Le goût et l’odeur sont prononcés, l’aspect n’est pas toujours alléchant, les idées manquent pour savoir les cuisiner… En consultation nutritionnelle 1Food1Me, nous entendons plusieurs personnes nous confier leur difficulté à consommer du poisson régulièrement, à en faire manger par leurs enfants, ou à savoir le cuisiner d’une manière qui leur plaît.
“Mon mari et mes enfants n’aiment pas du tout le poisson. Cuisiner pour moi seule, cela ne marche pas. J’aimerais les aider à s’y mettre.”
“Je ne mange pas du tout de poisson, je ne sais pas comment le cuisiner. »
« Je ne sais pas pourquoi, l’allure des poissons ne me donne pas envie »
Et pourtant, le poisson a des vertus nutritionnelles uniques difficilement trouvables ailleurs. En faire l’impasse appauvrit nos apports et peut générer des carences. Car le poisson, c’est :
- Des vitamines : la Vitamine D et la Vitamine B12
- Des minéraux ou oligo-éléments : le Zinc, le Sélénium, le Fer
- Des acides gras essentiels tels que les Oméga 3 d’origine animale : l’EPA et le DHA
- Des protéines de bonnes qualité
Vos retours nous inspirent ! Dans cette nouvelle NewsBetter « Poissons, je vous aime ! », nous vous proposons des conseils pratiques pour savoir intégrer le poisson dans notre routine de la semaine de manière variée et avec goût ! Vous êtes prêts ?
🔍 Zoom sur nos déficits majeurs
sur lesquels une consommation régulière et variée de poissons peut agir
👉 En France, 75% de la population n’atteint pas un seuil adéquat de Vitamine D
👉 Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, 40% de la population mondiale est anémiée en Fer
👉 En France, 89% présentent un risque d’insuffisance concernant l’apport cumulé en EPA et DHA (oméga 3 d’origine animale).
1.Au petit déjeuner : pour les vikings !
Le matin, le corps a besoin de protéines afin d’aider à la synthèse de la dopamine, le neurotransmetteur qui nous permet d’être en éveil, motivé et concentré, prêt à affronter notre journée. Le poisson, source de protéines, est donc un vrai allié du petit-déjeuner !
La bonne idée au petit déjeuner :
👉 Deux tranches de saumon fumé, à tartiner sur du pain complet avec une noisette de beurre ou du chèvre frais, de l’avocat si vous le souhaitez, et un filet de citron.
👉 À noter : Le saumon fumé possède une haute teneur en sel, il faut éviter d’en manger tous les jours
2.Au déjeuner : sous toutes ses formes !
En marinade :
👉 Secret santé : les marinades avant cuisson. Elles donnent du goût, limitent la formation de substances toxiques générées par les températures hautes, et permettent de diminuer le temps de cuisson ! Elles sont l’occasion d’ajouter des épices (cumin, gingembre) et des herbes aromatiques (coriandre, aneth) qui relèvent le plat et apportent une haute teneur en antioxydants. Du bon sur toute la ligne !
💡Notre idée marinade : un filet d’huile d’olive + jus de citrons frais pressés + épices de type coriandre, thym, ciboulette… Laisser mariner le poisson au réfrigérateur pendant plusieurs heures avant de le cuire.
En mode composé :
- Un gratin de flétan et carottes
- Un cake au hareng, tomate, oignons, chèvre et olives noires
- Une tarte au saumon et légumes
- Un plat de pâtes complètes avec des petits morceaux de flétan ou de thon, et son filet d’huile d’olive, de noix ou de lin
- Une salade composée : maquereau ou sardines, tomates, maïs, quinoa, oignons rouge, olives, noisettes…
3.À l’apéro, pour les gourmands !
💡 À l’apéritif, on pense aux petits poissons gras précieux en Oméga-3 faciles à tartiner !
Toasts de Maquereau, oh!
👉 La Recette Express : écraser des maquereaux de conserve à l’aide d’une fourchette, ajouter du jus de citron, du fromage blanc, des herbes aromatiques de votre choix (ciboulette, thym, persil) et tartiner sur des petites tranches de pain complet
Tarama de Sardines !
👉Exemple : peler et couper un oignon en petit morceaux et l’écraser à la fourchette. Ajouter deux boites de sardines avec leur huile (huile d’olive de préférence) et les écraser en purée. Ajouter des petits carrés de fromage frais (brebis, chèvre), et arroser de jus de citron frais pressé.
Focus foie de morue : le roi de la vitamine D !
💡À ne pas confondre avec l’huile de foie de morue !
Le foie de morue c’est environ 100μg/g d’apports en Vitamine D. C’est aussi une mine d’Oméga 3. Et c’est beaucoup plus apprécié que vous ne le pensez. Essayez.
4.Au dîner, en petites quantités
💡Le soir, le corps se prépare au sommeil et synthétise la sérotonine, un neurotransmetteur qui participe à notre bonne qualité de sommeil et à une meilleure gestion des situations de stress. Sa synthèse est favorisée par un dîner pauvre en protéines, qui laisse la part belle aux légumes et aux glucides complets.
👉 Vous pouvez en réduire les quantités. Associez le poisson à des légumes (la moitié de l’assiette), à du riz complet (le quart ou tiers de l’assiette), et assaisonnez de bonnes huiles telles que l’huile de noix, de lin ou d’olive, par exemple.
