«Le lait, c’est bon pour la santé», «le lait est riche en calcium», «le lait est indispensable à la croissance», «prendre du lait, c’est important pour les protéines».
«Le lait, j’ai mal au ventre rien qu’en le regardant», «le lait, c’est plein d’hormones », «pas de lait après 3 ans», «le lait, c’est peu de bénéfices et beaucoup de risques !»,….
Ce qui est certain est qu’il n’est pas facile de s’y retrouver ! Le lait fait partie de ces catégories d’aliments qui font beaucoup parler d’elles, en bien et en mal. Les études et les habitudes de chacun semblent montrer que le lait n’est ni mauvais ni bon, et que tout se joue dans le choix du lait, les quantités, l’écoute et la bonne connaissance de soi.
On se verse un petit nuage de lait et on s’explique…Tout sur le Lait, c’est le sujet de notre NewsBetter, c’est ici👇
A noter : ne seront pas abordés les besoins et recommandations en lait chez les nourrissons et les enfants mais de la question du lait chez les adultes.
Le lait : ce qu’il nous apporte
Le lait, c’est tout cela :
- des protéines
- des lipides (des gras) : 2/3 d’acides gras saturés (ces acides gras doivent éviter d’être consommés en excès), et 1/3 d’acides gras monoinsaturés (dont les Oméga 9, essentiels pour une bonne santé)
- des glucides (sucres) : notamment, le lactose
- des vitamines et minéraux essentiels
💡 Le saviez-vous ? Le terme « lait » est réservé uniquement au lait de vache. Si ce n’est pas le cas, il faut préciser de quel animal il provient, par exemple : «lait de brebis»
Une source de protéines
Oui, le lait est une bonne source de protéines : près de 4g de protéines pour 100g en moyenne.
👍 Parce qu’elles sont de nature animale, ces protéines contiennent tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin. Les acides aminés, ce sont les unités de base des protéines.
💡Les protéines d’origine végétale, elles, ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels : il faut les combiner pour les obtenir.
Quand on ne mange pas de produits animaux, il est important de faire les associations suivantes :
Légumes secs (lentilles, fèves, haricots rouges…)
+ Céréales complètes (semoule, riz complet…)
afin d’apporter les acides aminés (et donc, les teneurs en protéines) dont on a besoin.
PROTÉINES
À titre de comparaison en terme de teneur en protéines (moyenne) :
Viande : 26 g pour 100g
Fromage : 21,9 g pour 100g
Yaourt : 3,6 g pour 100g
Lait : 3,4 g pour 100g
Une bonne source de vitamines et minéraux
Le lait est riche notamment en Calcium, Vitamines A, Vitamine D, Vitamine B12, Magnésium et Sélénium : des vitamines et minéraux indispensables aux nombreuses fonctions de l’organisme telles que l’immunité, la lutte contre le vieillissement des cellules, la production d’énergie.
ZOOM SUR LE CALCIUM
Lait : 117 mg/100g
Yaourt : 121 mg/100g
Fromage (aliment moyen) : 626 mg/100g
💡Des aliments autres que les laitages sont sources de calcium !
Sardines avec arêtes : 400 mg/100g
Sardines avec arêtes : 400 mg/100g
Chou blanc cru : 59 mg/100g
Graines de soja : 220 mg/100g
Boisson au soja : 12 mg/100g
Amandes : 260 mg/100g
Eau minérale Hépar : 549 mg pour 1l
Eau minérale Contrex : 468 mg pour 1l
Une source de « bons gras »
Le lait est une source de bons gras et ceci dépend notamment de l’alimentation des animaux.
✔️ Par exemple, des animaux nourris avec de l’herbe donneront un lait plus riche en bons acides gras insaturés : Oméga 9 et Oméga 3.
- Les Oméga 9 sont intéressants pour la prévention des maladies cardiovasculaires.
- Les Oméga 3 sont importants pour le cerveau, le cœur, les yeux. Ils sont anti-inflammatoires.
❌ Si les vaches sont dans un élevage conventionnel (et ainsi majoritairement nourries au maïs), elles risquent de fournir du lait avec de mauvais gras, des antibiotiques, voire des hormones.
Le Bilan 1Food1Me analyse nos apports en Oméga 3 et en Oméga 9 ainsi qu’en vitamines et minéraux essentiels : Vitamine D, Vitamine B12, Magnésium et Sélénium.
Équilibrer son alimentation pour gagner en forme et en bien-être passe par mieux se connaitre :
c’est la mission de 1Food1Me et son programme nutritionnel personnalisé car fondé sur un bilan qui évalue vos déficits nutritionnels.
En savoir plus sur les analyses du bilan 1Food1Me
NOS CONSEILS
Le lait, si vous le tolérez (on aborde ce point plus bas), a des atouts nutritionnels et fait partie des recommandations de consommation de produits laitiers :
👍 Consommer 2 produits laitiers par jour chez l’adulte (selon les recommandations du PNNS).
– Pas besoin de plus
– Une portion correspond à : 150 ml de lait, 1 yaourt, ou 20 g de fromage
👍 Ne pas en consommer en excès, mais mieux ! En pratique :
• Choisir du lait produit par des vaches nourries majoritairement avec de l’herbe. Leur lait sera plus riche en bons gras (Oméga 9 et Oméga 3)
👉 Pour cela, privilégier des laits avec une étiquette qui mentionne : “Lait de pâturage” ou “Lait de foin »
👍 Choisir un élevage bio :
Il n’y aura pas de résidus d’antibiotiques, les hormones sont interdites, et les conditions de vie des animaux doivent répondre à leurs besoins physiologiques : espace par vache laitière, accès à l’extérieur, aire de détente, écornage (retrait des cornes) s’il est réalisé, avec produit anesthésique…
🐄 Pour plus de renseignements sur les conditions de vie des vaches laitières, vous pouvez lire les informations disponibles sur le site du ministère de l’agriculture et de l’alimentation : https://agriculture.gouv.fr/le-bien-etre-et-la-protection-des-vaches-laitieres).
