiliser une huile adaptée : huile d’olive
.Utiliser les bonnes proportions : 2/3 d’huile et 1/3 de frites à frire.
.Filtrer l’huile après cuisson pour éliminer les résidus.
.Remplacer l’huile après 5 à 6 fritures.

👉 Accompagnez d’une sauce ou d’une purée de légumes faite maison en version saine et en remplacement du ketchup ou de la mayonnaise ! 

🥔 Si l’on choisit les bons modes de cuisson et les bonnes associations, si l’on n’ajoute pas de mauvaises graisses ni trop de sel, la pomme de terre s’intègre dans une alimentation santé variée et nous apporte des fibres, des vitamines et des minéraux.

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Références de cette Newsbetter 1Food1Me : 

  • Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Avis de l’Anses Rapport d’expertise collective Mars 2021.
  • Rayman MP. Selenium and human health. Lancet. 2012 Mar 31;379(9822):1256-68. doi: 10.1016/S0140-6736(11)61452-9. Epub 2012 Feb 29. PMID: 22381456. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22381456/
  • Arnaud J et al. Serum selenium determinants in French adults: the SU.VI.M.AX study. Br J Nutr. 2006 Feb; 95(2):313-20.
  • Arthur JR, McKenzie RC, Beckett GJ. Selenium in the immune system. J Nutr. 2003 May;133(5 Suppl 1):1457S-9S. doi: 10.1093/jn/133.5.1457S. PMID: 12730442. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12730442/
  • Table de composition nutritionnelle des aliments : https://ciqual.anses.fr/
  • Jones GD, Droz B, Greve P, Gottschalk P, Poffet D, McGrath SP, Seneviratne SI, Smith P, Winkel LH. Selenium deficiency risk predicted to increase under future climate change. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017 Mar 14;114(11):2848-2853. doi: 10.1073/pnas.1611576114. Epub 2017 Feb 21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28223487/

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