Les sucrants

Changer son goût du sucre

On aimerait enrober les choses. On aimerait adoucir les faits. Le constat est là : le sucre est un vrai sujet de santé publique. ❌​
L’excès de sucre augmente le risque de surpoids et d’obésité, de diabète, de caries dentaires, de maladies cardiovasculaires.

❌​ Il a des impacts négatifs sur notre bien-être en influençant :

• l’état de fatigue
• le stress
• la concentration
• les grignotages

↘️​ « Désucrer » est une priorité : la bonne nouvelle est que nous avons la main, sur les sucres que nous ajoutons ou pas, et sur les quantités que nous utilisons.

Le tout premier réflexe est de moins sucrer les boissons : le thé, le café, et les plats maison : les gâteaux, les salades de fruits, les yaourts. Quand on est un bec sucré, ce n’est pas facile mais on s’y fait !

👍​ Ce qui est fascinant est qu’une fois de premiers changements mis en place, il est étonnant de constater que certains aliments sucrés qui étaient appréciés auparavant apparaissent soudain beaucoup trop sucrés. 

Comment arriver à modifier son goût du sucre ?
Peut-on, tout en diminuant les quantités de sucre, choisir des sucres qui sont « meilleurs » que le sucre classique ?
Quels sont les choix possibles ? Les sucrants : c’est le sujet de notre NewsBetter, c’est ici👇 

1. Le sucre classique

L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande de ne pas dépasser 25 g de sucre par jour pour un adulte : ce qui correspond à 6 cuillères à café par jour

Ces 25 g concernent les sucres appelés par l’OMS “sucres libres” et ils englobent  : 

1.le sucre de table

2.les sucres ajoutés aux aliments industriels : 

. yaourts aromatisés
. pain de mie
. biscottes
. cornflakes et mueslis du petit-déjeuner
. plats préparés
. sauces
. gâteaux
. et bien d’autres encore

3. les sucres ajoutés aux boissons industrielles :

. jus de fruits
. smoothies
. sirops à boire
. sodas…

4. les sucres naturellement présents dans :

. le miel
. les sirops
. les jus de fruits 
. les jus de fruits à base de concentré

👉 Ne sont pas concernés : le sucre naturellement présent dans les fruits et les légumes, ni celui présent dans le lait.

Pour réussir cet objectif de ne pas dépasser les 25 g par jour, voire désucrer davantage (à chacun ses objectifs), il faut commencer par être vigilant sur les sucres que l’on ajoute à nos boissons et à nos plats.   

Ce sucre que l’on connaît couramment (le sucre dit de table) provient de 2 plantes principalement :

• la betterave sucrière : le sucre des betteraves est naturellement blanc
• la canne à sucre : le sucre des cannes à sucre est naturellement roux.

Ces sucres sont souvent raffinés (dépourvus de vitamines et de minéraux).

👉 Le sucre de canne complet n’est pas raffiné.

👉 Peu à peu, réduire les « cuillérées de sucre » par jour et par semaine commence à modifier notre goût du sucre. 

2. Les autres types de sucre

Remplacer un sucre par un autre n’est pas une solution santé :
la seule solution santé est de diminuer les quantités de sucre quel qu’en soit son type.
Y a-t-il malgré tout des sucres plus intéressants que d’autres ?

Le sucre de coco

• Il a l’avantage de contenir encore des vitamines et des minéraux.
• Son indice glycémique est plus faible que le sucre classique (selon les sources : il est faible ou modéré).

💡 L’indice glycémique ou IG est la capacité d’un aliment à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang).

Il n’a pas le goût de noix de coco mais un léger goût de caramel.

Le sucre rapadura

Il n’a subi aucune transformation ni raffinage, ce qui lui donne une couleur ambrée très foncée. Quand il est solide, il est broyé en petits morceaux ou râpé, d’où son nom.

• Il a l’avantage de contenir encore des vitamines et des minéraux.
• Son indice glycémique est assez proche du sucre classique ou un peu plus faible.

👉 Si vous souhaitez confectionner avec du sucre de rapadura par exemple des crèmes, ou du riz au lait, il faut savoir qu’au niveau présentation, votre dessert aura une couleur beige.

Le miel

🐝 Le miel est un produit naturel de la ruche, il devient de plus en plus rare à cause de la disparition des abeilles.

• Le miel a l’avantage de contenir des substances antioxydantes (les antioxydants luttent contre le vieillissement des cellules) et d’avoir des propriétés antiseptiques.
• A noter que le miel d’acacia a un indice glycémique plus faible par rapport au sucre standard.

Il est important de bien choisir son miel c’est-à-dire de l’acheter auprès d’apiculteurs à qui vous pouvez poser des questions sur leurs méthodes de production.En magasin, on peut trouver des produits qui coupent le miel avec des ajouts de sucre ou même qui ne contiennent pas du tout de miel.

Comment reconnaître les faux miels ?

👉 Vérifiez le prix. Les faux miels affichent des prix bas : 5-6€ le kilo n’est pas le prix d’un vrai miel, plutôt situé autour de 10-15€ le kilo.

