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Les légumes secs : les tremper, c’est les adopter !

Parce qu’ils sont très riches en nutriments, il est recommandé de consommer des légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés, fèves, haricots secs,..) plus de deux fois par semaine. Néanmoins, ils contiennent des molécules qui peuvent rendre la digestion difficile. Nous vous conseillons ici des solutions de préparation qui facilitent leur digestion tout en préservant la disponibilité des nutriments bénéfiques qu’ils contiennent.

1. Le trempage

Le trempage préalable des légumes secs pendant plusieurs heures contribue à faciliter leur digestion. Il s’agit juste d’y penser à l’avance : 

Le jour d’avant, verser les légumes secs dans votre casserole avec 3 à 4 fois leur volume d’eau et les faire tremper toute la nuit

Avant de les cuire, bien veiller à les rincer (toujours) et à jeter l’eau de rinçage

Si des germes apparaissent, ils sont inoffensifs et certaines sources affirment qu’ils témoignent d’une valeur nutritionnelle plus importante des légumes secs. Ils n’affectent pas le goût de ces derniers. 

Les cuire à la vapeur : cela préserve leur valeur nutritionnelle. Vous le constaterez, parce qu’ils ont été trempés, le temps de cuisson en sera réduit.

2. La cuisson douce 

Trempage ou non, la cuisson douce et toujours à privilégier. La cuisson douce prolongée est une autre technique pour rendre les légumes secs plus digestes.

Pas de raison pour s’en passer : c’est une mine de nutriments essentiels !

Lentilles, pois chiches, fèves, haricots secs, pois cassés…toutes ces bonnes graines font partie d’une même famille : les légumes secs, aussi appelés légumineuses. Ce sont des essentiels de l’alimentation santé  de part la richesse qu’elles nous apportent : 

  • Des protéines, qui permettent de diminuer la part de viande dans vos repas : idéal pour des régimes végétariens, mais pas que ! Il est important de varier l’origine de l’apport des protéines entre animale et végétale, car les protéines ne contiennent pas les mêmes acides aminés selon leur source. Entre protéines végétales et protéines animales, il y a une vraie complémentarité pour apporter à notre corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin. 
     
  • Un index glycémique très faible, ce qui favorise la satiété. L’indice glycémique indique la vitesse à laquelle le glucose d’un aliment se retrouve dans le sang. Un aliment à faible indice glycémique évite les pics de glycémie souvent associés à la fatigue. Il est digéré plus lentement, d’où l’effet de satiété.
     
  • Des apports riches en fibres, ce qui renforce aussi la sensation de satiété. Des études montrent des corrélations importantes entre la consommation régulière de légumes secs et la perte de poids. 
     
  • Une source importante de minéraux (fer, calcium, magnésium, zinc…) et de vitamines (la famille des B, dont la B9) : autant de nutriments essentiels à notre organisme !

On citera les lentilles vertes (l’un de nos légumes secs favoris) avec une teneur de 25g/100g de protéines, et des apports élevés en fer, magnésium et vitamine B9 !

3. Quand manger des légumes secs ?

Vous l’aurez compris, les légumes secs sont très bénéfiques et essentiels pour notre santé. Sans oublier d’alterner avec d’autres sources de protéines (animale, céréalière, oléagineux…) !
Vous pouvez intégrer les légumes secs 3 fois dans votre alimentation dans la semaine.
Privilégiez-les autant le midi (pour les protéines qu’ils apportent) que le soir (pour remplacer les protéines animales et favoriser un repas à index glycémique bas). 

1Food1Me vous donne des informations sur les principaux légumes secs : leurs atouts nutritionnels, où les trouver, comment les cuisiner, avec quoi les préparer, et surtout lesquels privilégier dans votre alimentation en fonction des résultats de votre Bilan Biologique Nutritionnel !

L’alimentation est le levier le plus puissant pour optimiser la santé humaine. Mettre en place des changements durables, bons pour la santé, c’est le faire en gardant le plaisir de manger et en se faisant confiance, et c’est une pratique que l’on sait accompagner. 1Food1Me :

  • n’est pas un régime,
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2. J’évalue mes habitudes alimentaires et mon mode de vie

Avec le programme 1Food1Me, je renseigne facilement mes habitudes, mes contraintes et mes préférences alimentaires. Je prends conscience des routines répétées chaque jour. J’établis des objectifs d’amélioration de mon bien-être. C’est simple, c’est bien fait.

3. Je fais l’expérience d’un programme unique sur 4 mois

L’algorithme propriétaire 1Food1Me croise mes données et active un parcours personnalisé de changement alimentaire.
Parce qu’il agit au quotidien et qu’il est fondé sur mes besoins, il m’aide à savoir quoi changer et à mesurer l’impact de mes changements.

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Le programme 1Food1Me inclut une consultation gratuite avec le professionnel de santé 1Food1Me. Je me sens suivi(e) tout au long de mon programme de recommandations nutritionnelles de 4 mois. J’évalue mes changements. Je mesure mes progrès par la biologie. 

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