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Dormez-vous bien ?

Il y a les jours où l’on se sent bien, reposé, l’esprit clair et non embué.
Et il y a les autres jours : ceux où l’on est fatigué, irritable, négatif, où notre mémoire nous fait défaut, et où l’on peine à trouver les bons mots.

Avec l’alimentation et l’exercice physique, notre qualité de sommeil est l’un des piliers de notre qualité de vie : celui-ci joue un rôle essentiel sur notre bien-être en journée, notre bonne gestion des évènements, notre clarté d’esprit et notre mémoire. Les avancées de la recherche sur le sommeil le prouvent : passer une bonne nuit n’est pas seulement se reposer. Pendant notre sommeil, notre cerveau est actif. Il travaille à son bon fonctionnement et à celui de l’ensemble de notre organisme. Avoir un bon sommeil est donc essentiel pour «bien» vivre. 

L’impact d’un mauvais sommeil

Le terme insomnie est utilisé de diverses manières. Par exemple, dans les études d’enquête, l’insomnie est définie par une réponse positive à l’une des questions :  « Avez-vous des difficultés à dormir ? » ou « Avez-vous des difficultés à vous endormir ou à rester endormi ?”

Environ 30 % des adultes souffriraient d’insomnie : difficulté à s’endormir, réveil nocturne, réveil trop précoce, sommeil non réparateur ou de mauvaise qualité.
Le déficit de sommeil que crée l’insomnie peut provoquer une fatigue chronique. Il est associé à une mauvaise gestion du stress, une faible attention, des phénomènes d’anxiété, des comportements alimentaires déréglés, et de manière générale, à une moindre qualité de vie.

Côté apparence physique, le sommeil joue un rôle essentiel sur la qualité de notre peau. Pendant la nuit, elle se répare et se régénère. Réduire notre temps de sommeil revient donc à diminuer ses bienfaits sur notre peau. Les conséquences sont multiples : teint terne, cernes, vieillissement accéléré, marques de fatigue persistantes.

En partenariat avec Linaé, marque française de soins naturels aux extraits de lin bio, nous dédions cette semaine au thème du sommeil et à la célébration de chacune des actions qui aident au bien-dormir. Tout au long de la semaine, nous recommandons les gestes, les actions et les habitudes qui permettent d’agir sur notre sommeil.

Nous vous invitons à suivre notre campagne Linaé & 1Food1Me Spécial Sommeil sur Instagram et Facebook. Cette semaine, on s’attaque à notre bien-dormir !

Notre plan d’attaque pour bien dormir

Respecter trois repas par jour, à heures fixes. Notre corps a besoin de repères. Les rythmes biologiques de notre organisme sont gouvernés par une horloge interne située dans notre cerveau. Prendre ses repas à heures fixes participe à réguler l’appétit tout en évitant les fringales, et favorise ainsi un bon endormissement et un bon sommeil. 

Mieux répartir nos repas, avec les bons apports énergétiques aux bons moments de la journée. Finir sa journée par un repas léger contribue à s’endormir plus facilement et participe à un sommeil de meilleure qualité. Pour cela, il faut commencer par un petit-déjeuner qui apporte l’énergie dont le corps a besoin afin de lancer le ton d’une journée en contrôle, sans excès. Petit-déjeuner de roi, déjeuner de prince, diner de pauvre : un dicton toujours vrai, qui prend soin de notre sommeil.

Au dîner, éviter des apports trop importants en protéines qui ont un effet stimulant sur l’éveil. Privilégier les glucides complets (pâtes complètes, riz complet, lentilles, etc.) qui “apaisent” et favorisent la sécrétion d’hormones qui aident à une bonne qualité de sommeil. 

Mettre en place un encas pour éviter les grignotages ou un dîner trop important qui empêche de dormir. Pour cela, privilégier du pain complet, du chocolat noir, des fruits et des oléagineux comme les noix.

Bien s’hydrater en journée. Cela permet d’éviter le café (pas après 17h), le thé (pas après 17h), et l’alcool, particulièrement néfastes sur la qualité du sommeil.

Pratiquer de l’exercice physique en journée. L’activité physique rend le sommeil plus profond et plus réparateur. Celle-ci entraîne la libération d’endorphines, des molécules aux propriétés anxiolytiques (anti-stress), anti-dépressives et analgésiques (anti-douleur) qui favorisent le sommeil. Cependant, il est préférable de ne pas pratiquer d’exercice physique trop tard dans la journée, car cela peut réchauffer notre corps et retarder le début de notre endormissement.

