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Buvez-vous assez d’eau ?

« N’oublie pas de boire de l’eau ! » : c’est le conseil banal souvent entendu pour guérir tous nos petits maux. On s’est souvent demandé s’il y avait du vrai.
Il est dit que l’on peut survivre 30 jours sans nourriture, 3 jours sans eau et 3 minutes sans oxygène. C’est dire combien l’eau, qui constitue environ 65% de notre corps, est un besoin vital pour l’organisme. 
L’eau : quels sont ses multiples rôles dans l’organisme ? Quelles sont les conséquences d’un manque d’eau ?  Quelle est la prévalence du risque ? Comment s’hydrater mieux ?


☀️  Des questions bien fondées, surtout en ces premières journées chaudes et ensoleillées. Cette semaine, on dédie notre newsletter aux enjeux d’une meilleure hydratation !

« Eau, tu n’as ni goût, ni couleur, ni arôme, on ne peut pas te définir, on te goûte, sans te connaître. Tu n’es pas nécessaire à la vie, tu es la vie. » Antoine de Saint Exupéry, Terre des Hommes.

💡 Le saviez-vous ? Notre corps contient environ 65% d’eau ! Un chiffre qui est difficile à concevoir. Et pourtant : voici le pourcentage de composition en eau pour chacun de nos organes : 
Cerveau : 73%
Foie : 71%
Reins : 79%
Poumons : 83%
Peau : 64%
Coeur : 73%

Sensation de soif : vigilance !

La consommation d’eau est étroitement liée à la sensation de soif. Celle-ci est ressentie en cas de déficit d’eau dans le corps, le centre nerveux de la soif étant situé dans le cerveau au niveau de l’hypothalamus. 
Elle est le signal d’alarme donné par notre corps pour éviter la déshydratation.  
Nous sommes donc déjà en manque d’eau lorsque l’indicateur soif se déclenche ! 

Les personnes les plus à risque de souffrir de déshydratation sont :
• les personnes âgées (leur fonction rénale est diminuée et ils ressentent moins la soif)
• les nourrissons et les jeunes enfants. 

L’eau, la bâtisseuse : elle entre dans la constitution de toutes nos cellules.

L’eau, la chimiste : elle entre dans de nombreuses réactions indispensables à notre organisme.

L’eau, la conductrice : elle transporte les nutriments jusqu’aux cellules et élimine les déchets via les reins.

L’eau, la régulatrice : elle contribue au maintien de la température normale du corps, c’est ce qu’on appelle la thermorégulation.

Que se passe-t-il quand on ne boit pas assez d’eau ?

Selon l’étude CCAF du CREDOC parue en 2013, 73% des adultes et 90% des enfantsn’atteignent pas les recommandations d’hydratation en France ! 

Or, le manque d’eau peut se traduire par des signes de déshydratation plus ou moins importants avec des répercussions sur notre corps et sur notre bien-être. Une déshydratation légère peut provoquer : 

  • de la fatigue
  • des maux de têtes
  • une difficulté à se concentrer, à mémoriser
  • une altération de l’humeur
  • de la constipation

Une déshydratation plus sévère peut mener à des signes de sécheresse cutanée sévère, à une accélération du rythme cardiaque et respiratoire, à de la fièvre, voire à une perte de connaissance. 

Combien d’eau boire par jour ? 💧

Nous perdons naturellement environ 2,5 litres d’eau par jour par les urines, les fèces, la peau et les poumons ! Il faut donc apporter cet équivalent d’eau chaque jour à notre corps pour son bon fonctionnement. Cet apport journalier nécessaire vient de l’eau :

  • contenue dans les aliments consommés,
  • produite par l’oxydation des aliments dans l’organisme,
  • contenue dans les boissons absorbées.

En termes de boisson, l’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme : on peut la considérer comme un aliment à part entière.

Selon un article de Nestlé NutriPro, les recommandations européennes préconisent chez l’adulte un apport de :

  • 0,75 L/jour d’eau provenant des aliments chez les hommes,  0,6 L/jour chez les femmes
  • 1,75 L/jour d’eau provenant des boissons pour les hommes,  1,4 L/jour pour les femmes

Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) préconise de boire environ 1 à 1,5 litres d’eau par jour pour un adulte, ce qui correspond à 6 à 9 verres. Ces besoins sont à adapter en fonction de l’âge et de l’activité physique. 

L’eau du robinet

En France, l’eau propre à la consommation humaine répond à des normes de qualité très rigoureuses.
Le chlore contenu dans l’eau du robinet nous pose parfois problème en termes de goût ressenti dans la bouche.

