“Je me sens fatigué, je dois manque de fer.” Le lien de cause à effet peut être valable comme erroné. Un certain nombre de carences et de déficits en vitamines et autres minéraux a pour effet de causer de la fatigue.
À l’inverse, détecter trop tardivement un déficit en fer peut résulter en des troubles de santé.
Bien se connaître et bien se suivre peuvent permettre d’éviter une réelle insuffisance en fer.
Avant tout, il est interessant (voire passionnant !) de comprendre le rôle majeur de ce minéral dans l’organisme, comment il y agit, quels en sont nos besoins, et comment veiller à en apporter à notre organisme de manière continue et avec plaisir.
💡Le saviez-vous : le fer n’est pas seulement synonyme de force physique. Il a un rôle essentiel sur le bon fonctionnement de notre organisme mais aussi sur notre bien être mental.
Cet oligoélément joue en effet plusieurs rôles clés dans notre organisme :
- Il sert au transport de l’oxygène, indispensable à nos cellules.
- Il intervient notamment dans la synthèse :
- de certaines hormones comme les hormones sexuelles,
- des acides biliaires qui ont un rôle dans la digestion des graisses,
- de l’ADN,
- de certains neurotransmetteurs, molécules indispensables à la bonne santé de notre cerveau comme la dopamine et la sérotonine.
Or, la dopamine, synthétisée en première partie de journée, a un effet stimulant. Elle est notamment responsable de notre entrain et de notre motivation.
La sérotonine, synthétisée en seconde partie de journée favorise la détente et la bonne humeur, elle module l’appétit et la satiété et elle met en place le sommeil.
Le fer agit ainsi dans des fonctions clés de notre corps et ses apports ont un impact sur le bon fonctionnement de notre organisme comme sur nos humeurs. C’est fort, et l’on découvre tout cela dans notre NewsBetter de la semaine : c’est ici 👇
Quels sont nos besoins en fer ?
Le fer n’est pas fabriqué par notre organisme, il doit être apporté par notre alimentation.
Les besoins quotidiens en fer de l’adulte sont d’environ :
- Homme : 1 mg par jour
- Femme entre la puberté et la ménopause : 2 mg par jour
👉Une alimentation normale apporte environ 10 à 15 mg de fer par jour
✋ Mais seulement 5 à 10 % sont absorbés par l’organisme !
Le reste est naturellement éliminé par l’organisme.
Il est donc primordial de veiller à des apports en fer réguliers, suffisants tous les jours, via notre alimentation.
Les aliments riches en fer
Les aliments riches en fer sont d’origine animale et végétale. Il s’agit :
🥩 De produits animaux tels que le boudin noir, la viande, les œufs, les poissons et les crustacés
🥬 De produits végétaux tels que :
- les légumineuses : lentilles, pois chiches…
- les légumes à feuilles : blette, épinards, choux…
- le cacao et le chocolat noir à plus de 80% de cacao…
- les algues
- les céréales complètes : flocons d’avoine, pain intégral, riz complet, pâtes complètes…
- certaines graines : graines de chia
Intégrer ces aliments dans notre routine alimentaire de la semaine est gage d’apports en fer dont nous avons besoin.
Les teneurs en fer d’aliments d’origine animale et celles d’origine végétale peuvent être comparables, comme le montrent ces exemples (en mg de fer pour 100g d’aliment) :
👉 Fer issu de produits animaux :
Boudin noir, sauté ou poêlé : 22,8
Viande rouge cuite : 2,84
Œuf à la coque : 1,9
Volaille cuite : 1,05
👉 Fer issu de produits végétaux :
Cacao, non sucré, poudre soluble : 48,5
Lentilles vertes cuites à l’eau : 2,45
Quinoa cuit à l’eau : 1,6
🤚 Important à retenir :
Le fer issu des produits animaux (fer dit héminique) est mieux assimilé par notre corps que le fer issu des produits végétaux (fer dit non héminique).
Comment savoir si je manque de fer ?
L’étude Esteban menée en 2014-2016 avait montré que :
- 7 % des adultes âgés de 18 à 74 ans avaient une déplétion totale de leurs réserves en fer (ferritinémie < 15 µg/L) et 9 % des réserves faibles (entre 15 et 30 µg/L)
- Ces chiffres étaient plus élevés chez les femmes : 12 % avaient une déplétion totale des réserves en fer et 14 % des réserves faibles.
