On a tous des habitudes, des aliments, dont on ne peut se passer, et dont on peut se sentir dépendant pour être bien. L’effort à mettre en place pour changer, il nous trotte dans la tête : c’est le moment d’agir !
Et si on se mettait au défi de mettre en place 1 changement pendant 1 semaine ?
Pour certains, cela peut être cesser le grignotage entre les repas, se mettre à cuisiner pour éviter d’acheter des produits transformés ou planifier ses repas pour éviter de manger trop gras ou trop sucré.
Pour d’autres, cela peut être faire ses courses de manière plus écologique, suivre un rythme de repas régulier, ou supprimer les goûters trop sucrés des enfants pour de bon.
👉 Nous vous proposons 7 « mauvaises » habitudes qui nous sont régulièrement rapportées, et des clés pour les mettre au placard, pendant une semaine.
C’est l’occasion unique de tester ce que leur absence provoque, leur impact sur notre bien-être, tant physique que mental.
Et si on relevait le défi, pour en voir les effets positifs ?
1. Le café : on stoppe/on réduit sa consommation pendant une semaine ☕
Le café, ce n’est pas mauvais pour la santé : riche en antioxydants, c’est un stimulant cérébral qui optimise nos performances intellectuelles et physiques. C’est la caféine qui est à l’origine de l’action stimulante du café : elle contribue à l’augmentation de l’attention et de la vigilance.
Elle a néanmoins des effets néfastes connus sur le sommeil : retard de l’endormissement, diminution du temps et de la qualité de nos nuits, etc. Une mauvaise nuit de sommeil est à l’origine de fatigue en journée. Un cercle vicieux peut donc s’installer avec une augmentation de la consommation de caféine pour lutter contre la fatigue.
Le café reste à consommer avec modération. A forte dose, il peut créer un effet de dépendance sur notre corps. L’ Autorité Européenne de Sécurité des Aliments recommande de consommer au maximum quatre tasses de café par jour pour un adulte. L’ ANSES recommande aux femmes enceintes et aux jeunes de modérer leur consommation de caféine.
Et si pour 1 semaine, on testait l’exit du café ? Pour en étudier les effets, pour réduire notre dépendance, pour se donner les moyens de reprendre une consommation modérée et en contrôle, en alternant avec du thé, des infusions et de l’eau.
👉 Pour mettre en place ce changement, gardez l’habitude de la tasse le matin, après le déjeuner et en soirée : remplacez le café par du thé (prenez soin d’en acheter plusieurs parfums qui vous plaisent à l’avance et évitez-les après 17h), de l’eau chaude avec du citron et une épice (gingembre), ou des infusions. Le geste café peut rester, ce qui est dans la tasse peut changer.
💡 Le café n’est pas calorique, mais ajouter du sucre ou de la crème l’est ! C’est pourquoi nous recommandons de le consommer le plus naturellement possible, surtout s’il est pris plusieurs fois par jour.
2. Le fromage : on en consomme le matin 🧀
On connait tous quelqu’un qui adore le fromage, et c’est peut-être notre cas ! Les fromages sont riches en calcium, en fer et en sélénium. Ils sont également une source de protéines, comme tout produit laitier. Néanmoins, le fromage contient des acides gras saturés. Il faut donc veiller aux quantités consommées. En consommer trois fois par semaine est suffisant dans le cadre d’une alimentation santé équilibrée.
On a souvent l’habitude de consommer du fromage en fin de repas et au dîner. Or, le moment recommandé pour en manger, c’est le matin ! En effet, de par sa forte teneur en acides gras saturés, il est conseillé de le consommer tôt en journée pour éviter une accumulation de graisses.
💡 Consommer du fromage en première partie de journée favorise aussi l’assimilation des protéines animales : elle contribue à permettre au corps de se réveiller, d’être plus actif, plus performant.
3. Les courses : on les fait de manière plus respectueuse pour l’environnement 🛒
Faire les courses, c’est souvent la course, on le sait. Mais ce peut être l’occasion de prendre le temps de repérer de nouveaux aliments, de mieux choisir ses produits, de se faire plaisir dans un endroit que l’on apprécie, avec un caddie dont le contenu nous satisfait.