S’exposer au soleil en journée et s’aérer, au moins 30 minutes par jour. La lumière du soleil permet de synchroniser notre horloge biologique pendant la journée, ce qui nous permet d’être alerte et actif, et de nous préparer au calme de la fin d’après-midi. Bon à savoir : un faible éclairage et des écrans tamisés le soir déclenchent la sécrétion de la mélatonine, une hormone essentielle à l’endormissement. 

Éviter une activité cérébrale (travail, attention) intense au moins 3h avant d’aller se coucher. Stimuler notre cerveau trop intensément déjà fortement sollicité en journée peut créer un phénomène de rumination mentale qui se poursuit après le coucher et nuit à l’endormissement. 

Éviter les écrans au moins 1h avant d’aller se coucher. La lumière bleue des écrans perturbe la capacité de notre corps à se préparer au sommeil car elle nuit à la création de l’hormone de la mélatonine ou hormone du sommeil. 

Éviter une chambre-bureau avec des éléments perturbateurs (téléphone portable ou lumière d’ordinateur) pendant la nuit. Penser la chambre à coucher comme un sanctuaire. 

Installer des rituels du soir : lecture, méditation, une douche chaude (au moins 1h30 avant l’heure du coucher pour ne pas élever la température du corps) sont des habitudes qui, répétées chaque soir, indiquent au corps de se mettre au repos. Pratiquer des rituels beauté (démaquiller le visage pour laisser la peau respirer, loin du maquillage, de la pollution et du masque et appliquer une crème de nuit) fait partie de ces rituels essentiels.

1FOOD1ME & LINAÉ SE MOBILISENT ENSEMBLE POUR VOTRE SOMMEIL

En partenariat avec Linaé, marque française de soins naturels aux extraits de lin bio, nous dédions cette semaine au thème du sommeil et à la célébration de chacune des actions qui aident au bien-dormir. Tout au long de la semaine, nous recommandons les gestes, les actions et les habitudes qui permettent d’agir sur son sommeil.

Nous vous invitons à suivre notre campagne Linaé & 1Food1Me Spécial Sommeil sur Instagram et Facebook. Cette semaine, on s’attaque à notre bien-dormir ! 

Linaé, c’est qui : Linaé est une marque française de soins naturels aux extraits de lin BIO, labellisés Origine France Garantie et développés dans le respect de la charte One Voice.
Chacun de ses produits est testé cliniquement sans effet perturbateur endocrinien de type oestrogénique. Dans chaque soin sont privilégiés les ingrédients d’origine naturelle et biologiques, le tout sans compromis sur la sensorialité et l’efficacité. Tous les soins et accessoires Linaé prennent leurs caractéristiques essentielles en France (matières premières, emballages, formulation et fabrication) dans une démarche de respect de l’homme et de l’environnement. Linaé travaille avec des partenaires français de confiance, sélectionnés pour leur savoir-faire et leur sensibilité écologique.

Références

  • Thomas Roth, PhD, Insomnia: Definition, Prevalence, Etiology, and Consequences : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978319/
  • Mark Davis J and al. Serotonin and central nervous system fatigue: nutritional considerations https://academic.oup.com/ajcn/article/72/2/573S/4729641
  • Garaulet M and al. Chronobiology, genetics and metabolic syndrome https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19276891
  • Lettre Scientifique de l’Institut Français pour la Nutrition. Alimentation et rythmes circadiens https://alimentation-sante.org/wp-content/uploads/2011/07/LS-IFN-144.pdf
  • https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light#:~:text=Exposure%20to%20all%20colors%20of,melatonin%20that%20makes%20you%20sleepy.


1FOOD1ME, PREMIER PROGRAMME DE NUTRITION BIEN ÊTRE PERSONNALISÉ FONDÉ SUR LA BIOLOGIE

1. Je m’évalue

Avec le programme 1Food1Me, j’évalue des habitudes alimentaires et des routines répétées chaque jour, façonnées par les traditions, les modes et les croyances, et perfectionnées depuis des années. 

2. Je mesure

Le Bilan de biologie fonctionnel nutritionnel 1Food1Me, ce sont 18 biomarqueurs qui évaluent des déséquilibres, excès ou déficits, nutritionnels. Il renseigne, noir sur blanc, ce dont mon organisme a besoin. 

3. Je change

1Food1Me est conçu pour m’aider à activer un parcours de changement alimentaire qui, parce qu’il agit au quotidien et qu’il est fondé sur mes besoins, m’aide à savoir quoi changer, comment changer et à mesurer l’impact de mes changements.

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