👉 Lisez les étiquettes.

. Vérifiez la provenance du miel. Il faut choisir une provenance unique plutôt que des provenances vagues telles qu’indiquées comme « miels originaires et non originaires de l’Union Européenne ».

. La liste des ingrédients doit indiquer uniquement 100 % de miel brut.

. Une indication précisant que le miel est à conserver au frais après ouverture n’est pas normale : le miel n’a pas besoin de se conserver au frais.

Le sirop d’agave

C’est un sirop extrait d’un cactus Mexicain.
Il se présente sous forme liquide de couleur blond clair.

• Il a l’avantage d’avoir un indice glycémique très faible.

Ce n’est pas, pour autant, une raison pour l’utiliser au quotidien et en quantités importantes !

💡 Pourquoi ? Il contient un sucre appelé fructose qui se stocke dans le foie. En grandes quantités, le fructose augmente le risque cardiovasculaire, le risque de diabète et la prise de poids.

Le fructose est, par exemple, présent dans les sodas et il est responsable de la NASH (ou maladie du foie gras non alcoolique) chez des personnes consommant de grandes quantités de sodas.

👍​ Le fructose des fruits n’a pas ce désavantage car il est associé à d’autres éléments nutritionnels (les fibres, les vitamines et minéraux) et il est absorbé lentement par le foie et transformé en énergie pour l’organisme.

🖐️​ A noter que le sirop d’agave a un pouvoir sucrant plus important que le sucre classique, il faut donc diminuer sa quantité : 

• 60g de sirop d’agave correspond environ à 100g de sucre classique.

Le sirop d’érable

Il est originaire du Canada.
Vérifiez bien qu’il soit authentique : 100% sirop d’érable dans la liste d’ingrédients, car certains produits ne sont constitués que de sirops aromatisés à l’arôme artificiel d’érable.

Son goût est caractéristique et assez prononcé, il est donc plus difficile à accorder en cuisine et à recommander.

• Néanmoins si vous aimez, il peut s’utiliser pour le nappage de crêpes ou de pancakes par exemple.

🍀​ Écologie 

La grande majorité des sucres cités sont produits loin et nécessitent de longs transports pour être acheminés chez nous. Une autre raison pour gagner en sobriété et en réduire la consommation. 

Quid des édulcorants ?

Les édulcorants sont des additifs alimentaires utilisés pour donner une saveur sucrée aux aliments.

👉 L’ ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) précise qu’il n’y a pas de bénéfices à consommer des édulcorants au niveau de l’impact sur le contrôle du poids, sur la glycémie chez les diabétiques, ou sur l’incidence du diabète de type 2.

👉 Elle estime qu’il n’existe pas d’élément probant permettant d’encourager la substitution des sucres par des édulcorants.

👉 Par ailleurs, les édulcorants perturberaient le microbiote intestinal.

NOS CONSEILS

Remplacer le sucre blanc par un sucre « naturel » ou à indice glycémique plus faible peut être intéressant mais ne dispense pas de diminuer les quantités consommées : du sucre reste du sucre et n’est pas nécessaire à une alimentation santé.

👍 Pour cuisiner des gâteaux maison : on peut aisément enlever un tiers voire la moitié de la quantité de sucre conseillée dans les recettes.

👍 Pour la concoction de boissons, il faut tester et essayer de sucrer de moins en moins.

👍 On peut tout de même se faire plaisir en modération, en alternant les sucres et en privilégiant le sucre de coco, le sucre rapadura et le miel.

L’alimentation est le facteur de risque numéro 1 des maladies chroniques, qui sont la cause de 70% des décès dans le monde. Mettre en place des changements durables, bons pour la santé, c’est le faire en gardant le plaisir de manger et en se faisant confiance, et c’est une pratique que l’on sait accompagner. 1Food1Me :

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Références de cette Newsbetter 1Food1Me : 

• Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Avis de l’Anses Rapport d’expertise collective Mars 2021.
• Rayman MP. Selenium and human health. Lancet. 2012 Mar 31;379(9822):1256-68. doi: 10.1016/S0140-6736(11)61452-9. Epub 2012 Feb 29. PMID: 22381456. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22381456/
• Arnaud J et al. Serum selenium determinants in French adults: the SU.VI.M.AX study. Br J Nutr. 2006 Feb; 95(2):313-20.
• Arthur JR, McKenzie RC, Beckett GJ. Selenium in the immune system. J Nutr. 2003 May;133(5 Suppl 1):1457S-9S. doi: 10.1093/jn/133.5.1457S. PMID: 12730442. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12730442/
• Table de composition nutritionnelle des aliments : https://ciqual.anses.fr/
• Jones GD, Droz B, Greve P, Gottschalk P, Poffet D, McGrath SP, Seneviratne SI, Smith P, Winkel LH. Selenium deficiency risk predicted to increase under future climate change. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017 Mar 14;114(11):2848-2853. doi: 10.1073/pnas.1611576114. Epub 2017 Feb 21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28223487/

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