Pas de raccourci pour ce défi : on prend son temps dans les rayons, et on pense à acheter responsable. Pendant 1 semaine, on limite au maximum les emballages en plastique, que ce soit pour les fruits et légumes, les glucides (pâtes, riz, lentilles), les produits laitiers. On vise le 100% d’emballage carton, vrac ou tissu.
💡 La bonne idée : ré-utiliser des sacs de chez soi ou privilégier des supermarchés qui offrent des sacs en papier. Souvent, ce sont aussi ceux qui proposent les meilleurs produits pour la santé, et pour la planète.
4. On s’impose un, ou deux, dîner(s) végétarien(s) par semaine 🥦
Réduire sa consommation de viande : on n’arrive pas à passer le cap. Stop aux idées reçues sur les protéines : on en a besoin, mais non à tous les repas, et encore moins en fin de journée. En effet, on recommande de les consommer plutôt en début de journée car celles-ci ont un effet stimulant sur l’éveil. Le soir, on privilégie les légumes et les glucides complets, qui “apaisent” et favorisent la sécrétion d’hormones qui induisent le sommeil.
Pendant une semaine, on se met au défi de prendre au moins 1 (2 c’est bien) dîner(s) végétarien(s).
💡 Les conseils pour un dîner végétarien : penser en premier lieu à un assortiment de légumes de saison (poireaux, carottes, choux, pommes de terres, navets…), puis aux glucides complets (pâtes, riz, couscous, quinoa, pain complet ou intégral).
On a l’embarras du choix pour créer un repas sain, varié et délicieux….même en hiver !
5. Ma viande : d’où vient-elle ? 🥩
La viande, qu’elle soit blanche ou rouge, est une source incontournable de fer, de zinc et de vitamine B12. Souvent trop consommée dans les pays occidentaux, sa consommation ne devrait pas dépasser 2 à 3 prises par semaine.
Pendant une semaine, on se met au défi de consommer moins de viande, mais d’en soigner la qualité. Soyons exigeants sur sa provenance et sur ses conditions de production. Ses qualités nutritionnelles dépendent beaucoup de la manière dont l’animal a été nourri ! De plus, privilégier les méthodes d’élevage respectueuses de l’environnement favorise la consommation d’une viande plus saine et plus savoureuse.
👉 On vous conseille de privilégier les viandes issues de la filière Oméga 3, qui garantissent une alimentation des animaux en herbe et en lin : recherchez pour cela le logo Bleu Blanc Coeur (en France) ou Mieux Pour Tous (en Belgique). Posez aussi de manière ouverte des questions à votre boucher ou votre fournisseur :
- D’où vient cette viande ?
- Comment a été élevée l’animal ? Dans quelles conditions ?
- Comment a été nourri l’animal ?
- Quelle est la taille de l’élevage ?
💡 On pense à alterner la viande rouge et la viande blanche. Cette dernière est plus maigre que la viande rouge. On évite aussi d’acheter de la viande en barquette plastique : celle-ci est rarement recyclable et contribue à l’accumulation de nos déchets plastiques.
6. On limite notre consommation de sodas et boissons énergisantes🥤
Les sodas et boissons énergisants sont très riches en sucre et en caféine. Malheureusement, l’Anses démontre que les nouveaux modes de consommation touchent de plus en plus de consommateurs jusque là peu exposés à la caféine, tels que les jeunes adolescents ou les enfants.
Si on est dépendant de sodas parce qu’on a eu l’habitude d’en consommer depuis longtemps, on se met au défi de changer, pas à pas !
💡 On peut d’abord remplacer le soda par un jus de fruit, moins riche en sucre et plus naturel.
Progressivement, on peut remplacer le jus de fruit par un vrai fruit, qui contient moins de sucres (certes naturels mais des sucres quand même) et de meilleurs apports nutritionnels.
7. Le goûter des enfants : on les impressionne avec de nouvelles recettes moins sucrées et bonnes pour la santé ! 👨🍳
Le goûter des enfants, c’est souvent une enfilade de biscuits industriels sucrés, gras et mauvais pour la santé. Finis les gâteaux transformés, les barres de céréales chocolatées, les viennoiseries ou les pâtes à tartiner riches en mauvaises huiles !
