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SOJA : faut-il l’adopter ?

Peut-être est-ce la lecture du livre « This Changes everything / Tout peut changer » de Naomi Klein* ou la mini-série glaçante « Chernobyl » ou des signes tangibles de changement climatique autour de nous… Cet été, l’avenir de nos enfants, les réflexions sur nos modes de vie et sur comment s’alimenter mieux pour nous, mais aussi pour les autres, ont créé des débats et des préoccupations. 

Que vient faire le soja dans tout cela ? Le soja est une source de protéines végétales précieuses à l’heure où il est responsable et bon pour la santé de consommer moins de viande tout en gardant des apports protéiques de bonne qualité. 

Il fait cependant le sujet d’inquiétudes sur le plan santé et nous sommes nombreux à nous poser la question de s’il faut l’adopter. 

Avec une rentrée tournée sur note capital santé et sur notre impact environnemental, on creuse le sujet du soja !

S O J A en 4 lettres, on vous en parle en 4 points.

1.  On découvre son intérêt prouvé et ce qu’il apporte

2. On apprend comment l’inclure dans notre routine de la semaine

3. On va apprendre à l’aimer en sachant comment le cuisiner. 2 recettes en cadeau ! 

4. On devient expert du soja avec vous. 

C’est dans notre NewsBetter de la semaine ! C’est ici 👇

* Auteure du livre « No Logo : La tyrannie des marques » en 2001

1. Le soja : intérêt nutritionnel

Le soja est très riche en protéines végétales de bonne qualité.

👉 Il est donc une alternative aux protéines animales ou peut être consommé en alternance des protéines animales.

Malgré son apparence laiteuse, le soja ne contient pas de lactose (présent dans le lait).

👉Il peut donc être consommé même dans les cas d’intolérance au lactose.

Le soja a une teneur intéressante en fibres et en vitamines et minéraux tels que le magnésium, le fer ou les vitamines B.

Fer : 15,7 (mg/100 g)
Magnésium : 253 (mg/100 g)
Vitamine B9 ou Folates : 328 (µg/100 g)

👉Il s’agit de nutriments essentiels suivis par le Bilan 1Food1Me

Le soja présente aussi l’intérêt d’être pauvre en acides gras saturés : ceux que l’on ne doit pas consommer en excès.

Par ailleurs, des études ont montré des bénéfices du soja pour la santé notamment sur le soulagement des bouffées de chaleur lors de la ménopause, sur la lutte contre l’ostéoporose post-ménopause ou encore sur la baisse des taux de cholestérol.

2. Le soja : une limite à ne pas dépasser

Soybeans and soy milk

1 grand verre de boisson au soja (25 cl) : 
entre 8 mg et 30 mg
d’isoflavones

Soybeans and soy milk

Tofu : 
près de 50 mg
d’isoflavones
dans 100 g


Le soja contient des Isoflavones : ce sont des substances végétales proches des hormones féminines (les oestrogènes).  L’effet hormonal de ces isoflavones pose question en termes d’impact sur la santé. Ces impacts sont-ils négatifs ? Les débats et les avis sont nombreux et il n’y a malheureusement pas encore une réponse consensuelle.

🤚 La recommandation de l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (ANSES) est de ne pas dépasser 1mg par kg de poids corporel par jour d’isoflavones. Par exemple :

60 mg par jour pour un adulte de 60 kg
70 mg par jour pour un adulte de 70 kg
80 mg par jour pour un adulte de 80 kg


Pas très parlant pour savoir combien on peut en consommer ! D’autant que la teneur en isoflavones n’est pas indiquée sur les emballages des produits.

L’UFC Que Choisir a mesuré le taux d’isoflavones dans différents produits et certaines marques indiquent aussi le taux d’isoflavones :

  • Boissons au soja : apportent entre 8 mg et 30 mg d’isoflavones pour l’équivalent d’un grand verre (25 cl)
  • Apéritifs à croquer : un petit sachet (28 à 43 g selon les marques) apporte de 53 mg à 110 mg d’isoflavones.
  • Dessert au soja Bjorg : apporte 8mg pour 100g
  • Tofu Bjorg : apporte 53 mg pour 100 g
  • Galettes végétales : apportent 11 mg pour 100 g
  • Soja cuisine : apporte 14 mg pour 100 g

👉Que retenir : La règle de la variété est une bonne façon de composer nos repas santé. Il s’agit d’intégrer et de consommer des produits à base de soja de temps en temps dans la semaine. 
« L’UFC Que Choisir » propose de ne pas dépasser 1 portion de soja par jour quelle que soit sa forme

A noter que l’ANSES déconseille la consommation de soja chez les enfants de moins de 3 ans et chez les femmes enceintes et allaitantes.

