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Modes de cuisson : aussi importants que la qualité de nos aliments !

Pourquoi cuire ses aliments ? Cette habitude que l’on répète chaque jour, indispensable à la préparation de nos repas, gourmande en temps et en ustensiles : qu’a-t-elle d’essentielle et qu’apporte-t-elle ?

Pause sur une routine souvent faite sans réfléchir dont on commence par mettre en lumière tous les bénéfices :

  • La cuisson rend comestible certains aliments qui ne le seraient pas crus, tels que les céréales et féculents (pâtes, riz,..), les légumineuses (fèves, haricots secs, pois secs, lentilles), la pomme de terre.
  • Elle améliore les qualités organoleptiques (or-ga-no-lep-tiques) des aliments. La qualité organoleptique d’un aliment est tout ce qui est perçu par nos cinq sens : sa vue, ses couleurs, son toucher ou sa texture, son odeur, sa saveur, son goût. Elle est un élément essentiel de notre plaisir à manger. 
  • La cuisson permet d’améliorer la digestibilité d’un aliment et notamment celle des protéines de la viande et des protéines végétales contenues dans les légumineuses (lentilles, haricots secs, fèves, pois). Elle contribue à améliorer ainsi notre confort digestif. 
  • Enfin, la cuisson permet de détruire des contaminants : bactéries et parasites contenus dans les aliments. 

Oui, mais la cuisson engendre par ailleurs une perte en micronutriments. Certaines vitamines sont en effet  particulièrement sensibles aux températures comme la vitamine C ou la vitamine B9 (aussi nommée Folates et dosée dans le Bilan 1Food1Me).

D’autre part, la cuisson peut générer des produits toxiques cancérigènes lorsque les aliments sont trop cuits.

💡Nos modes de cuisson sont tout aussi aussi importants que la qualité des aliments que nous achetons. Trop cuire ou mal cuire nos aliments peut en faire perdre tout l’interêt nutritionnel, jusqu’à nous nuire. Investir dans une alimentation bien-être et santé va de pair avec la prise de conscience de l’importance de la cuisson. 

On décrypte ici les modes de cuisson à privilégier et comment les intégrer facilement dans notre routine en cuisine ; et ceux qui, s’ils permettent de varier en goûts et en saveurs doivent être maitrisés👇 

3 modes de cuisson qui préservent les vitamines et minéraux et permettent de varier en saveurs et textures, sans risque de générer de produits néfastes pour la santé 🧡 

La cuisson vapeur 💦

C’est une cuisson douce autour de 90-100°C. Elle préserve le goût et les qualités nutritionnelles des aliments.
Comment la mettre en pratique :  À l’aide d’un cuit-vapeur.

👉Autre option : 
Remplir un fond d’eau dans une casserole.
Y déposer une passoire métallique ou un « chinois » (passoire en forme de cône).
Placer les aliments dans la passoire puis couvrir la casserole.
Veiller à ce que l’eau ne touche pas les aliments.

Pour quels aliments : 
Tous les légumes
Les céréales : riz, pâtes,..
Les légumes secs : lentilles, fèves, pois cassés,…
Les poissons et les viandes

La cuisson au wok

Comment la mettre en pratique : 
Le wok est une poêle formée d’un petit fond, de larges bords évasés et sa hauteur est grande. Il permet ainsi une bonne répartition de la chaleur et une cuisson rapide sans dessécher les aliments.
Peu de matière grasse est nécessaire.

Pour quels aliments : 
Émincé de légumes
Émincé de viandes et de poissons.

La cuisson en papillotes

Comment la mettre en pratique :  On place les aliments dans une feuille adaptée et on ferme complètement. La chaleur permet la formation de vapeur qui va cuire doucement les aliments.

🤚 Précaution importante : si vous utilisez une papillote d’aluminium, éviter d’utiliser un acide tel que le citron ou le vinaigre car il favorise la migration de l’aluminium dans les aliments.

Pour quels aliments :  les légumes, les poissons et les viandes

Les autres modes de cuisson : nos conseils pour les utiliser et ainsi varier, tout en sachant en contrôler les effets néfastes. 

La cuisson à l’eau

On porte à ébullition de l’eau dans laquelle on plonge les aliments à cuire. Elle s’accompagne inévitablement d’une fuite d’une partie des vitamines et minéraux (des légumes notamment) dans l’eau de cuisson.

💡 Elle est à privilégier si l’on peut consommer l’eau de cuisson comme c’est le cas pour : les soupes, les veloutés et les gaspachos.

