La Vitamine B12 ne fait pas beaucoup parler d’elle. En effet, notre besoin journalier en Vitamine B12 parait infime : 4 microgrammes/jour chez les hommes et les femmes de plus de 18 ans. Et pourtant. Ce sont 4 microgrammes qui comptent car ils sont utiles à presque toutes les activités de notre corps. On parle de tous ses rôles plus bas !
Il est facile de passer à côté d’une carence en Vitamine B12 : la plupart des personnes déficitaires ne le savent pas car les symptômes peuvent prendre des années à se manifester, ou s’il se manifestent, ils le font de façon non spécifique : fatigue, épuisement, maux de tête…
Pendant ce temps, le manque de Vitamine B12 engendre des effets néfastes sur l’organisme et peut déboucher au long cours sur des problèmes de santé : anémie, lésions nerveuses, troubles cognitifs…
Voici des témoignages de clients qui ont découvert des déficits en Vitamine B12 avec le programme 1Food1Me, ou avant :
“Ça fait un mois et demi que je suis fatiguée à longueur de journée. Quand je travaille au bureau, j’ai besoin d’un snack pour tenir jusqu’au soir. Cela me donne envie de rester chez moi ce qui n’est pas bon ni pour moi ni pour mon travail. » Sophie, 53 ans
« Pendant que je faisais mes études, j’avais un mal de dingue à sortir de mon lit. Je me réveillais vers 11h du matin et je sentais que je pouvais dormir deux heures de plus. Quelle que soit l’heure à laquelle je me couchais, je n’arrivais pas à me réveiller. J’ai découvert une forte carence en vitamine B12 et j’ai fait le lien.” Clara, 24 ans
“Ne pas bien dormir ce n’est pas bon pour ma perte de poids et je le sais. Mais j’ai un premier réveil vers 5h30 du matin. Je me lève ensuite pour ma fille et je vais me recoucher vers 8:30. J’essaye de mettre un réveil 2 heures plus tard. Mais ce sommeil est léger, non réparateur. Ce n’est pas une vie.” Valérie, 44 ans
4 µg de Vitamine B12 et tout cela !
La Vitamine B12 est une vitamine du groupe B, vous pourrez aussi la découvrir sous le nom de Cobalamine du fait de sa teneur en un métal appelé cobalt. Voici quelques-uns de ses rôles :
✔️ Elle participe à la synthèse de notre ADN
✔️ Elle contribue à la formation des globules rouges, les cellules de notre sang qui servent à transporter l’oxygène
✔️ Elle protège nos neurones car elle intervient dans la fabrication et le renouvellement de la gaine qui entoure nos fibres nerveuses
✔️ Elle intervient dans la synthèse des neurotransmetteurs de notre cerveau
✔️ Elle joue un rôle dans la production d’énergie
Comment fait-on pour ne pas en manquer ?
Notre microbiote intestinal participe à la synthèse de cette vitamine mais en quantités trop faibles pour subvenir aux besoins journaliers. La Vitamine B12 doit donc être apportée par l’alimentation. Elle est présente presque exclusivement dans les produits animaux, d’où l’importance d’en consommer suffisamment.
Consommer des aliments qui en sont riches
- Les viandes et les abats
- Les crustacés et les mollusques, surtout les huîtres et les moules
- Les poissons, et en particulier : les maquereaux, les sardines, le thon, le hareng…
- Les fromages : le parmesan, le comté…
- Les œufs
💡 Conseil : la vitamine B12 est hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans l’eau et elle est sensible à la chaleur. Pour la préserver, on préfère les modes de cuisson à la vapeur et on évite de trop cuire les aliments !
Qui doit y faire particulièrement attention ?
💡 Une des raisons les plus fréquentes d’un taux de Vitamine B12 bas est liée aux régimes végétariens et vegans qui excluent en partie ou totalement les produits animaux.
Mais d’autres personnes peuvent être touchées :
- Les femmes enceintes et les femmes qui allaitent : or la Vitamine B12 est essentielle pour le bon développement du fœtus et du nourrisson
- Les personnes souffrant de stress
- Les personnes âgées
En pratique, il faut la surveiller
L’analyse sanguine de la Vitamine B12 érythrocytaire permet d’évaluer ses réserves en Vitamine B12.
👉 D’autant plus si tu es vegan ou végétarien.
Il faut aussi la consommer
👉 Si tu es végétarien, la consommation d’œufs, de fromages ou de poissons (si consommés) apporte de la Vitamine B12.
Les personnes vegan devront assurer leurs apports en Vitamine B12 via la supplémentation.
Il est conseillé néanmoins aux personnes pratiquant un régime végétarien et vegan de demander le conseil d’un professionnel de santé pour éviter tout risque de carence et pour prendre une complémentation adaptée le cas échéant.
Nos recettes riches en Vitamine B12 !
• Des moules accompagnées d’asperges (eh oui on peut changer des habituelles moules frites !)
• Un pavé de saumon cuit à la vapeur, avec de l’aneth, accompagné de courgettes.
• Des œufs en omelette avec fines herbes (persil, ciboulette) et comté que l’on associe à une salade de laitue et de noix : parfait au déjeuner !
• Une salade composée : crevettes, avocat, pâtes type penne complètes et tomates cerises.
• Un petit filet de bœuf avec une belle assiette de haricots verts.
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Références de cet NewsBetter :
https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux
https://ciqual.anses.fr/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11935176/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4260394/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/
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