J’aime le fromage !

Mieux le connaître pour mieux le manger

Dur de se passer de fromage quand on est français, italien, suisse, allemand, danois, etc…Et pourquoi s’en priverait-on ? Les fromages ont des vertus nutritionnelles. 
Ils apportent du calcium, c’est connu.

Ce qui est moins connu est qu’ils sont une source non négligeable en protéines animales, et qu’ils contiennent d’autres vitamines et minéraux que le calcium. 

Ils sont cependant, aussi, riches en acides gras saturés et en sel. Ces apports en gras à “risque” et en sodium varient néanmoins nettement d’un fromage à un autre.

Les fromages ont une place dans une alimentation santé et peuvent se révéler un aliment qui répond à des besoins nutritionnels.

C’est avec une bonne pratique de leur consommation : aux bons moments de la journée, en les accompagnant avec les bons aliments, en apprenant à savoir comment les choisir, et en s’évaluant sur des marqueurs clés comme les acides gras saturés, qu’on en tire tous leurs bénéfices, avec plaisir, et sans se priver. 

Ce qu’il faut savoir sur le fromage : Les fromages les plus riches en calcium. Quand en consommer ? En quelles quantités ? Avec quoi ? Comment les choisir ?  Mais aussi les réponses à des questions que vous vous posez sur :

• Fromage et lactose 
• Fromage et raclette party
• Fromage et conservation 

Tout cela, c’est le sujet de notre NewsBetter, c’est ici  👇

Les fromages les plus riches en calcium :

Les fromages apportent des vitamines et des minéraux dont le calcium.  

Une portion de fromage contient environ 170mg de calcium ce qui correspond à environ 20% des apports nutritionnels en calcium par jour, conseillés chez l’adulte en bonne santé. 

À noter : une portion de fromage, c’est 20-30g : c’est à dire environ la taille d’1/6 de camembert. 

Les fromages apportent aussi d’autres minéraux et vitamines comme du magnésium, du phosphore, du zinc, de la vitamine A, des vitamines du groupe B, de la vitamine D…

Les fromages à pâtes dures sont plus riches en calcium que les fromages à pâtes molles. Les fromages à pâte dure ont une pâte ferme, parfois dure et des goûts souvent prononcés. Ce sont typiquement : 

• l’Emmental
• le Comté
• le Gruyère
• le Parmesan

Pour couvrir les apports en calcium, le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande :
2 portions de produits laitiers par jour, et de varier.
par exemple :
✔️une portion de fromage au petit-déjeuner ou à midi (voir ce que l’on appelle « portion » ci-dessus »)
✔️un yaourt le soir

Les fromages : quand les consommer ? 

Les fromages sont une source de protéines animales :

• Les fromages à pâtes dures (Emmental, Comté, Parmesan, Gruyère…) contiennent en moyenne plus de protéines : 30g/100g
   
• que les fromages à pâtes molles (Camembert, Brie, Coulommiers) : 25g/100g
   
• et que les fromages frais (Cottage Cheese, Ricotta, Caillebotte, Féta…): 15g/100g.

👉Consommer le fromage en première partie de journée permet d’apporter ces protéines au moment où notre organisme en a le plus besoin et booster ainsi la synthèse de la dopamine qui stimule notre énergie, notre concentration et notre mémoire.

Privilégiez donc la consommation de fromage le matin ou le midi. 

La dopamine est un marqueur biologique pertinent à tester en cas de fatigue dès le matin et de perte d’énergie.

Découvrez son rôle dans l’organisme en faisant le Programme 1Food1Me. Apprenez si vous avez des niveaux suffisants de Dopamine en réalisant le Bilan 1Food1Me :

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Les fromages : en quelles quantités ?

Point d’attention : les fromages sont une source d’acides gras saturés.

Lorsque les acides gras saturés sont en excès, ils peuvent être à l’origine de l’augmentation du risque de maladies cardio-vasculaires.

Il est donc recommandé de garder une consommation modérée en fromages, et de varier le type de fromages consommés. 

À noter : Les fromages frais comme la ricotta sont moins riches en acides gras saturés. Ils sont aussi moins riches en protéines animales comme rappelé ci-dessus. Il n’y a pas de fromage idéal ! 

Faites le point sur votre statut en acides gras saturés enréalisant le bilan de biologie de 1Food1Me compris dans le programme,

et ajustez ainsi votre consommation de fromages (et d’autres aliments sources de ces acides gras) :

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Les fromages : avec quoi ?

Les fromages sont riches en sel et ont un effet acidifiant. Ils ont besoin d’être accompagnés d’aliments alcalinisants. 

Le taux de sel varie selon les fromages.

Certains sont particulièrement très salés comme les fromages à pâte persillée : Roquefort, Bleu, Gorgonzola…

La féta est aussi très salée, si vous l’utilisez dans une salade, pas besoin d’ajouter de sel.

👉D’autres fromages ont des teneurs plus faibles en sel, c’est le cas par exemple de :

• la ricotta
• l’emmental
• le gruyère

Les fromages sont acidifiants pour l’organisme : si l’on consomme trop d’aliments acidifiant et pas assez d’aliments alcalinisant, l’organisme rééquilibre en puisant notamment dans ses réserves de minéraux (et déminéralise les os par exemple).

Plus un fromage est affiné, plus il est acidifiant. L’affinage correspond à la maturation du fromage qui peut être plus ou moins longue.