👍 Utiliser le lait pour la conception d’un gâteau, pour être mélangé avec du Granola (relire notre gourmande NewsBetter Granola ici) ou pour fabriquer vos yaourts maison.
👍 Varier les laits : laits de chèvre ou de brebis sont d’excellentes alternatives et permettent de varier les apports. Les chèvres et les brebis sont en effet majoritairement nourries à l’herbe. Leur lait est ainsi composé différemment, il est aussi dit plus digeste.
Le lait : à quoi prêter attention
Le lait peut être très riche en acides gras saturés
Cela dépend notamment de l’alimentation des animaux. Des vaches de l’élevage conventionnel peuvent produire un lait riche en acides gras saturés. Ces acides gras, lorsqu’ils sont en excès peuvent être à l’origine de l’augmentation du risque de maladies cardio-vasculaires.
Le Bilan 1Food1Me évalue nos apports en Acides gras saturés, avec notamment l’Acide Myristique et l’Acide Palmitique.
Tous deux, s’ils sont en excès, peuvent provoquer une augmentation du taux de cholestérol dans le sang et être à l’origine de l’augmentation du risque de maladies cardio-vasculaires.
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Le lait est acidifiant
Si l’on consomme trop d’aliments acidifiants dont fait partie le lait, et que l’on manque d’équilibrer suffisamment avec des aliments alcalinisants (des légumes, des fruits, des légumes secs comme les lentilles, les pois chiches, les haricots secs, les fèves,…), l’organisme cherche à atteindre cet équilibre en puisant dans ses réserves de minéraux. La conséquence : une déminéralisation des os par exemple.
C’est le cas du fromage également, qui est acidifiant.
Le lait est source de problèmes d’intolérance ou d’allergie
- L’allergie aux protéines du lait
Elle survient chez l’enfant et elle est souvent liée à une prédisposition génétique.
Il est nécessaire de voir un médecin allergologue pour faire le diagnostic. Cette allergie disparaît le plus souvent entre 2 et 3 ans.
- L’intolérance au lait
La tolérance aux produits laitiers évolue au cours de la vie. Certains les tolèreront très bien tout le temps tandis que d’autres pourront ne plus les supporter.
💡 Pourquoi ? Parce que pour digérer le sucre du lait (ou lactose), il faut une enzyme qui s’appelle la lactase. Or, avec l’âge, la production de lactase diminue. Si cette baisse est importante, elle peut provoquer une intolérance au lactose qui se traduit par des ballonnements, des diarrhées, des maux de ventre etc.
👉 On parle de maldigestion du lactose qui peut être assez courante chez l’adulte, alors que l’intolérance vraie au lactose est rare.
💡 Les laits de brebis et de chèvre contiennent aussi du lactose : ils ne sont donc pas meilleurs s’il y a une intolérance au lactose.
💡 Les yaourts contiennent du lactose mais sont bien plus digestes que le lait. Les fromages ne contiennent pas de lactose et sont généralement tous très bien tolérés.
QUE FAIRE SI MALDIGESTON DU LACTOSE
👉 Acheter des laits à teneur réduite en lactose, ils peuvent être consommés par les personnes dont la tolérance au lactose est réduite et qui souhaitent maintenir du lait dans leur alimentation
👉 Prendre de la lactase en comprimés
👉 Privilégier les yaourts : ils contiennent des bactéries lactiques qui produisent de la lactase
👉 Consommer les fromages affinés qui ne contiennent presque plus de lactose. Les fromages affinés sont ceux qui ont été soumis à une longue maturation et dont les bactéries ont mangé le lactose. Comté et emmental par exemple. Demandez au fromager en cas de doute ou regardez l’étiquette : moins un fromage contient de sucre, moins il contient de lactose.
Que penser des « autres » laits
1. Les laits aromatisés
❌Ils contiennent en moyenne l’équivalent de 3 morceaux de sucre (pour 200 ml).
Ils contribuent à l’excès de sucre dans l’alimentation en général.
Ils sont à déconseiller chez les enfants et chez les adultes.
2. Les laits fermentés
Ils sont fabriqués à l’aide de ferments lactiques : ils sont considérés comme des probiotiques.
💡 Les Probiotiques sont source de bonnes bactéries qui viennent enrichir le microbiote intestinal.
👉 Essayez par exemple :
- le lait Ribot : spécialité d’origine Bretonne au goût acidulé
- le Kéfir de lait à boire
3. Les boissons végétales
Les « boissons végétales » (amandes, noisettes, soja…) ne sont pas des laits mais en ont l’aspect. Elles sont obtenues grâce à l’émulsion d’une farine dans l’eau.
❓ Lait et boisson végétale : est-ce équivalent ? Non ils ne sont pas équivalents, ce sont des produits différents.
Chacun peut trouver sa place dans une alimentation équilibrée : lait et boisson végétale participent à la variété de notre alimentation.
👉 Pour les boissons végétales : lisez bien les étiquettes pour limiter les ingrédients ajoutés comme le sucre, les additifs, le sel et les mauvaises huiles (huile de tournesol).
Les boissons végétales ont moins de calcium que le lait :
Lait : 117mg/100g
Boisson soja : 12mg/100g
Boisson amandes : 12mg/100g
👉 Certaines boissons végétales sont enrichies en calcium.
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Références de cette NewsBetter :
https://www.ameli.fr/hauts-de-seine/assure/sante/themes/intolerance-lactose/definition-symptomes
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