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Oh, les facettes des farines !

La farine de blé est partout ! Le pain, les biscottes, le pain de mie, les viennoiseries, les biscuits sucrés, les biscuits salés, les pâtes, la semoule, le boulghour, les gâteaux, les pizzas, les pâtisseries, les pâtes à tarte… Faites l’exercice de visionner tous les aliments de cette liste, et ce qu’ils représentent sur une journée ! Nous en consommons en effet du matin au soir, à chaque repas de la journée, sans compter les encas et les grignotages. 

Or, la qualité nutritionnelle d’une farine varie selon son type. Bien choisie, elle apporte son lot de minéraux, de fibres, de vitamines et de glucides complexes qui sont une bonne source d’énergie pour notre corps. 

Autant de raisons pour souligner, ou plutôt, s’alerter, de l’importance de savoir bien la choisir. “Je pensais me nourrir, je ne faisais que me remplir !” nous a-t-on confié récemment. Et si nous étions dans le même cas ? Alors, on commence par la farine, qui revient à chaque repas. 

Comment la choisir ? Que penser du gluten ? Quelles sont les alternatives à la farine de blé, leurs intérêts et dans quelles recettes les utiliser ?
On vous donne un éclairage complet et facile à comprendre dans cette nouvelle NewsBetter enfarinée !

La règle du T & conseils pour choisir sa farine de blé 

1. On apprend un nouveau code : le taux de cendres résiduelles (T)

Toute céréale contient habituellement une enveloppe qui renferme les micronutriments et les fibres utiles à notre organisme. Si on lui enlève l’enveloppe, elle devient “raffinée” et appauvrie de tous ces éléments santé. La qualité d’une farine et sa richesse nutritionnelle dépendent alors de son degré de « raffinage », lequel se décode grâce à son indice T. Les farines sont en effet classées en fonction de leur taux de cendres résiduelles (T), c’est-à-dire de leur teneur en minéraux après combustion de la farine. À retenir : plus le chiffre du T est élevé, plus la farine est « complète », moins elle est « raffinée » et plus elle est riche en minéraux. À l’inverse : plus le chiffre du T est bas, moins la farine est « complète », plus elle est « raffinée ». Son enveloppe est enlevée, et elle est moins riche en minéraux. 

Si on a bien suivi, on est prêt pour le suivant. Voici le code des farines qui sont vendues dans le commerce. 

  • T45, T55, T65 : Farines « blanches », dites raffinées
  • T80 : Farine semi-complète
  • T110 : Farine complète
  • T150 : Farine intégrale

Memento : comment choisir ma farine de blé ?

👉 Éviter les farines « blanches » T45 et T55 qui sont pauvres en micronutriments et fibres et ont un indice glycémique élevé.

👉 La T65 est facile à utiliser, en pâtisserie notamment, et elle lève bien !

👉 Pour la plupart de vos recettes, pains, cakes, pâtes à tarte, privilégiez la farine T80, à noter que le rendu sera plus rassasiant.

👉 À partir de T80, choisissez votre farine de préférence bio car elle contient l’enveloppe de la céréale qui concentre plus de pesticides.

👉 Si vous les supportez au niveau intestinal, les farines complètes T110 et intégrales T150 sont intéressantes car les plus riches en micronutriments.

2. On découvre les farines anciennes (que l’on n’oubliera plus !)

De plus en plus d’enseignes et de boulangers mettent en avant des pains aux “farines anciennes”. Ces farines sont issues de graines qui ont été abandonnées il y a quelques décennies notamment en raison de leur faible rendement et de la quête vers des graines plus résistantes aux maladies et plus performantes. Depuis quelques années, elles reviennent au goût du jour ! Les farines anciennes les plus connues sont l’épeautre, le petit épeautre, le kamut, le blé pourpre, l’amidonnier… 

💡Le saviez-vous ? Le petit épeautre a été le premier blé utilisé par les hommes pour se nourrir. L’amidonnier puis l’épeautre ont suivi. Ce sont donc les vrais ancêtres du blé. Les blés dit modernes aujourd’hui, sont des blés issus d’hybridations afin d’être notamment plus productifs, plus résistants aux maladies, à la sécheresse et plus faciles à panifier.

3. On comprend le rôle du gluten

Le gluten est constitué de protéines : il représente 80 % de la teneur en protéines du blé. Lorsqu’il est hydraté, il forme un réseau élastique tel une « colle » qui permet de faire lever les pâtes et de faire gonfler le pain.

