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Comment préparer son sommeil

Au dîner, après le dîner, dans la chambre

Nous passons près d’un tiers (un tiers !) de notre vie endormis 😴​, ça fait beaucoup et pourtant : ce n’est ni une perte de temps, ni de la paresse, car le sommeil est indispensable à l’équilibre de l’organisme.

En France, une personne sur trois est concernée par des troubles du sommeil.

👉​ L’insomnie se caractérise par l’un ou la somme de ces troubles, depuis au moins un mois, et survenant au moins trois fois par semaine : 

  • des difficultés d’endormissement
  • des réveils nocturnes
  • un réveil précoce le matin
  • une sensation de sommeil non réparateur. 

Les personnes qui témoignent d’une mauvaise qualité de sommeil parlent des conséquences pendant la journée : difficulté à se concentrer, une pensée lente, des oublis, une humeur irritable, de l’anxiété parfois

Comment notre sommeil est-il régulé ?
Comment peut-on agir, via notre mode de vie et nos habitudes alimentaires pour l’améliorer ?
Comment faire les bons choix, notamment en soirée, pour optimiser son sommeil ?

C’est ce qu’on vous laisse découvrir dans cette NewsBetter que l’on souhaite reposante ! 👇 

À écouter : Les Insomnies de Barbara
(Extrait)
«  À voir tant de gens qui dorment et s’endorment à la nuit
J’aurais fini, c’est fatal, par pouvoir m’endormir aussi. 
Mais si s’endormir c’est mourir, ah laissez-moi mes insomnies
J’aime mieux vivre en enfer que dormir en paradis »

À méditer :
« Tout le malheur des hommes vient d’une seule chose, qui est de ne savoir pas demeurer en repos dans une chambre » (Pascal).

I. Le sommeil, comment ça marche ?

Le cycle veille / sommeil est régulé par une horloge biologique 🕧, localisée au niveau de notre cerveau 🧠​​ , qui suit un rythme de 24 heures : le rythme circadien.

Grâce à cette horloge, une molécule : la mélatonine (appelée communément l’hormone du sommeil) est sécrétée en fin de journée pour stimuler le sommeil.

Notre horloge est resynchronisée en permanence sur un cycle de 24 heures grâce à des facteurs externes à l’organisme, le plus important étant la lumière.

🌕 L’exposition à la lumière pendant la journée
🌑​ Et l’obscurité pendant la nuit
👉 permettent de synchroniser l’horloge biologique sur 24 heures

D’autres facteurs agissent sur notre horloge, c’est le cas notamment de :

  • l’activité physique
  • la température

II. Nos conseils en soirée pour se préparer au sommeil

1. Nos conseils : au dîner

  • VEILLER AUX HORAIRES : 

👉​ Respecter la prise de dîners à heures fixes tous les jours
Cela contribue à synchroniser l’horloge biologique.
Prendre ses repas à heures fixes participe aussi à réguler l’appétit tout en évitant les fringales, et favorise ainsi un bon endormissement et un bon sommeil. 

👉​ Dîner tôt.
Faire que le dîner, qui va mobiliser la digestion, soit suffisamment espacé de l’heure du coucher (idéalement environ 3 heures) pour qu’il ne gêne pas l’endormissement.
💡 Exemple : si vous vous couchez à 23h, un diner à 20h est recommandé.

  • SAVOIR COMPOSER SON DÎNER :

Préparer un dîner :

  • léger
  • riche en bons glucides : des légumes, des légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassé, haricots secs,…), céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, semoule complète)
  • pauvres en protéines

👍 Cette composition contribue à s’endormir plus facilement et participe à un sommeil de meilleure qualité.​

👉 Évitez un dîner copieux qui peut gêner le processus de digestion et avoir des impacts négatifs sur le sommeil.

👉 En boissons, privilégiez l’eau et les tisanes.

❌​ ÉVITER CERTAINS ALIMENTS LE SOIR :

  • Le café (et ce, dès la seconde partie de journée), la caféine pouvant empêcher de dormir.
  • Le thé.
  • L’alcool.

👉 Si l’alcool peut provoquer l’endormissement, il altère la qualité du sommeil paradoxal, notamment important pour nos capacités de mémorisation.
De plus, il entraîne des réveils au milieu de la nuit lorsque les effets de l’alcool ont disparu.
Enfin, une forte ingestion d’alcool peut provoquer des troubles de la respiration durant la nuit.

👉 Évitez aussi la nicotine.
C’est un stimulant qui retarde l’endormissement et rend le sommeil plus léger.

2. Nos conseils : après le dîner

👉 Éviter une activité cérébrale (travail, attention) intense, et ce au moins 3 heures avant d’aller se coucher.
Stimuler notre cerveau excessivement peut créer des ruminations qui se poursuivent après le coucher. 

👉 Éviter les écrans au moins 1 heure avant d’aller se coucher.
La lumière bleue des écrans perturbe le sommeil car elle nuit à la création de la mélatonine. 

Lumière bleue
La lumière bleue, émise par les écrans des ordinateurs, des télévisions ou des téléphones portables est un puissant désynchronisateur du rythme biologique.