👉Parmi les fromages les moins acidifiants, on trouve :

• le chèvre frais
• le bleu
• la ricotta
• le saint-nectaire
• le roquefort
• la mozzarella
• ou le cantal

Alors comment fait-on ?

Quand on mange une portion de fromage, on équilibre en associant avec des aliments alcalinisants comme une salade (mâche, endives…), ou un fruit : orange ou pomme par exemple. 

Les fromages : comment les choisir ?

👉Choisissez des fromages de bonne qualité : par exemple, avec la présence du sigle AOC (appellation d’origine contrôlée) qui garantit des procédés traditionnels d’élevage, de fabrication et d’affinage. Le sigle AOP (appellation d’origine protégée) est l’équivalent européen de l’AOC.
Certains fromages possèdent le Label Rouge : ils suivent un cahier des charges strict et sont soumis à des contrôles extérieurs lors de leur fabrication, ils présentent des qualités gustatives supérieures aux autres fromages similaires.

👉Privilégiez vos fromagers de proximité et posez-leur des questions sur ce qui peut vous être utile pour faire les bons choix : mode de fabrication du fromage, lait utilisé (brebis, vache, chèvre), affinage  du fromage, etc. 

👉En grande surface, orientez-vous vers des fromages AOP (Appellation d’Origine Protégée) ou IGP (Indications Géographiques Protégées).

👉Évitez en supermarché (ou vérifiez bien les ingrédients) : les fromages fondus ou fromages dits à tartiner ou les produits notés « préparations fromagères ». Ils sont le plus souvent mélangés à de nombreux additifs, des agents de conservation, et même du sucre.

👉Dégustez tranquillement chaque bouchée en analysant les saveurs et les arômes. En prenant le temps, vous serez plus à même d’en consommer des portions raisonnables.

👉Il n’y a pas que les fruits et les légumes de saison, les fromages aussi !En cette période, place à l’époisses, aux beaufort, livarot, comté ou encore au salers…

MÉMO :
Il n’y a pas un fromage meilleur pour la santé car tout dépend de vos besoins et de comment le fromage s’intègre dans le reste de votre alimentation et de votre hygiène de vie !

• Les fromages frais contiennent moins de graisses, moins de sel (pour ceux non salés) mais aussi moins de protéines et moins de calcium et autres minéraux.

• Les fromages affinés contiennent plus de protéines, plus de calcium, de magnésium etc. mais sont plus salés et contiennent plus de matières grasses.

Pour des recommandations personnalisées selon vos niveaux biologiques nutritionnels et vos goûts, c’est par ici :

https://1food1me.com/programme

Fromage et lactose 

Certaines personnes digèrent mal le lactose (qui est le sucre du lait). Si tel est votre cas, choisissez des fromages à pâtes dures (l’Emmental, le Comté, le Gruyère, le Parmesan) : la quantité de lactose y est négligeable. 

Fromage et raclette party

Fromage à gogo, charcuteries et pommes de terre : c’est du sel, des produits à index glycémique élevés, des apports en acides gras saturés…

👉Si c’est vous qui organisez : soyez raisonnable sur les quantités consommées. 

💡Astuce :  pensez à prévoir une salade de crudités ou une salade verte pour accompagner la raclette, et une salade de fruits en dessert. Cela permettra d’avoir un effet alcalinisant et d’apporter des vitamines et minéraux. 

👉Si vous êtes invité(e), soyez raisonnable sur les quantités consommées et prévoyez de manger beaucoup de végétaux (fruits et légumes) aux autres repas de la journée.

De la même façon, pour un repas prévu à la façon planche de charcuteries, pain, fromage et vin rouge : soyez raisonnable sur les quantités, consommez aussi, si vous le pouvez des végétaux (crudités, fruits…), et limitez-vous à 2 verres de vin. 

Fromage et grossesse

La listériose est une maladie liée à une bactérie qui se transmet par l’alimentation. Elle peut être grave chez certaines personnes sensibles comme les femmes enceintes.

Il est recommandé d’éviter les aliments fréquemment contaminés par cette bactérie tels que :

• les fromages au lait cru, surtout à pâte molle comme par exemple le Brie, le camembert ou encore le Mont d’Or
   
• et les fromages à pâtes persillées : Roquefort, Bleu, Gorgonzola..

Cette recommandation vaut aussi pour les jeunes enfants de moins de 5 ans.

Fromage et conservation

Les fromages à pâtes dures sont ceux qui se conservent le plus longtemps : plusieurs mois alors que les fromages à pâtes molles se conservent quelques semaines. 

Les fromages frais ont un taux d’humidité élevé et donc une durée de vie courte : ils doivent être consommés rapidement.

L’alimentation est le facteur de risque numéro 1 des maladies chroniques, qui sont la cause de 70% des décès dans le monde. Mettre en place des changements durables, bons pour la santé, c’est le faire en gardant le plaisir de manger et en se faisant confiance, et c’est une pratique que l’on sait accompagner. 1Food1Me :

• n’est pas un régime,
• il ne compte pas les calories,
• il apporte des repères simples et pratiques de quantité, sans limiter (moitié de l’assiette, la 1ère ligne de la tablette, une poignée…),
• il part d’un bilan biologique qui renseigne vos apports nutritionnels,
• il prend en compte vos préférences,
• il respecte vos goûts,
• il ne crée pas de frustrations.

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