Les salades composées : l’outil plaisir pour varier

Cinq fruits et légumes différents par jour (on oublie souvent qu’il faut qu’ils soient différents) : c’est deux fruits et un minimum de trois portions de légumes répartis dans la journée. Par manque de temps, par manque de choix, nous n’arrivons pas toujours à atteindre cet objectif qui ne fait pourtant plus aucun doute sur l’impact  direct qu’il a tant sur notre bien-être physique et mental que sur la protection active à long terme de maladies comme les cancers, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires…

L’été nous offre une variété de choix en légumes et en fruits locaux de saison, lesquels peuvent varient d’une région à une autre (à découvrir au gré des marchés que l’on prend le temps de fréquenter). C’est le moment où jamais de plonger dans le plaisir d’une cuisine simple, fraiche et variée, riche en vitamines, en minéraux, en fibres, qui nous fait du bien !

Les salades composées, en classique incontournable de cette saison, se révèlent l’une des meilleures manières de varier. Le principe est simple : on mélange plusieurs ingrédients froids, on varie les couleurs, on sort les saladiers, et c’est prêt. 

Zoom sur leurs avantages :

👍 Temps : on peut les préparer à l’avance et les mettre au frais

👍 Anti-gaspi : on peut utiliser les restes de la veille

👍 Variété : pas moyen de s’ennuyer, les mois d’été nous offrent un choix de légumes et fruits de saison différents auxquels on peut ajouter des légumes secs (lentilles, haricots secs, …), des féculents (pâtes complètes, riz complet), des viandes, des poissons… Alors on a vraiment de quoi composer des salades hautes en couleurs et en saveurs.

👍 Partage : un grand et beau saladier au milieu de la table, quoi de mieux pour passer un bon moment de partage en famille ou entre amis ?

On dédie cette NewsBetter de l’été aux salades composées, avec des idées sur comment bien les composer, des recettes à vous proposer, et des astuces et informations nutrition santé !

Composons ! 🥗

Composer ses salades composées, c’est : 

👉 Mettre le focus sur les légumes de saison : concombres, haricots verts, courgettes, petits pois, tomates (bien que techniquement, la tomate soit un fruit), poivrons, salade verte, radis, fenouil…
À noter : les légumes doivent représenter plus de la moitié de la salade composée et plus de la moitié de votre assiette !

👉 Associer des fruits : melon, fraises, framboises, nectarines,…

Quoi ajouter ? On alterne avec :
👉 Les légumes secs : lentilles, pois chiche, fèves, haricots rouges…
👉 Les céréales complètes : pâtes, riz, quinoa…
👉 Les produits animaux : œufs, poulet, thon, crevettes..
👉 Les oléagineux : noix, noisettes, amandes…

Et pour l’assaisonnement ? 
👉 On n’oublie pas d’avoir en cuisine : huile de colza, huile d’olive, citrons pour un jus de citron, vinaigre de cidre, épices et aromates (les herbes peuvent se trouver surgelées pour se simplifier la vie), sel et poivre. 
👉 On oublie les sauces toutes prêtes : elles sont riches en sel et parfois (trop souvent) en sucre !
👉 On fait simple : 1 cuillère à soupe de colza ou de noix et un 1/2 citron pressé au dessus de la salade et le tour est joué. 
👉 On peut varier avec une sauce yaourt (100g de yaourt blanc sans sucres ou de fromage blanc), 1 cac de moutarde, ½ citron, un mélange d’herbes. 

Nos 1, 2, 3, 4 recettes de Salades Composées

Choisir son melon 🍈
💡 Choisir un melon dont vous pouvez sentir le parfum et qui reste ferme. Si sa tige est sèche et qu’elle se craquèle au toucher, c’est qu’il est mûr et doit être mangé rapidement. Si sa tige est encore souple, il peut attendre quelques jours avant d’être dégusté. 

Préparation 🥣

• Laver la salade
• Éplucher le concombre et coupez-le en dés
• Râper les carottes
• Couper les tomates cerises en 2
• Cuire les œufs 9 min et laisser refroidir. Puis, les couper en 4
• Mélanger l’ensemble dans un saladier, ajouter le thon émietté. 👉Le thon amène déjà de l’huile d’olive, il n’y a plus qu’à ajouter un filet de jus de citron. Saler et poivrer.

Choisir ses oeufs 🥚
💡 Choisissez des œufs de la filière oméga 3, elle garantit que les producteurs ont enrichi l’alimentation des poules en graines de lin ou herbe pour des apports équilibrés en omégas 6 et oméga 3. C’est le cas, par exemple, des oeufs avec le logo « Bleu Blanc Cœur ».

Préparation 🥣

• Cuire les haricots verts à la vapeur : environ 20 minutes (goûter et ajuster si besoin le temps de cuisson)
• Cuire les pâtes complètes le temps indiqué sur le sachet
• Hacher les noix au couteau
• Pour la sauce : mélanger les huiles et le vinaigre, saler, poivrer, vous pouvez y ajouter des aromates de votre choix
• Une fois les haricots verts et les pâtes refroidis, les mélanger, ajouter la sauce et parsemer de noix
  
  

Les noix
💡 ElleS apportent notamment de bons gras : les oméga 3, des fibres, du magnésium et du calcium. On aurait tort de s’en priver !

Les pâtes complètes
💡 Pourquoi choisir des pâtes complètes ? Parce qu’elles sont plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux que des pâtes « raffinées ». Elles ont aussi un indice glycémique plus bas…Et pour maintenir cet indice glycémique plus bas, veillez à cuire les pâtes al dente, pas plus !

Préparation 🥣

Mélanger les différents ingrédients, ajouter la sauce et c’est prêt !

La fraise 🍓

💡 Elle est une excellente source de vitamine C et d’autres composants anti-oxydants.

L’avocat 🥑

💡 Il est notamment riche en acides gras oméga 9 qui contribueraient à la diminution du risque de maladies cardiovasculaires.
👉 Pour éviter que les morceaux d’avocats ne brunissent à l’air, ajoutez un peu de jus de citron dessus.

30 fruits et légumes différents par semaine !

👉Cinq fruits et légumes différents par jour, c’est près de 30 fruits et légumes différents par semaine.

👉En un plein de courses hebdomadaire, c’est possible ! 

👉Vous comptez avec nous ? Pour s’inspirer, la liste des légumes et des fruits de l’été est plus bas !

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