Le fait de regarder cette lumière entraîne :
. une baisse de somnolence
. un regain de vigilance
Ce qui retarde l’endormissement avec un risque de dette de sommeil. 
📉​ Des études ont montré les effets négatifs d’une utilisation importante des écrans le soir notamment sur le sommeil des enfants et des adolescents entraînant en moyenne 1h30 de sommeil en moins par rapport à des faibles utilisateurs.

👎 D’autre part, cela augmente les risques de troubles de l’humeur et d’échec scolaire ainsi que les risques de surpoids, d’obésité et de diabète.

3. Nos conseils : dans la chambre

👉 Réguler la température de la chambre à 18°C idéalement ​🌡️​
Notre température centrale doit diminuer de 1°C pour amener le sommeil, c’est pour cela qu’il est plus facile de s’endormir dans une chambre trop froide que trop chaude.
Dormir avec une fenêtre ouverte aide des personnes à mieux dormir. 

👉 Mettre en place un rituel avant de se coucher : lire quelques pages d’un roman, écouter une musique relaxante, pratiquer une méditation douce du soir…

👉 Dormir dans le noir complet.

❌ Éviter une « chambre-bureau » avec des éléments perturbateurs (téléphone portable ou lumière d’ordinateur) pendant la nuit.

Pour la population générale, il est conseillé de dormir entre 7 heures et 9 heures par nuit, soit : 8 heures en moyenne.

III. Le pouvoir du sommeil

👉 Il est temps de réaliser le pouvoir du sommeil dans notre vie : 

  • Le sommeil exerce un rôle dans la régulation de la respiration, de la circulation sanguine, de la digestion, de la pression artérielle.
  • Le sommeil permet la régénération de nos cellules et le développement et la restauration de notre système immunitaire.
  • Il est ESSENTIEL pour nos capacités de concentration, d’apprentissage et de mémorisation.

👉 Un mauvais sommeil entraîne :

  • une fatigue chronique
  • des troubles de l’humeur
  • augmente les risques de maladies cardiovasculaires
  • augmente les risques d’accidents (liés à la fatigue, à la diminution de l’attention…)
  • augmente les risques d’obésité, de diabète et de cancers

Suivre les conseils de cette NewsBetter pourra aider à mieux dormir. 
Cependant, il ne suffit pas seulement de faire les bonnes choses en soirée. C’est aussi les habitudes que l’on prend en journée et tout au long de la semaine qui contribuent à favoriser un bon sommeil. 

Pour avoir des conseils complémentaires, relisez notre NewsBetter : «Dormez-vous bien ?»

L’alimentation est le facteur de risque numéro 1 des maladies chroniques, et le principal levier pour optimiser la santé humaine. Mettre en place des changements durables, bons pour la santé, c’est le faire en gardant le plaisir de manger et en se faisant confiance, et c’est une pratique que l’on sait accompagner. 1Food1Me :

  • n’est pas un régime
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1FOOD1ME, PREMIER PROGRAMME DIGITAL DE NUTRITION BIEN ÊTRE FONDÉ SUR LA BIOLOGIE

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Le Bilan de biologie fonctionnel 1Food1Me, ce sont 18 biomarqueurs nutritionnels qui évaluent des déséquilibres en omégas 9, omégas 6, omégas 3, en acides gras saturés, en vitamines et minéraux essentiels, en dopamine et en sérotonine. Il se réalise en laboratoire ou à domicile*. 

2. J’évalue mes habitudes alimentaires et mon mode de vie

Avec le programme 1Food1Me, je renseigne facilement mes habitudes, mes contraintes et mes préférences alimentaires.
Je prends conscience des routines répétées chaque jour.
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3. Je fais l’expérience d’un programme unique sur 4 mois

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4. 1Food1Me est : humain, objectif, personnalisé et mesurable

Le programme 1Food1Me inclut une consultation gratuite avec le professionnel de santé 1Food1Meet des points de suivi (gratuits) tous les 15 jours. Ils sont proposés tout au long de mon programme de recommandations nutritionnelles. J’évalue mes changements. Puis je mesure mes progrès par la biologie.

*Il est désormais possible, au cas par cas suivant votre lieu de domiciliation, de vous permettre de réaliser vos prélèvements depuis chez vous grâce à des infirmières spécialisées. Pour demander ce service, contactez-nous à hello@1food1me.com. Nous vous répondrons dans les heures qui suivent.

Références de cette Newsbetter 1Food1Me : 

  • INSERM : Chronobiologie, Les 24 heures chrono de l’organisme. Publié le : 13/06/2017. Modifié le : 01/10/2018 : https://www.inserm.fr/dossier/chronobiologie/
  • INSERM : Sommeil, Faire la lumière sur notre activité nocturne : https://www.inserm.fr/dossier/sommeil. Publié le : 07/08/2017, modifié le : 07/09/2017 
  • https://www.hopital.fr/Vos-dossiers-sante/Pathologies/Sommeil
  • Ostrin LA. Ocular and systemic melatonin and the influence of light exposure. Clin Exp Optom. 2019 Mar;102(2):99-108
  • Lettre scientifique de l’Institut Français pour la Nutrition. Alimentation et rythmes circadiens https://alimentation-sante.org/wp-content/uploads/2011/07/LS-IFN-144.pdf

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