Vous avez peut-être entendu parlé de la diète cétogène, ou « keto diet » en anglais, née en 1921 aux États-Unis pour traiter l’épilepsie. À la mode ces dernières années, il s’agit d’un régime alimentaire sans ou avec très peu de glucides (moins de 50 g par jour, voir définition des glucides ci-dessous) dans un objectif de perte de poids, d’amélioration de performance sportive et de gain d’énergie.
Notre alimentation moyenne comprend aujourd’hui près de 50% de glucides, 35% de lipides et 15% de protéines. Dans le cadre d’un régime cétogène, il s’agirait de descendre à 5% de glucides, de garder un apport de 15% de protéines, et de monter à 80% de lipides.
Bien que ce régime présente l’avantage de réduire notre consommation souvent trop importante en glucides, et notamment en sucres rapides, il reste une diète qui présente le risque de n’être pas adaptée à chacun, et qui pourrait, dans le long terme, conduire à des carences nutritionnelles, ou à l’effet inverse escompté.
Les aliments éliminés dans le cadre d’un régime cétogène sont :
- Le sucre et les produits sucrés : bonbons, gâteaux, viennoiseries, chocolat contenant moins de 80% de cacao, soda, jus de fruits
- La plupart des produits industriels car ils contiennent du sucre
- Les fruits (sauf baies)
- Le pain, les céréales
- Le riz, les pâtes…
- La pomme de terre et les patates douces (car riches en amidon)
- Les légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots blancs, haricots rouges,…
Les aliments privilégiés du régime cétogène sont :
- Les protéines animales (viandes, poissons, oeuf) en quantité normale
- Les protéines végétales : noix, amandes,…
- Les lipides en plus grande quantité : viandes grasses, poissons gras, huiles, fromage, oeufs, avocat…
Les « glucides », à quoi cela sert ?
Les glucides sont une famille d’aliments qui apportent l’énergie dont notre corps a besoin. Dans les glucides, on distingue :
- les sucres rapides : sucreries, gâteaux, miel, soda, sucre contenu dans les produits industriels…soit les aliments du 1 et du 2 ci-dessus.
- les fruits,
- les sucres lents : pâtes (mieux si complètes), pain complet, riz complet, céréales complètes, légumes secs…soit les aliments du 4, 5 et 7 ci-dessus.
Les sucres rapides ont généralement un « indice glycémique haut ». Plus un aliment présente un indice glycémique élevé, plus ses apports en sucre dans le sang se font rapidement, et plus les pics d’insuline sont forts, ce qui entraîne de la fatigue chronique et une prise de poids.
À l’inverse, les sucres lents présentent généralement un indice glycémique bas. Ils sont essentiels pour apporter de l’énergie à notre corps en continu, de manière stable et durable. On peut appeler les sucres lents, les « bons glucides ». Ils sont aussi riches en vitamines et minéraux essentiels : en particulier les fruits, les céréales et les légumes secs. Enlevés de notre alimentation, ils peuvent induire des déficits en :
- Sélénium
- Magnésium
- Vitamines B, en particulier la B9
- Fer
Le régime cétogène présente donc des limites pratiques :
- d’une part il exigerait une rigueur absolue, ou un suivi, pour savoir comment compenser les aliments qu’il exclut sans induire de carences dans le long terme
- d’autre part, il est difficile à tenir sur le long terme sur un plan social (dans des contextes de sorties entre amis, en famille, au restaurant) et, comme tout régime, peut générer des frustrations ou un renversement brutal des habitudes alimentaires qui viendraient à créer l’effet inverse escompté : prise de poids accrue, fatigue, …
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