Qui n’a jamais connu de fringales ou d’envies de grignoter pendant la journée, entre les repas ?
Pour les calmer, nous sommes alors tentés de consommer des aliments trop riches en gras, en sucre et en sel : comme les chips, le chocolat, les biscuits, les sodas, etc.
Le grignotage en chiffres :
- 38% des consommateurs européens grignoteraient souvent lorsqu’ils s’ennuient, tandis que 50% le feraient pour faire face au stress ou à la frustration.
- Selon l’étude Nutrinet-Santé (2016), 61% de la population française grignote de façon occasionnelle (26%) ou régulière (35%). Ce pourcentage est plus élevé chez les femmes, chez les sujets les plus jeunes et chez les plus diplômés.
- Selon l’Insee, 15% de la population française déclare grignoter très souvent entre les repas. 1/5ème du temps passé à manger l’est devant la télévision.
Ces apports en sucre ou en gras peuvent créer des déséquilibres biologiques fonctionnels, abîmer notre moral et notre énergie, ou devenir délétères pour la santé.
Peu de solutions miracles existent. Néanmoins, nous avons réuni ici, des idées pratiques et des habitudes qui peuvent accompagner une motivation de se débarrasser des grignotages.
6 conseils pour vaincre les grignotages. C’est le sujet de notre NewsBetter, c’est ici !👇
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1 – Grignoter ou collationner ? 🥨🍎
Grignotage et collation : quelle différence ? La différence est là et elle est importante.
Pensez à la collation comme un mini-repas, que l’on recommande de prendre assis, en pleine conscience et lentement, dans le calme.
La collation peut-être définie comme un fractionnement de l’alimentation. En effet, certaines personnes se satisfont tout à fait de 3 repas principaux par jour. Pour d’autres, ce n’est pas le cas.
Si vous ressentez ce besoin de manger entre les repas, intégrer des collations à son planning de repas en journée peut être intéressant.
👍 Les conseils 1Food1Me :
. 📅 Planifiez vos repas et vos collations.
. Respectez au minimum 2 à 3h entre chaque prise alimentaire.
. Si vous ne tenez pas jusqu’au dîner, accordez-vous un goûter. Le goûter n’est pas seulement réservé aux enfants ! Il peut être un précieux allié pour éviter les fringales du soir. Il va permettre de combler une sensation de faim qui apparaît souvent aux alentours de 16 heures et va réguler l’appétit tout en redistribuant de l’énergie au corps.
. En cas de goûter à l’extérieur, les aliments faciles à emporter avec vous sont :
– un fruit facile à éplucher : pomme, mandarine, banane
– une poignée de fruits secs et d’oléagineux
– un morceau de pain complet ou intégral.
. Pensez à une gourde remplie d’eau ou d’infusion pour accompagner.
2 – Vaincre les envies de sucre 🍪🍬
Un éclair au chocolat s’immisce dans vos pensées ? Les pulsions sucrées peuvent témoigner d’un manque de sérotonine souvent associé à un problème de sommeil ou de stress.
Le saviez vous ? Plus on manque de sérotonine, plus on va grignoter. Mais comment sortir de ce cercle vicieux ?
Qu’est-ce que la sérotonine ?
La sérotonine est un neurotransmetteur essentiel sécrété au niveau de l’intestin et du cerveau.
Sa bonne fabrication participe à une bonne qualité de sommeil et à une meilleure gestion des situations de stress.
Une insuffisance en sérotonine est associée à des grignotages non contrôlés sucrés en fin d’après-midi, une vulnérabilité au stress, de l’anxiété, et des troubles du sommeil.
L’acide 5-OH-Indolacétique (5HIA) est impliqué dans les processus de fabrication de molécules chimiques, il est notamment le marqueur de la bonne fabrication de la sérotonine.
👍 Les conseils 1Food1Me :
. Évitez tout court l’achat des snacks sucrés ou gras qui pourraient typiquement vous tenter quand vous ouvrez les placards.
. Quand vous ressentez une petite faim, faites-le avec des aliments comme :
– un fruit frais
– de la compote de fruits sans sucres ajoutés
– une poignée de fruits secs et de graines oléagineuses : attention aux quantités
– un morceau de pain intégral ou complet
– des bâtonnets de légumes crus (bâtonnets de carotte, endive, concombre, avocat)
– un yaourt
– un morceau de fromage.
. Prenez le temps de d é g u s t e r.
👉 Faîtes un état des lieux de l’équilibre (excès ou déficit) de vos apports nutritionnels, notamment en gras saturés provenant d’une alimentation trop riche en sucres ou en gras.
👉 C’est possible avec le Bilan 1Food1Me.
3 – Bien s’hydrater compte ! 💧
Il est crucial de bien s’hydrater tout au long de la journée. Cela peut vous aider pour ne pas confondre la faim avec la soif.
Lorsque nous sommes déshydratés, notre corps peut en effet nous envoyer des signaux de faim alors que ce dont il a réellement besoin avant tout est de l’eau.
