De plus en plus de pharmacies affichent de la publicité pour des compléments alimentaires riches en sélénium. Bien moins connu que le fer ou le magnésium, le sélénium est effectivement un oligo-élément essentiel à notre santé.
À savoir : un oligo-élément est une molécule nécessaire à la vie bien que présente en quantité très faible dans l’organisme.
Nous avons donc besoin du sélénium en petites quantités (mais de quantités indispensables) pour faire bien fonctionner notre corps.
En a-t-on besoin sous forme de compléments alimentaires pour autant ?
Non : si nous savons que notre alimentation en couvre nos besoins.
On trouve le sélénium :
👉 Dans les aliments que l’on consomme
👉 La teneur de nos aliments en sélénium dépend de la nature du terrain où ils sont produits : certaines terres sont plus ou moins riches en sélénium.
Comment savoir si nous avons des quantités suffisantes de sélénium dans notre corps ? En évaluant nos niveaux avec une analyse de sang. Le sélénium fait partie du Bilan 1Food1Me.
Sélénium : vous gagnerez à bien le connaître et à surveiller des déficits (ou des excès) qui seraient dommageables à votre santé.
C’est le sujet de notre Newsbetter de la Semaine : découvrir le Sélénium pour ne pas en manquer (ou ne pas en abuser !), c’est ici 👇
1. Qui est concerné par le sélénium ?
TOUT LE MONDE
👉Aujourd’hui, on estime que jusqu’à un milliard de personnes dans le monde sont touchées par un apport insuffisant en sélénium.
👉 Dans l’étude Suvimax de 2006, 83% des Françaises et 75% des Français avaient un taux de sélénium en dessous des valeurs optimales biologiques. Toutefois peu de personnes avaient des taux en dessous des valeurs minimales.
2. Les principales raisons de déficits
👉En Europe, les sols sont assez pauvres en sélénium.
Des chercheurs ont montré que les changements climatiques interfèrent avec la distribution du sélénium dans les sols, situation qui pourrait aggraver les déficits des populations dans l’avenir.
👉Or, le sélénium entre dans la chaîne alimentaire par les végétaux qui le captent dans le sol, ou par la consommation de viandes issues des animaux qui consomment ces végétaux.
👉Dans des sols appauvris, les végétaux sont moins riches en sélénium. Les animaux qui les consomment, en sont moins riches aussi. Notre consommation en est donc appauvrie aussi.
3. Comment éviter des carences
Avoir un statut adéquat en sélénium (ni trop peu, ni trop) est essentiel pour notre corps 👇
Pour savoir quel est votre statut en sélénium et pour adapter votre alimentation à vos besoins, la seule manière est d’évaluer ses niveaux en sélénium.
Le sélénium fait partie de la liste des analyses du Bilan 1Food1Me que vous pouvez consulter ici :
https://1food1me.com/bilan-biologique-1food1me
Excès de sélénium
Les cas d’excès de sélénium sont très rares, cela peut se rencontrer en cas de prise de compléments alimentaires au long cours ou de prise non adaptée aux besoins.
👉 S’il est en excès le sélénium devient pro-oxydant c’est-à-dire qu’il devient un soutien pour la production de radicaux libres, ces derniers attaquant et détruisant les cellules du corps, lorsqu’ils sont trop nombreux.
Déficit en sélénium
Il n’y a pas de signes vraiment spécifiques évocateurs d’un déficit en sélénium : cela peut se traduire par exemple par de la fatigue, un système immunitaire affaibli avec une susceptibilité augmentée aux infections ou des troubles de la fonction thyroïdienne.
👉 Le dosage biologique via une prise de sang permet de connaître son statut en sélénium.
👉 Ce dosage permet d’adapter son alimentation en fonction de ses besoins propres.
👉 Il doit être réalisé avant toute prise de compléments alimentaires.
4. Son rôle est trop important pour ne pas s’en préoccuper
Le sélénium occupe plusieurs rôles essentiels dans notre corps :
- Un rôle dans les systèmes anti-oxydants de l’organisme.