Fiche Mémo Poissons
LES CHOISIR
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, la clef est de varier les poissons – et en conséquence les sources d’apports – que l’on consomme.
Il y en a tellement qu’on vous propose une sélection des plus riches en Omégas 3, de deux grands types :
Les petits poissons tels que la sardine, le hareng, le maquereau : il sont communément appelés « petits poissons gras » et sont une source incontournable en Oméga 3.
Les plus gros poissons comme le saumon, le flétan. Ceux-ci sont également une source riche d’Oméga 3, de protéines, de vitamine D et de sélénium.
👆 Attention ! Limiter les gros poissons accumulateurs de métaux lourds et autres composants chimiques à 2 fois par mois (les poissons prédateurs sauvages tels que : lotte, bar, anguille, empereur, grenadier, flétan, brochet, dorade, raie, sabre, thon). Cela est particulièrement important pour les femmes enceintes et les enfants en bas âge.
LES ACHETER
Acheter des boîtes de conserve de sardines ou de maquereaux est un geste santé mais il est important de bien les choisir : vérifier l’huile utilisée dans les conserves, et choisir l’huile d’olive et non de tournesol.
Pour les plus gros poissons, il est conseillé de les acheter frais, en poissonnerie dès que possible.
Si vous les achetez congelés, consommez-les idéalement dans les 3 mois pour bénéficier de leurs apports nutritionnels.
En pratique, vous pouvez consommer du poisson 2 fois par semaine, dont une fois un petit poisson gras riche en Oméga 3 (sardine, hareng, maquereau). Pensez à alterner les espèces sauvages et les espèces d’élevage (bio si possible pour l’élevage).
👆 Nos océans se vident ! Chercher l’étiquette « pêche durable » qui ménage la ressource et les stocks fait partie d’une consommation responsable et vertueuse pour nous et pour notre planète.
LES CUISINER
Toujours privilégier les cuissons douces ! Pour préserver les éléments nutritifs du poisson, voici les modes de cuisson à adopter :
• La cuisson vapeur
• La cuisson à l’étouffée
• La cuisson douce en papillotes
À noter : Plus la cuisson est longue et plus la perte en micronutriments est importante. Ne faites pas griller votre poisson : un poisson grillé perd tous ses apports en Oméga 3.
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LES INFOS-BETTER À NE PAS MANQUER
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2. Faites parler le bouche à oreilles ! Envoyez le mini-bilan nutritionnel à vos proches (il vont adorer) ou transmettez cette NewsBetter (dire qu’il les avait manquées jusqu’ici). C’est votre bouche à oreilles qui fait parler de 1Food1Me 👄
1FOOD1ME, PREMIER PROGRAMME DIGITAL DE NUTRITION BIEN ÊTRE FONDÉ SUR LA BIOLOGIE
1. Je réalise un bilan biologique nutritionnel
Le Bilan de biologie fonctionnel 1Food1Me, ce sont 18 biomarqueurs nutritionnels qui évaluent des déséquilibres en omégas 9, omégas 6, omégas 3, en acides gras saturés, en vitamines et minéraux essentiels, en dopamine et en sérotonine. Il se réalise en laboratoire ou à domicile*.
2. J’évalue mes habitudes alimentaires et mon mode de vie
Avec le programme 1Food1Me, je renseigne facilement mes habitudes, mes contraintes et mes préférences alimentaires.
Je prends conscience des routines répétées chaque jour.
J’établis des objectifs d’amélioration de mon bien-être. C’est simple, c’est bien fait.
3. Je fais l’expérience d’un programme unique sur 4 mois
L’algorithme propriétaire 1Food1Me croise mes données et active un parcours personnalisé de changement alimentaire.
Parce qu’il agit au quotidien et qu’il est fondé sur mes besoins, il m’aide à savoir quoi changer et à mesurer l’impact de mes changements.
4. 1Food1Me est : humain, objectif, personnalisé et mesurable
Le programme 1Food1Me inclut une consultation gratuite avec le professionnel de santé 1Food1Me. Je me sens suivi(e) tout au long de mon programme de recommandations nutritionnelles de 4 mois. J’évalue mes changements. Je mesure mes progrès par la biologie.
*Il est désormais possible, au cas par cas suivant votre lieu de domiciliation, de vous permettre de réaliser vos prélèvements depuis chez vous grâce à des infirmières spécialisées. Pour demander ce service, contactez-nous à hello@1food1me.com. Nous vous répondrons dans les heures qui suive
Références de cet article :
- Tressou-Cosmao J, Pasteau S, Le Guillou C, Simon N. Analyse des apports nutritionnels en acides gras de la population française à partir de données INCA 2. Onidol; 2015. https://hal.archives-ouvertes.fr/hal-01285900/document
- Rapport de l’OMS : https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44585/9789242594010_fre.pdf;jsessionid=08A4F6A5D516D0BF67C22DBEC10CF91A?sequence=1
- Etude Esteban, Santé Publique France : https://www.santepubliquefrance.fr/les-actualites/2019/esteban-2014-2016-chapitre-dosages-biologiques-des-vitamines-et-mineraux-pas-de-deficit-important-ou-de-carence-a-grande-echelle
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