👍 Les conseils 1Food1Me :
. Ayez toujours près de vous une gourde remplie d’eau ou une thermos de votre infusion favorite.
. N’attendez pas d’avoir soif, buvez toutes les heures.
4 – Arriver à satiété pendant les repas 🥘
Pendant chaque repas, prenez votre temps pour manger !
La sensation de satiété arrive généralement 20 minutes après la première bouchée. Il est ainsi important de passer le temps nécessaire à table, en prenant le temps.
Y prendre du plaisir, partager ce moment avec sa famille ou ses proches : c’est aider à dédier du temps à chaque repas.
De même que prendre un bon petit-déjeuner vous aide à tenir jusqu’au déjeuner, arriver à satiété au déjeuner vous aide à contrôler vos prises alimentaires jusqu’au dîner.
👍 Le conseil 1Food1Me :
. Pensez à mastiquer chaque bouchée : cela permet de laisser le temps à votre estomac d’envoyer des signaux de satiété à votre cerveau et à celui-ci de déclencher la fin de la prise des aliments.
. Posez vos couverts 🍴 après chaque bouchée. Vous mangerez ainsi moins vite.
5 – Prendre le contrepied et bouger ! 🏃
L’exercice est un excellent moyen de réduire le stress et d’augmenter votre niveau d’énergie.
Si vous avez envie de grignoter, choisissez de bouger à la place.
Il est désormais prouvé qu’une marche, une course à pied en plein air, ou une activité physique en cours de journée, a des impacts bénéfiques sur la bonne gestion de ses émotions, la stimulation du cerveau, le moral.
👍 Le conseil 1Food1Me :
. Si vous bougez, sortez, faites du sport, vous pourrez d’autant plus vous accorder une collation : un jus de fruits avec des fibres du fruit, une compote de fruits sans sucres ajoutés… et bien vous hydrater.
6 – En cas de stress 🧘🏻♀️
Si vous avez envie de manger parce que vous répondez à du stress, à vos émotions, alors vous pouvez mettre en place des solutions alternatives au grignotage pour évacuer ce phénomène.
Au moment où vous identifiez une envie de faim en réponse à du stress :
- Prenez 5 minutes pour respirer
- Faites des étirements
- Pratiquez un auto-massage : au niveau de la nuque ou des mains par exemple
- Même conseil que ci-dessus : prenez l’air et marchez
- Écoutez une musique relaxante
👍 Le conseil 1Food1Me :
. De façon plus durable, vous pouvez mettre en place des activités régulières qui agissent sur votre stress comme le yoga, le pilates, la méditation, la cohérence cardiaque, ou encore la marche dans la nature.
L’alimentation est le facteur de risque numéro 1 des maladies chroniques, et le principal levier pour optimiser la santé humaine.
Mettre en place des changements durables, bons pour la santé, le faire en gardant le plaisir de manger et en se faisant confiance : c’est une pratique que l’on sait accompagner. 1Food1Me :
- n’est pas un régime universel ou un programme qui compte les calories : c’est une nutrition personnalisée
- il évalue des déséquilibres biologiques fonctionnels clés
- il prend en compte vos habitudes et votre mode de vie
- il respecte vos goûts
- il est spécialement conçu pour accompagner des changements ciblés, pas à pas, simples à mettre en place
- il répond à vos objectifs de perte de poids, réduction de la fatigue, amélioration du confort digestif, détection de déficits nutritionnels, prévention active de sa santé par l’alimentation et le mode de vie.
- il agit dans la durée
- il est objectif et il est mesurable.
Références :
- Le temps de l’alimentation en France https://www.insee.fr/fr/statistiques/1281016
- Etude Nutrinet Santé https://etude-nutrinet-sante.fr/link/zone/29-L%27%C3%A9tude%20en%20bref
- Etude Glanbia Nutritionals Proprietary Research, Snacking in Europe (2021) https://www.glanbianutritionals.com/en/nutri-knowledge-center/insights/new-normal-snacking-europe
- Comment éviter le grignotage entre les repas https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/se-faire-plaisir-en-mangeant-equilibre/manger-equilibre-ca-veut-dire-quoi-et-comment-y-arriver/comment-eviter-le-grignotage-entre-les-repas
- Changer avec de l’intuition : comment fait-on ? https://1food1me.com/intuition_sens_alimentation/
- L’importance du goûter https://www.louiserosier.com/blog/l-importance-du-gouter#:~:text=Il%20va%20permettre%20de%20combler,de%20l’%C3%A9nergie%20au%20corps.
- Astuces pour mieux s’hydrater https://www.mgc-prevention.fr/astuces-pour-mieux-shydrater/
- Pourquoi est-il important de prendre le temps de manger https://www.madietenligne.fr/blog/pourquoi-est-il-important-de-prendre-le-temps-de-manger
- C’est quoi le grignotage https://fondation-ramsaysante.com/questions/nutrition·
- La collation, qu’est-ce que c’est ? https://bioptimal.fr/la-collation-quest-ce-que-cest/
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