Les anti-oxydants neutralisent les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules formées par l’organisme pour le défendre. En revanche, si les radicaux libres sont en excès, ils détruisent ou abîment les cellules ou tissus avoisinants, ils sont notamment responsables du vieillissement des cellules. Le sélénium lutte contre les actions d’un excès en radicaux libres.
- Un rôle dans la bonne fabrication des hormones thyroïdiennes.
La thyroïde est une glande située à la base du cou. Elle produit des hormones qui agissent à différents niveaux comme sur l’activité du cœur, sur l’humeur, sur la sexualité et sur le poids.
- Un rôle dans le bon fonctionnement du système immunitaire.
Le sélénium aide aux défenses de notre organisme.
5. Où trouve-t-on du sélénium dans l’alimentation ?
Les apports de sélénium conseillés sont de :
- 1µg/kg/jour
- soit en moyenne 70 µg/j chez la personne adulte en bonne santé.
👉 Les noix du Brésil en sont particulièrement riches.
🖐️ Attention : ne comptez pas en poignée mais en unité avec la noix du Brésil : limitez-vous à 1 ou 2 noix du Brésil par jour au maximum (manquer de sélénium n’est pas bon, mais en avoir trop non plus).
1 ou 2 noix du Brésil par jour permet de couvrir les besoins quotidiens.
👉 Les graines, les légumes, les légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots secs) sont de bonnes sources de sélénium si les sols en contiennent suffisamment.
👉 Les autres sources importantes en sélénium sont la viande, les poissons, les fruits de mer, et les œufs.
Pour vous donner une idée de la teneur en sélénium de certains aliments :
• Noix du Brésil : 103 µg/100g
• Poisson cuit (aliment moyen) : 36 µg/100g
• Viande cuite (aliment moyen) : 12 µg/100g
• Œuf dur : 7 µg/100g
6. On finit par des idées de repas riches en sélénium !
Au petit-déjeuner :
- Bol de granola maison en y ajoutant 2 noix du Brésil
Au déjeuner :
- Assiette de flétan et poireaux
- Salade de blanc de poulet avec endives et radis.
Au dîner :
- Wok de crevettes et légumes printaniers
Pour savoir quel est votre statut en sélénium et pour adapter votre alimentation à vos besoins, la seule manière est d’évaluer ses niveaux en sélénium.
Le sélénium fait partie de la liste des analyses du Bilan 1Food1Me à consulter ici :
https://1food1me.com/bilan-biologique-1food1me
Si vous ne voulez pas passer à côté de vos besoins en sélénium et autres déficits nutritionnels, si vous voulez des recommandations personnalisées, c’est par ici :
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Références de cette Newsbetter 1Food1Me :
- Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Avis de l’Anses Rapport d’expertise collective Mars 2021.
- Rayman MP. Selenium and human health. Lancet. 2012 Mar 31;379(9822):1256-68. doi: 10.1016/S0140-6736(11)61452-9. Epub 2012 Feb 29. PMID: 22381456. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22381456/
- Arnaud J et al. Serum selenium determinants in French adults: the SU.VI.M.AX study. Br J Nutr. 2006 Feb; 95(2):313-20.
- Arthur JR, McKenzie RC, Beckett GJ. Selenium in the immune system. J Nutr. 2003 May;133(5 Suppl 1):1457S-9S. doi: 10.1093/jn/133.5.1457S. PMID: 12730442. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12730442/
- Table de composition nutritionnelle des aliments : https://ciqual.anses.fr/
- Jones GD, Droz B, Greve P, Gottschalk P, Poffet D, McGrath SP, Seneviratne SI, Smith P, Winkel LH. Selenium deficiency risk predicted to increase under future climate change. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017 Mar 14;114(11):2848-2853. doi: 10.1073/pnas.1611576114. Epub 2017 Feb 21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28223487/
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