Le gluten se trouve dans le Blé, l’Avoine, le Seigle et l’Orge, mais aussi dans les variétés « anciennes » de blé comme l’épeautre et le petit épeautre. Cependant il semblerait que les personnes le tolèrent mieux dans ces deux derniers.

💡Différencier la maladie cœliaque de la sensibilité au gluten :

  • L’intolérance au gluten ou maladie cœliaque est une pathologie d’origine immunologique. Elle concerne environ 1% de la population Européenne et se traduit par une malabsorption globale des nutriments due à la destruction des villosités de la muqueuse intestinale par le gluten.
  • La « sensibilité au gluten non cœliaque » est en cours d’exploration scientifique. En effet, chez de plus en plus de personnes (non atteintes par la maladie cœliaque), on constate une amélioration de certains symptômes digestifs et extra-digestifs (tels que la fatigue, les maux de tête ou les douleurs musculo squelettiques par exemple) après éviction du gluten sans que l’on puisse en expliquer encore exactement les raisons aujourd’hui.

Découvrir les alternatives à la farine de blé

Varier les farines : ça doit devenir une habitude ! Sans tomber dans le “sans gluten” sans raison, il est néanmoins très intéressant de ne pas consommer que de la farine de blé et de varier les farines pour optimiser les apports nutritionnels, les goûts et les recettes !

Alors quelles sont les alternatives à la farine de blé et qui de surcroît ne contiennent pas de gluten ?
Allez jeter un œil en magasin ou en rayon bio et vous y découvrirez des dizaines de farines différentes. On vous en a sélectionné quelques-unes.

💡 À noter que les farines sans gluten ne lèvent pas ou peu. Selon les recettes, on pourra alors associer plusieurs farines ensemble ou ajouter un agent liant et gonflant : la poudre à lever, le bicarbonate…

1. Les farines de pseudo-céréales

Farine de quinoa

👉  Elle est riche en Protéines, Fer et Zinc notamment.

👉  Elle a un fort pouvoir d’absorption, il faut donc prévoir de diviser par deux les quantités prévues par rapport à une farine classique

🥣  Pour quelles utilisations ? Pains, crêpes, muffins et gâteaux.

Farine de sarrasin

👉  La farine de sarrasin est particulièrement riche en Magnésium.

👉  Le sarrasin est aussi appelé blé noir bien que ce ne soit en aucun cas du blé ! Son goût donne un côté rustique.

🥣  Pour quelles utilisations ? Pâte à crêpes (les fameuses galettes bretonnes !), sablés, confection de pâtes à tarte, blinis. 

2. Les farines de légumineuses

Farine de lentilles

👉  La farine de lentilles est riche en Protéines, Vitamines, Minéraux et Fibres. 

👉  Elle présente un indice glycémique bas.

🥣  Pour quelles utilisations ? Galettes, cakes salés, liant dans une sauce, pains (couplée à d’autres types de farines).

Farine de pois chiche

👉  La farine de pois chiches est riche en protéines, vitamines, minéraux et fibres. 

🥣  Pour quelles utilisations ? Galettes, houmous, cakes salés (en mélangeant avec d’autres farines).

3. La farine de lin

👉  La farine de lin est particulièrement intéressante pour ses apports en Oméga 3. Ces derniers sont bons, entre autres, pour le cœur, le cerveau et la vision !

🥣  Pour quelles utilisations ? À saupoudrer (1 c. à s. par jour) dans une soupe, des crudités ou un laitage, et à coupler à d’autres farines dans des recettes de cakes, gâteaux, pains.

Il n’y a pas que le blé dans l’alimentation, alors pour le prochain mois, on se donne l’objectif de varier les farines avec du bon : des farines complètes T80 à 150, des farines de lin, de sarrasin, de lentilles, de pois chiches, et de tester ainsi de nouvelles recettes. 

3, 2, 1 : on farine !

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Références de cet article

https://www.franceagrimer.fr/fam/filiere-grandes-cultures/Cereales/La-filiere-Cereales

https://www.revmed.ch/RMS/2017/RMS-N-544-545/Allergologie-immunologie-Clinique.-Sensibilite-au-ble-non-coeliaque-la-fin-d-un-mythe

https://www.snfge.org/content/maladie-coeliaque

https://www.revmed.ch/RMS/2017/RMS-N-544-545/Allergologie-immunologie-Clinique.-Sensibilite-au-ble-non-coeliaque-la-fin-d-un-mythe

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