La cuisson au four

Elle présente deux écueils : une perte des nutriments si la cuisson est prolongée, et la formation de composés toxiques pour la santé si elles est pratiquée à haute température.

💡 Nos conseils : 

• Ne pas dépasser 180°C pour éviter la formation de produits toxiques. Éviter les cuissons à 200 degrés conseillées dans les recettes. 

• Préchauffer le four avant d’introduire les aliments pour limiter la perte en micronutriments thermosensibles. 

La cuisson à la poêle

Plus la cuisson sera longue et à haute température, plus elle augmentera la perte des micronutriments et la formation de produits toxiques.

💡 Nos conseils : 

  • Privilégier une cuisson douce et rapide (le Wok est interessant pour cela)
  • Choisir une huile adaptée à la cuisson et avec de bonnes qualités nutritionnelles : huile d’olive, huile de colza,…et ne jamais surchauffer l’huile
  • Ne pas laisser carboniser les aliments

La cuisson au barbecue

Elle s’accompagne de la formation de substances cancérigènes et est donc à limiter.

💡 Nos conseils pour en profiter malgré tout pendant l’été : 

• 
Pour limiter la formation de substances cancérigènes, faire mariner les viandes et les poissons avant cuisson
• Privilégier un barbecue vertical, électrique ou au gaz
• Avec un barbecue horizontal : placer la grille à plus de 20 cm des braises pour éviter que les aliments ne brûlent 
• Ne pas consommer les parties brûlées 

👉À relire : notre NewsBetter « Le Barbecue santé : c’est possible ! Nos 5 conseils » 

La cuisson en friture

Ce mode de cuisson est à limiter : elle crée une perte de vitamines et minéraux et forme des composés toxiques.

💡 Nos conseils si vous l’utilisez de temps en temps : 

  • Frire à une température maximale de 175°C. Pour les frites, on doit obtenir une couleur jaune doré, plus elles sont brunes, plus elles contiennent de produits toxiques. 
  • Utiliser une huile adaptée : huile d’olive, huile de coprah, huile d’arachide.
  • Utiliser les bonnes proportions : 2/3 d’huile et 1/3 de produit à frire
  • Filtrer l’huile après cuisson pour éliminer les résidus 
  • Remplacer l’huile après 5 à 6 fritures

Il n’y a pas de cuisson parfaite : tout comme il bénéfique de varier les aliments que l’on consomme, l’idéal est de varier les modes de cuisson.  

MÉMO À COLLER SUR LE FRIGO :
👉Varier les cuissons pour varier les saveurs
👉 Ne pas manger les parties noires des aliments trop grillés (comme le noir des pains grillés)
👉 Ne pas dépasser les 180°C de température au four 

👉 Varier les huiles de cuisson et choisir des huiles adaptées (colza, olive)
👍 Privilégier : la cuisson douce à la vapeur, les cuissons basses températures, les cuissons courtes
👎 Éviter : les grillades, les fritures, les cuissons à la poêle longues et à hautes températures, les cuissons hautes températures en général

Notre recette de riz basmati aux brocolis, par Aurélie !

Ingrédients 🍴

  • 250 g de riz basmati complet
  • 350 g de brocolis
  • Persil
  • Quelques amandes effilées
  • Un citron bio
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Préparation 🥣

  • Faire cuire le riz dans l’eau le temps indiqué sur le sachet
  • Cuire les brocolis en bouquet à la vapeur environ 15-20 minutes à compter du moment où l’eau produit de la vapeur (ils seront croquants)
  • Mélanger le riz et les brocolis dans un saladier
  • Dans un récipient à part : mélanger l’huile d’olive, les zestes de citron, du persil et des amandes effilées. Saler et poivrer
  • Ajouter la sauce au mélange riz-brocolis. Dé-gus-ter !

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Références de cet NewsBetter : 

Lee, S., Choi, Y., Jeong, H. S., Lee, J., & Sung, J. (2017). Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food science and biotechnology, 27(2), 333–342 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/

https://www.mangerbouger.fr/Manger-mieux/Comment-manger-mieux/Comment-cuisiner-de-bons-petits-plats-facilement

https://www.cancer.be/le-cancer/risque-demontre/conseils-pour-un-barbecue-plus-sain

University of Arkansas, Food Safety Consortium. (2008, May 24). To Block The Carcinogens, Add A Touch Of Rosemary When Grilling Meats. ScienceDaily. Retrieved June 11, 2021 from https://www.sciencedaily.com/releases/2008/05/080521184129.htm

https://www.anses.fr/fr/content/l%E2%80%99acrylamide-dans-les-aliments

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