3.  Le soja : comment le consommer

On peut consommer les graines de soja en tant que telles (à cuire dans de l’eau) mais cela exige du temps de trempage et de cuisson. Ces dernières sont le plus souvent transformées pour fabriquer différents produits : yaourts de soja, boisson de soja, crème de soja, tofu…

Boisson à base de soja

Elle est obtenue à partir des graines de soja.
Elle peut être consommée telle quelle ou intégrée à des préparations de sauces ou de gâteaux. 
On trouve également la crème de soja et le yaourt de soja.
👉 Pour le yaourt au soja : veillez à le choisir bio sans sucre ajouté.

Tofu

Le tofu est le produit du caillage du jus de soja. On le trouve sous forme de tofu soyeux ou de tofu ferme.
On a déjà entendu : “Le tofu, c’est fade !”
Le tofu est presque sans goût, c’est pour cette raison qu’on l’utilise souvent mariné ou cuit avec d’autres ingrédients qui vont l’aromatiser.

Pour le tofu soyeux
On peut l’utiliser dans des sauces, pour des tartinades, dans des desserts.

Pour le tofu ferme
Il peut être intégré dans des soupes, des sauces, des salades…
👉 On aime le tofu mariné avec des légumes et des épices

Produits fermentés

Les sauces au soja
Elles sont préparées par fermentation de graines ou de pâte de soja cuites avec du riz ou du blé.
Selon leur saveur, elles se marient avec des préparations sucrées ou salées.

Le miso
Il se présente sous forme d’une pâte et il en existe de plusieurs couleurs.
Le miso blanc a un goût plus doux que le miso foncé au goût plus corsé.
Il est obtenu par fermentation d’un mélange de soja, de sel et éventuellement de céréales.
👉 Le miso peut être utilisé dans des soupes, des sauces, des marinades.
💡 Notre astuce : pour une variante de sauces à base de moutarde, remplacez-la par du miso.

🤚 Sauces soja et miso sont riches en sel : pas besoin de rajouter de sel dans les plats ! 

🥢 Recette de marinade de Tofu ferme

Ingrédients  
Pour 4 personnes 🥢

  • Un bloc de tofu ferme de 350g
  • Huile d’olive
  • Thym et Romarin
  • Ail
  • Sel et Poivre

Préparation 

  • Égoutter le tofu ferme et le couper en dés.
  • Recouvrir les dés avec de l’huile d’olive, du thym, du romarin, une gousse d’ail en petits morceaux, saler et poivrer puis laisser mariner pendant 2 heures minimum au frais.
  • Cuire ensuite 3-4 minutes les dés de tofu à la poêle. 
  • Intégrer les morceaux de tofu avec des légumes de saison de votre choix.

🥢 Recette d’une sauce Miso

Ingrédients 🥢

  • 1 cuillère à soupe de Miso blanc
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche ciselée
  • Un peu de poivre
  • Mélanger tous les ingrédients !

MÉMO pour les courses : 
👉 Acheter du soja de provenance française, garanti sans OGM
👉 Oui au soja, non aux produits ultra-transformés à base de soja. Les aliments dérivés du soja en magasins vont des boisson au soja, yaourt au soja, tofu, miso… à des produits plus industriels tels que les steaks de soja, saucisse de soja, plats cuisinés à base de soja etc. Retournez l’emballage et consultez la liste d’ingrédients : elle doit rester courte et vous devez comprendre les ingrédients. 
👉  Pour les sauces soja : attention aux sauces industrielles qui peuvent être réalisées à partir de farines de soja OGM, souvent additionnées d’arômes, de sucre et de colorants artificiels. Veillez à lire les étiquettes :les choisir sans aucun additif, sans sucre et sans OGM.

Le soja, pour tout savoir

Le soja est une légumineuse, de la même famille que les lentilles, les haricots blancs ou les fèves. 

Ses graines viennent d’une plante grimpante, originaire d’Asie et au nom scientifique de Glycine max. 

💡 Faux-ami
Les pousses de soja ne sont pas du soja ! Ce sont en fait des pousses de haricot mungo qui est une autre légumineuse.

💡 Nom 
On parle aussi de soja jaune.

👉 Le soja est l’une des plantes les plus cultivées au monde.
L’époque où le soja n’était présent qu’en Chine est terminée, il est aujourd’hui cultivé sur les cinq continents avec une nette domination du continent Américain. 

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