Certains signes peuvent évoquer un déficit en fer tels que :
👉 un teint pâle, une fatigue, des troubles de l’attention et de l’humeur, une chute de cheveux ou des ongles cassants
Savoir si je manque de fer passe par le dosage de la ferritine
💡 La ferritine est une protéine qui permet le stockage du fer.
Son dosage mesure les réserves en fer dans l’organisme.
🤚 Il est à noter que l’analyse de la Ferritine ne doit pas être faite pendant un épisode inflammatoire, par exemple pendant un épisode de rhume.
En effet, la ferritine est alors augmentée dans l’inflammation et ce sans rapport avec la quantité de fer de l’organisme. Elle ne reflète plus alors la quantité de réserve de fer dans l’organisme.
En cas de doute sur une éventuelle inflammation lors de la prise de sang, il est préférable de renouveller l’analyse.
👉Certaines personnes sont plus à risque de manquer de fer :.C’est le cas des femmes en âge de procréer : ceci est lié à la perte de fer lors des périodes menstruelles..Les femmes enceintes et les femmes qui allaitent car les besoins en fer sont augmentés pendant ces périodes..Les enfants et les adolescents car les besoins en fer augmentent avec la croissance..Les végétariens et les végétaliens qui consomment peu ou pas du tout de produits animaux..Les personnes âgées, ceci est lié à certaines pathologies ou à un manque de .certains produits riches en fer comme la viande (car l’âge engendre des problèmes de mastication ou entraine un manque d’appétit).
LES ASTUCES POUR AUGMENTER SES APPORTS EN FER :
👉 Intégrer des aliments d’origine animale dans votre alimentation
👉 Associer du fer végétal et du fer animal dans un même repas pour optimiser les apports
👉 Booster l’absorption du fer d’origine végétale par la vitamine C : si on mange des lentilles, on pense à ajouter un fruit et un légume de saison riche en vitamine C à son repas. En ce moment par exemple des poivrons, des brocolis, des kiwis, des framboises.
👉 Evitez de boire un thé (surtout noir) ou un café avec un repas riche en fer car les polyphénols contenus dans ces boissons diminuent l’absorption du fer.
À l’inverse peut-on avoir trop de fer ?
Oui, et l’excès de fer se dépose dans les tissus de l’ensemble de l’organisme et peut provoquer des lésions tissulaires.
💡 Les excès en fer peuvent être liés notamment à des troubles génétiques, à des doses de compléments alimentaires trop importantes ou encore à des transfusions répétées.
👉 La recherche d’une cause liée à une hyperferritinémie (trop de fer) est réalisée par un médecin.
💪 On termine par des idées de menus riches en fer !
🥣 Boudin noir aux pomme
🥣 Wok de bœuf aux légumes de saison (courgettes, carottes, poivrons, tomates, aubergines)
🥣 Pâtes complètes aux moules
🥣 Salade végétarienne : quinoa, fèves, tomates cerises, avocat, noix.
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Références de cette NewsBetter :
- Le fer : Fonctions, sources alimentaires, et besoins nutritionnels :https://www.anses.fr/fr/content/le-fer
- Dosage biologique d’une carence en fer : https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2011-11/fiche_buts_bilan_martial_carence_2011-11-09_17-07-51_399.pdf
- Base ciqual : https://ciqual.anses.fr/
- Assessing the iron status of populations: including literature reviews: report of a Joint World Health Organization/Centers for Disease Control and Prevention Technical Consultation on the Assessment of Iron Status at the Population Level, Geneva, Switzerland, 6-8 April 2004, 2nd ed. World Health Organization. :
https://apps.who.int/iris/handle/10665/75368 - Bien couvrir ses besoins en fer selon les périodes de la vie :
https://www.ameli.fr/hauts-de-seine/assure/sante/themes/anemie-carence-fer/couvrir-besoins-fer-age - Données sur le fer (Etude Esteban) :
https://www.vidal.fr/actualites/24055-attention-aux-carences-en-fer-et-en-folates-les-messages-de-l-etude-nationale-esteban.html - Prise en charge de l’hyperferritinémie :
https://www.fmcgastro.org/textes-postus/no-postu_year/prise-en-charge-de-lhyperferritinemie/ - Démarche diagnostique devant une hyperferritinémie : https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0248866314011114
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