💡 Le fait de laisser une carafe d’eau s’aérer 1 heure à l’air libre ou dans la porte du réfrigérateur permet de pallier ce désagrément.

Les eaux embouteillées

Il existe deux types d’eaux mises en bouteille : les eaux de source qui sont des eaux d’origine souterraine, et les eaux minérales, qui peuvent posséder des vertus thérapeutiques reconnues par l’Académie de médecine et le Ministère de la Santé.
Par exemple, les eaux riches en magnésium peuvent lutter contre les spasmes digestifs et la constipation, et les eaux fluorées peuvent contribuer à la lutter contre les caries dentaires.
Les bouteilles de ces différentes eaux sont soit en verre soit en plastique. Il faut savoir que les bouteilles en plastique sont les déchets qui polluent le plus et la France est l’un des cinq pays les plus consommateurs de bouteilles en plastique. On privilégie donc dès ce que l’on peut les bouteilles en verre ou l’eau du robinet !

Conseils pour bien s’hydrater

Avoir en tête : ne pas attendre d’avoir soif pour boire !

👉 Mettre en place une routine : identifier les moments clefs de la journée où l’on va boire 1 verre d’eau. Par exemple : boire 1 verre d’eau au réveil, boire 1 verre d’eau en arrivant au travail ou avant une réunion en visio, boire 1 verre d’eau à 16h avec un encas…

👉 « Jamais sans ma gourde » : choisir une gourde au design qui nous plait, elle doit nous suivre tout au long de la journée. 

👉Des rappels : de nombreuses applications mobiles existent qui peuvent aider à augmenter sa consommation d’eau en envoyant des rappels.

👉 De l’eau mais pas que ! Pourquoi ne pas se concocter une eau aromatisée maison à consommer chez soi ou en extérieur ? On vous donne une idée de recette d’eau aromatisée un peu plus bas !

👉 Pensez aux autres sources d’hydratation comme :  les tisanes, le thé ou le café en restant dans des quantités modérées et sans ajouter de sucre.

💡 Comment repérer si on est assez hydraté ? Les urines doivent être claires. Jeter un petit coup d’œil dans le fond des toilettes peut devenir une habitude santé !

Attention aux faux amis !
On peut être tenté de s’hydrater autrement que par l’eau : attention cependant aux boissons qui nous apporterons plus d’effets néfastes que bénéfiques. C’est le cas des boissons rafraîchissantes sans alcool, telles que les eaux aromatisées vendues en magasin, les boissons aux fruits, les boissons énergisantes, les sodas etc. qui sont communément additionnées de sucres ou d’édulcorants. Elles ne doivent pas remplacer la consommation d’eau. 

La recette d’eau aromatisée orange et menthe

🛒  Ingrédients :

  • 1 orange bio
  • Quelques feuilles de menthe
  • De l’eau !

🥣 Préparation :

  • Laver puis couper l’orange en quartiers
  • Froisser les feuilles de menthe
  • Mettre les bouts d’orange et les feuilles de menthe dans une carafe d’eau
  • Placer la carafe au réfrigérateur pendant 2 heures avant de déguster
  • Ne servir que l’eau

💡 Il est possible de remplacer les feuilles de menthe par des feuilles de basilic ou encore d’ajouter des quartiers de citron bio.

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1Food1Me est conçu pour m’aider à activer un parcours de changement alimentaire qui, parce qu’il agit au quotidien et qu’il est fondé sur mes besoins, m’aide à savoir quoi changer, comment changer et à mesurer l’impact de mes changements.

Références de cet article

  • Mitchell et al. The chemical composition of the adult human body and its bearing on the biochemistry of growth. The Journal of Biological Chemistry 1945: 625-637. 
  • PNNS – Manger Bouger : https://www.mangerbouger.fr/Le-Mag/Bien-etre/L-eau-indispensable-a-notre-bonne-sante
  • Nestlé Nutri Pro : https://www.nutripro.nestle.fr/dossier/nutrition-generale/hydratation/besoins-et-conseils-adultes-seniors/articles/besoins-et-conseils-dhydratation-chez-les-adultes-0#
  • Jéquier E, Constant F. Pourquoi faut-il boire de l’eau ? Pour maintenir la balance hydrique. Cahiers de nutrition et de diététique 2009;44(4):190-197
  • Légifrance : https://www.legifrance.gouv.fr/loda/id/JORFTEXT000000215649/
  •  Légifrance : https://www.legifrance.gouv.fr/loda/id/JORFTEXT000028437808/
  • Enquête CCAF 2013, CREDOC.
  • Ameli : https://www.ameli.fr/paris/assure/sante/urgence/pathologies/deshydratation

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