Pour prendre soin de sa famille, on se met au défi de réduire la quantité de sucres au goûter. On se rassure, cela ne rime pas avec goûter fade et enfants mécontents. Au contraire, on vous donne des alternatives délicieuses et faciles à réaliser, qui pourraient même les impressionner :
- Back to basics : on remplace les gâteaux industriels par un délicieux pain complet et du chocolat noir
- On cuisine soi-même des pâtisseries allégées en sucre
- On remplace le sucre raffiné par de la cannelle, du sucre rapadura, des fruits ou des oléagineux
- On remplace les céréales soufflées par du granola fait maison ! Et parce qu’on ne veut pas vous quitter ainsi, voici une recette testée maison :
La Recette de Granola Maison 1Food1Me
- 280g de flocons d’avoine
- 180g d’oléagineux (noix de grenoble, amandes, noisettes, graines de courge, graines de chia…)
- 6 cuillères à soupe de miel d’apiculteur
- 2 cuillère à soupe de cannelle
- 2 cuillères à soupe d’huile de colza
Mélangez le tout et placez sur une plaque allant au four pendant 15 minutes ! Quand c’est refroidi, ajouter des pépites de chocolat noir + 70% ou des fruits secs, qui plairont beaucoup aux âmes gourmandes.
Ce qui nous a inspiré cette semaine : On retrouve l’idée de privation et d’effort dans plusieurs religions, où l’homme est invité à changer ses habitudes et où l’alimentation joue son rôle. Judaïsme, christianisme et islam ont en effet en commun de mettre des changements alimentaires dans le quotidien ou selon des temps précis de la vie religieuse.
Cette semaine marque le début du Carême pour les catholiques pratiquants. Le Ramadan approche pour les musulmans. L’idée de jeûne est bien présente et ce temps est souvent l’occasion de s’ouvrir au partage et aux autres, tout en prenant soin de soi.
👉 On aimerait que cette newsletter vous invite réellement à mettre au défi l’une de vous habitudes alimentaires et vous y accompagne par les idées et les conseils proposés. À vous de jouer : pourriez-vous nous partager les changements que vous allez mettre en place / avez mis en place cette semaine ? Nous serions heureux de les connaitre et de vous en féliciter. Action !
Références
- Anses : https://www.anses.fr/fr/content/caf%C3%A9ine-et-sant%C3%A9
- Nestlé NutriPro : https://www.nutripro.nestle.fr/dossier/nutrition-generale/vie-quotidienne-et-equilibre-alimentaire/equilibre-et-diversite-alimentaire/infographie-cafe-stop-aux-idees-recues
- La Nutrition : https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/boissons/cafe/la-verite-sur-le-cafe
- Food and Agriculture Organization : http://www.fao.org/3/i6030e/i6030e.pdf
- Food and Agriculture Organization : http://www.fao.org/3/ca8861en/Meat.pdf
- Greenpeace report : https://www.greenpeace.org/usa/research/cool-farming-climate-impacts/
- https://www.sciencesetavenir.fr/nutrition/d-ou-vient-la-tradition-du-jeune-dans-les-religions_29178
1FOOD1ME, PREMIER PROGRAMME DE NUTRITION BIEN ÊTRE PERSONNALISÉ FONDÉ SUR LA BIOLOGIE
1. Je m’évalue
Avec le programme 1Food1Me, j’évalue des habitudes alimentaires et des routines répétées chaque jour, façonnées par les traditions, les modes et les croyances, et perfectionnées depuis des années.
2. Je mesure
Le Bilan de biologie fonctionnel nutritionnel 1Food1Me, ce sont 18 biomarqueurs qui évaluent des déséquilibres, excès ou déficits, nutritionnels. Il renseigne, noir sur blanc, ce dont mon organisme a besoin.
3. Je change
1Food1Me est conçu pour m’aider à activer un parcours de changement alimentaire qui, parce qu’il agit au quotidien et qu’il est fondé sur mes besoins, m’aide à savoir quoi changer, comment changer et à mesurer l’impact de mes changements.
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